요즈음 6대영양소에 들어가는 식이섬유의 역할은 무엇일까요?

현대에 들어와서 각광받는 식품중에 하나가 식이섬유다

학창시절에 5대영양소로 배웠는데 무슨 뜬금없이 6대 영양소냐구요?

식이섬유를 영양소에 넣어버린것.그만큼 식이섬유의 중요성을 강조한것 아니겠는가?

1. 식이섬유의 역할

 1) 생리적 기능

   ㄱ. 소장에서 당질의 흡수를 지연시킨다. : 식사 후 혈당치가 올라가는 것을 억제한다.

  ㄴ. 콜레스테롤을 흡착하여 배출시킴으로써 혈당치와 콜레스테롤수치를 낮추는 효과가

         있다.

  ㄷ. 장 속 독성 물질을 흡착, 배출시켜 대장을 튼튼하게 만든다.

  ㄹ. 충분한 물과 섭취되었을 때 식이섬유가 그 수분을 흡수하여 팽창하는 성질이 있으며

         이때 팽창하면서 포만감을 주므로 비만을 예방하는 효과가 있다.

  ㅁ. 배설을 촉진하여 체내에 지방이 쌓이는 것을 줄여준다.

  ㅂ. 장액의 분비를 촉진하여 소화에 도움을 준다.

  ㅅ. 수분 흡수 능력과 팽창하는 성질을 가지고 있어 대변의 부피를 늘리고 대변을 부드럽

        게 하며 장운동을 촉진시켜 대변의 양을 많게 하고 쾌변을 유도한다.

  ㅇ. 과민성대장증후군에서 식이섬유가 복부 대장을 이완시켜 장운동을 정상적으로 유지해

        준다.

  ㅈ. 부드러운 대장을 만들어 배변시 직장 항문에 긴장과 자극을 감소시킨다.

  ㅊ. 비피더스균 등 유익한 장 속 세균을 증식시켜 당분을 분해시킨다.

 2) 당뇨병 개선 효과

혈당의 증가를 억제하므로 인슐린의 필요량을 감소시키고 당도를 조절하여 당의 양을 일정하게 유지한다. 혈당이 천천히 올라가므로 췌장의 부담을 줄여 주고 인슐린 과인 분비로 인한 당뇨병과 동맥경화를 예방한다.

 3) 십이지장 분비를 촉진한다.

십이지장 분비를 촉진시켜 노폐물을 제거한다. 월경량의 증가나 노폐물과 중금속을 흡착하여 같이 배출하는 것이 여기에 해당한다.

 4) 장 숙변을 제거한다.

정상인의 경우 13Kg, 비정상인의 경우 38Kg의 숙변이 있다.

숙변이 많이 생기는 이유는 인스턴트 식품을 많이 섭취하기 때문이다. 숙변이 쌓이면 장 숙의 연동 운동이 잘 안 되어 암의 발생 요인이 되거나 가스가 차게 된다.

 5) 흡착 성질

혈관과 대장에 붙은 노폐물을 수세미로 문지르듯 깨끗하게 제거하여 지방질의 침착을 막아 주고 장 속의 유독물질, 발암물질, 콜레스테롤, 중금속이 흡착되는 것을 막아 주고 배설 작용을 통해 대장암을 예방한다.

 6) 대장에 자극을 주어서 대변 양을 늘이고 대변을 빨리 배출해 과민해진 대장

       점막을 길들임으로써 과민성대장증후군의 극복을 도와준다.

 7) 연동 운동을 촉진하여 장의 기능을 강화하고 소화를 촉진한다.

 8) 장 속 유해균을 억제하고 비피더스균의 번식을 촉진하다.

 9) 고혈압, 고지혈증, 심장 질환, 담석증을 예방한다.

2. 식이섬유의 종류

 1) 가용성 식이섬유(30%)

  ㄱ. 수용성으로 물에 잘 녹아 각종 노폐물을 흡착하여 배설한다.

  ㄴ. 몸 속에서 겔 상태로 바뀌어 유해 숙변을 감싸서 체외로 배출시키기 위해서 점성을

        지니고 있다.

  ㄷ. 장의 운동을 조절하여 연동 운동을 활성화시키므로 변비를 예방하고, 소화 기관을 활

        성화시킨다.

  ㄹ. 위에서 음식물이 통과하는 것을 지연시키고 소장에서 영양소를 흡착하여 포도당과 지

        질의 체내 흡수를 지연 또는 감소시키며, 당분의 흡수 속도를 조절한다.

