마흔살이후 뱃살관리는 어찌들 하시나요
저는 마흔살입니다
점점 뱃살이 늘고 숨도 가뿌고 ㅜㅜ
저랑 비슷하신분들은 몸관리 어찌하시는지 공유좀 사고싶어요 헬스장가세요 이런거 말구요
의학적으로 30이 넘으면 사람 몸에 근육이 빠지기 시작한다고 하네요.
이말은 운동을 안함 근육은 빠지고 먹는량이 줄지 않음 지방이 늘어난다는 얘기입니다.
마흔이 넘음 그 속도가 더 빨라진다고 합니다.
나이가 한살 한살 먹을수록 식단 조절과 적절한 운동은 필수 입니다.
요즘 같은 시기에 헬스장 가기 힘드시죠. 집에서 홈트 추천 드립니다.
생활 습관에서 할 수 있는 운동들이 있습니다.
1. 양치칠 할 때 스쿼트 자세로 하기
2. 앉아 있을때도 의식적으로 배에 힘주고 앉기 (아랫배를 위로 말아 올리듯 코어에 힘을 주고 앉는 방법입니다.)
3. TV 보며 소파 이용한 스쿼트 하기 (앉았다 일어났다 인데, 소파에 엉덩이가 다으면 일어나는 동작입니다.)
이 외에도 일상 생활에서 틈틈히 할 수 있는 운동들이 많습니다.
나이 먹을수록 운동이 답인듯 합니다. 꼭 실천하셔서 뱃살없는 40대 ~ 기원 드립니다.
저는 45살입니다
보통 마흔이 되면 몸이 달라진다는 얘길 너무 많이 들었는데
전 39에 딱 안 좋아지더라구요
급격히 살이 찌거나 하진 않았지만 피로감이 너무 크고 안 좋아서 검사해보니 갑상선항진증 이었어요
2년정도 약 먹으면서 항진증은 좋아졌는데 5년간 꾸준히 살이 찌고 땀도 많아지고(해가 갈수록 조금만 움직여도 땀이 나요) 피로감도 계속되고 아침에 일어나는게 힘들어지네요
최근에는 아침에 걷기도 하고 운동이랑 스트레칭도 더 많이 해야겠다 느끼고 있어서 걷기는 두달정도 되었는데 살은 아직 안 빠지지만 몸은 조금 좋아진거 같아요
비오는 날은 못 나가서 스텝퍼도 장만했어요
물론 식단조절도 해야하는데 그게 어렵긴 한데
운동 시작해보시는거 추천드려요 한시간 정도 걸으니까 진짜 좋은것 같더라구요 영양제 유산균도 챙겨드심 좋을듯 하구요
저랑 똑같은 고민을 하시는군요
전 오로지 술과 안주로 생긴 배라서ㅠㅠ 죽어라 운동 해도 이놈의 알콜 때문에 쉽지가 않네요 그리고 일을 하다보니 운동 할 시간이 그리 많지도 않다보니 이것저것 찾아보다 식습관을 좀 바꾸니 몸에 좋은 신호가 오네요
저는 근무가 2교대 근무이다보니 야간에는 운동을 못해서 야간 근무 끝나고 퇴근해서 밥은 소량 먹고 야채를 많이 먹고 있어요 그리고 물도 꼬박꼬박 1리터씩 마시고요
주간에는 물은 당연 많이 마시고 있고 저녁 먹은 후 산책을 30분정도 하고 10~15분정도 가볍게 뛰고 있네요
이렇게 지내다 보니 허리 둘레가 32인 바지가 흘러내리네요
지금은 30 입고 있어요
몸무게도 7kg정도 감량 하고요
아 그리고 전 매일 마시던 술을 일주일에 두번 정도로 줄였습니다
당장근력운동보다는 하체운동 즉 걷기(유산소)부터시작해보세요
기초체력이 없으면 다른운동도 지쳐서 못합니다
걷기부터 시작해서 계단오르기 그다음 런닝으로 발전해가면 기초체력이 증진되어 쉽게 지치지않을꺼예요
◈유산소 운동과 무산소운동을 병행하면 좋은 효과를 얻을 수 있을겁니다.
유산소운동은 빠른걸음걷기 등산 수영등등... 무산소운동은 쉽게 근육운동이라 보시면 됩니다.
