허리뭉침, 허리스트레칭 추천해주세요~

Question

성별

남성

나이대

30대

3일 정도 소파에서 잤더니 허리가 많이 뭉쳤습니다. 폼롤러말고

괜찮은 허리스트레칭 추천해주세요~

추천해주시는 스트레칭들 시도해보겠습니다.

Answer 1

소파에서 불편하게 주무셨다니 허리 근육이 상당히 경직되어 통증이 있으실 것 같습니다. 허리 뭉침을 효과적으로 풀어주고 척추의 정렬을 바로잡는 데 도움이 되는 스트레칭들을 정리해 드립니다. 폼롤러가 없어도 맨몸으로 충분히 하실 수 있는 동작들입니다.

첫 번째는 고양이-소 자세입니다. 네 발 기기 자세에서 숨을 마시며 허리를 아래로 내리고 고개를 들어 가슴을 펴는 소 자세를 취하고, 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말아 올리는 고양이 자세를 반복하세요. 이 동작은 척추 마디마디를 부드럽게 움직여 굳은 허리 근육을 전체적으로 이완시켜 줍니다.

두 번째는 무릎 안아주기입니다. 천장을 보고 누운 상태에서 두 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당겨 양손으로 감싸 안으세요. 허리 뒷부분이 바닥에 편평하게 닿도록 지그시 누르며 좌우로 살짝씩 움직여주면 요추 주변의 긴장된 근육들이 자연스럽게 풀립니다.

세 번째는 이상근 스트레칭(4자 다리 만들기)입니다. 누운 상태에서 한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위에 올려 숫자 4 모양을 만드세요. 올려놓은 다리 쪽의 엉덩이가 당겨지도록 아래쪽 허벅지를 잡고 가슴 쪽으로 당겨줍니다. 소파에서 잘 때 엉덩이 근육도 함께 뭉치는 경우가 많은데, 이 동작이 골반과 허리 라인의 뭉침을 해소하는 데 매우 효과적입니다.

네 번째는 코브라 자세의 변형입니다. 배를 바닥에 대고 엎드린 상태에서 손바닥을 어깨 아래에 두고 상체를 천천히 일으켜 세우세요. 이때 허리에 통증이 느껴지기 직전까지만 올라오시고, 시선은 정면을 향해 가슴을 열어주세요. 척추 앞쪽을 늘려주어 소파에서 구부정하게 잤던 허리를 펴는 데 좋습니다.

모든 동작은 반동을 주지 말고 깊은 호흡과 함께 천천히 진행하세요. 통증이 느껴지는 강도까지 무리하게 하실 필요는 없습니다. 시원함을 느끼는 정도에서 15~30초간 유지하며 총 3회 정도 반복하시면 뭉친 근육이 한결 가벼워지실 겁니다.

스트레칭을 하실 때 허리에 갑자기 찌릿한 통증이 발생하거나 저림 증상이 나타나지는 않으신가요? 꾸준히 스트레칭을 해도 며칠 내로 증상이 나아지지 않는다면 근육을 넘어 척추 인대나 디스크에 무리가 갔을 수 있으니 그때는 전문가의 진료를 받아보시길 권합니다. 댁에서 편안하게 스트레칭하시고 빨리 컨디션을 회복하시길 바랍니다.

Answer 2

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

반복되는 좋지 않은 잠자리로 인한 허리 통증으로 불편이 있으시군요.

온찜질은 해주시고 통증이 없는 범위에서 걷기 운동이나 스트레칭 운동을 해주시는 것이 빠른 회복에 도움이 줄 수 있습니다.

통증이 1주일 이상 지속되거나 심해지신다면 정형외과나 재활의학과에서 진료를 받아보시는 것을 권해드립니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 3

안녕하세요. 소윤섭 물리치료사입니다.

쇼파에서 자면 많이 베겨서 허리가 많이 뭉칩니다.

일단 스트레칭 알려드리기전에 온찜질을 추천드립니다. 온찜질을 하면 밤동안 허리에 갔던 자극이나 긴장이 점차 없어지고 한결 편안하게 될 수 있을 것입니다. 온찜질은 그냥 수건을 따뜻하게 해서 10-15분 대고 있으면 됩니다.

스트레칭으로는 맥켄지 신전운동 추천드립니다.

위와 같은 운동으로 허리를 피고 엎드려서 팔을 짚고 상체를 들어주는 운동입니다. 이때 엉덩이가 들리지 않도록 해야합니다

근육이 뭉치면 괜시리 온몸이 피곤해집니다 빠르게 풀리길 기원합니다.

Answer 4

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

무리한 운동보다는 가벼운 스트레칭으로 근육을 풀어주는것이 좋습니다. 무릎을 가슴쪽으로 당기는 스트레칭, 고양이-소 자세, 허리를 좌우로 부드럽게 비트는 스트레칭 등을 통증이 없는 범위에서 해주세요. 스트레칭 전에는 온찜질을 15-20분정도 하면 근육이완에 도움될수 있습니다. 통증이 심할땐 억지로 허리를 젖히거나 강하게 비트는 동작은 피하는것이 좋습니다.

증상이 1주이상 지속되거나 다리저림이 동반된다면 진료를 받아보길 권합니다. 빠른쾌유를 빕니다!

Answer 5

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

소파에 주무신 뒤 생긴 근육 뭉침이라면 무릎을 가슴쪽으로 당기는 스트레칭과 고양이-소 자세가 도움이 됩니다. 허리를 강하게 비트는 동작보다는 천천히 움직이며 10~15초씩 유지해 보세요. 가벼운 걷기와 온찜질을 병행하면 뭉친 근육이 풀리는 데 도움이

됩니다. 다만 다리 저림이나 심한 통증이 있으면 스트레칭을 중단하고 진료를 받아보시길 바랍니다.

빠른 회복을 빕니다!!

Answer 6

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

3일 정도 쇼파에서 잠을 자고 나서 허리가 많이 뭉치고 하셔서 폼롤러로 할 수 있는 운동 관련해서 질문을 주셨는데 지금 상태에서는 적절한 관리가 중요하며 허리를 강하게 비트는 스트레칭 보다는 부드럽게 움직이며 풀어주는 스트레칭 좋을 것으로 생각됩니다.

똑바로 누워서 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 당기는 스트레칭을 통해 허리와 엉덩이 근육을 늘려보시면 좋을 것 같습니다.

이 외에도 네발기기 자세에서 허리를 천천히 둥글게 말았다가 반대 방향으로 늘려주는 스트레칭을 해주시면 좋을 것 같습니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 7

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

고관절의 스트레칭이나 척추를 전체적으로 움직일 수 있는 후방락킹, 개구리나 나비자세 또는 윈드밀 스트레칭과 같은 방법이나 압통점에 도구를 이용하여 가벼운 자극을 주시는 방법을 추천드립니다.