  ㅁ. 식이섬유가 포도당과 지질을 붙잡아 체내 흡수되는 것을 방해하므로 우리 몸의 혈당

        과 콜레스테롤이 올라가는 것을 막아 준다.

  ㅂ. 대변의 양을 증가시키고 수분을 흡수하여 대변을 촉촉하고 부드럽게 만든다.

  ㅅ. 장 속 압력을 낮추어 치질 및 항문 출혈을 예방해 준다.

  ㅇ. 장 속 세균의 종류를 변동시켜 조절 작용을 하는데 비피더스균과 같은 좋은 균의 증식

        을 돕고 병원성 세균의 증식을 억제하여 정장 효과를 나타낸다.

  ㅈ. 당뇨병 환자의 경우 혈청 콜레스테롤의 농도를 저하시켜 소장을 통해서 혈당을 조절

        한다.

 2) 불용성 식이섬유(70%)

  ㄱ. 불용성 식이섬유는 지용성으로 물에 잘 녹지 않으므로 수분을 많이 필요로 한다.

  ㄴ. 장 속을 돌아다니며 대장과 부딪쳐 숙변을 떨어뜨리는 역할을 한다.

  ㄷ. 대장의 연동 운동을 통해서 숙변을 자극하여 배출하므로 대변의 체류 시간을 단축시

        키고 통과 시간을 줄여준다. 건강한 사람의 대변 무게는 250g이고 황금색을 띠며 변

        량이 많지만 배변 시간은 짧다.

  ㄹ. 포만감을 주면서도 에너지를 발생시키지 않아 비만이 예방된다.

3. 식이섬유의 효능

 1) 당뇨병을 예방한다.

 2) 변비를 예방한다.

 3) 대장암을 예방한다.

 4) 비만을 예방한다.

 5) 장 속 유용균의 번식을 촉진한다.

 6) 독성 물질을 흡수하여 배출시킨다.

 7) 심혈관계 질환의 예방과 치료에 효과가 있다.

 8) 다이어트를 할 때 장 유착을 막는다. : 포만감을 느끼게 하여 체중 조절을 한다.

 9) 배설이 규칙적이고 용이하게 되도록 도와준다.

 10) 식이섬유를 충분히 섭취할 경우 결장암, 게실증의 발병률은 낮아진다.

 11) 발암물질, 중금속이 체내에 쌓이는 것을 예방하여 대장암, 소장암을 예방한다.

 12) 장 기능을 활성화하여 십이지장궤양을 예방한다.

4. 함유 식품

 : 사과, 바나나, 귤, 감자, 호박, 당근, 아세로라 체리, 레몬, 호밀, 보리, 말린 콩류, 해

   조류, 버섯, 채소류 등이 있다.

5. 주의 사항(반드시 충분한 물을 섭취해야 한다)

 1) 물 없이 섬유소만 많이 섭취하면 노인의 경우 드물지만 딱딱한 대변으로 장 폐색이

     올 수 있기 때문에 채소와 과일을 먹은 뒤에는 1~2잔의 물을 꼭 마셔야 한다.

 2) 섬유소가 위장 점막을 자극해 속 쓰림 등을 유발할 수 있으므로  위염이나 위궤양

     등 위장이 나쁜 사람에게는 물에 녹지 않는 불용성 섬유소보다는 물에 녹는 수용성

     섬유소가 낮다.

 3) 미네랄이 포함된 영양제를 섭취하는 것도 좋다. 섬유소는 식품속에 포함된 철분이

     나 아연, 칼슘 등 미네랄을 대변으로 빼앗아 갈 수 있기 때문이다.

 4) 섬유소가 부족할 경우 장속 음식물 찌꺼기가 오래 머물러 장 속 박테리아로 인한

     발암물질 및 기타 유독성 물질이 생성되고 너무 과다할 경우 음식물이 너무 빨리

     소화기관을 지나쳐 열량, 비타민, 무기질의 흡수가 방해를 받는다. 

※ 쾌변이란

건강한 사람의 대변은 밝고 노랑색(황금똥)을 띠고 장이 나쁜사람의 대변은 어두운 색을 띠며 냄새 또한 심한 악취가 난다. 대변 속에 포함되어 있는 수분의 함량은 70~80%이고 그 양은 바나나 3개 크기만 하다.

대변의 굵기가 굵고, 물 위에 1/4가량 떠야 건강한 사람의 대변이다. 또한 배변 시간은 5~10분 이내로 짧을수록 좋다. 

[출처] 식이섬유의 역할

http://blog.naver.com/PostView.nhn?blogId=172cic&logNo=30030128595