◈우리 몸은 운동시 탄수화물 > 지방 > 단백질 순으로 고갈됩니다. 이때 같은 양의 탄수화물을
고갈시킬려면 근력운동은 40분 = 러닝 70분이 소요됩니다. 근력운동후 유산소운동을 해야
지방을 태우기에 훨씬 효과적이고 꾸준히 운동하는것만이 건강한 몸을 유지할수 있을겁니다.
가장 효과적인 유산소 운동 - 빨리걷기 요령
1. 숨이 헉헉 찰 정도로 Speedy하게 걷는다
2. 20여분 뒤부터 체지방이 타 들어가므로 최소한 30분 이상은 걸어야합니다.
3. 보폭은 80cm 이상으로 하고 팔은 활발하게 움직여야 한다
4. 발뒤꿈치부터 착지하여 발끝으로 마무리하면서 걷는다
인체 모든 신진대사의 촉매제 역할을 하는 것이 바로 효소입니다.
효소영양학의 선구자 에드워드 하웰 박사의 연구에 의하면,
수명은 체내 효소의 양으로 좌우된다고 합니다.
나이가 들면 선천적으로 갖고 태어나는 효소의 양은 줄어들고,
효소를 제조하는 능력은 떨어져 효소가 결핍되기 쉬운데요.
이로 인해 노폐물 배출, 지방연소력이 떨어져 같은 양을 먹어도 체중이 오르기 쉽고,
내장지방이 쌓이기 쉽습니다.
또한 독소가 쌓여 피로, 통증이 발생하기 쉽고 더 나아가
고혈압, 고지혈증, 당뇨 등의 대사질환 발생율도 높아지게 됩니다.
효소 다이어트가 좋은 관리법입니다,
나이먹어 나이살찌는거 어떻게 할 방법인나요..40넘어서 뱃살때문에 다이어트다 헬스다 몸 망가져가며 그런 심한운동 굳이 할필요가있나 싶어서 저는 그냥 그냥 삼니다.다른사람을 위해서 사는게 아니라 나를위해 사는거잖아요.
일단 유산소 운동을 꾸준히 해 주시는게 중요합니다.
너무 부담감 있게 일주일을 꽉 채우시려고 하기 보단
3~4일 정도로 정하시면 부담없이 오래 하실수 있을 겁니다.
그리고 틈틈이 뱃살 집중 운동을 하시면 효과가 좋습니다.
윗몸일으키기, 앱슬라이딩, 물구나무서기 등등 자신에게 맞는 운동을 하시면 됩니다.
무엇보다 즐기면서 하시는게 중요한 것 같습니다.
유튜브에 땅끄부부님 영상 보면서 같이 운동하거나 아침 공복에 1분 정도씩 짧게 해주고 있어요 그리고 플스런이라고 플랭크, 런지, 스쿼트 챌린지로 하고 있답니다 그리고 평상시에 힘들더라도 복부에 힘을 유지하고 다니시는게 도움이 됩니다
뱃살은 영원한 숙제입니다.
저또한 비슷한 경우라 음주를 하신다면
횟수나 먹는양을 줄이셔도 조금 들어갑니다
저같은 경우에 광고는 아니지만 제가 먹는 건강보조식품 와일드망고 새싹보리환 크릴오일을 먹고있습니다.
아침은 삶은계란2개만 먹고 점심,저녁은 일반식 보통
먹구요.
집에서 약간의 운동 10~20회라도 기본 앉았다 일어나기(스쿼드) 누워서 다리올리기 합니다.
탄수화물을 되도록 적게먹고 단백질 위주의 식단을
합니다.
집안일을 하거나 잠깐 걷는걸로는
칼로리를 태우기 힘듭니다.
기초대사량이 높지않은 40대 여성분의 경우에는
하루 섭취하는 칼로리를 조절하시는 수밖에는 없네요.
하루에 기본 1,600칼로리 이하로 식단조절하시면 꾸준히
살이 점차 빠지실거에요^^!
참고로 물은 매일 1.5~2L 드시는거 잊지마시구요.
무조건 섭취하는 칼로리를 줄여야 합니다.
말씀하신 대로 나이를 먹으면 노화현상으로 기력이 쇠진하고 체력이 떨어지는데 어떻게 운동을 해서 살을 빼겠습니까? 그것도 다 젊을 때나 할 수 있을까 나이들어 찌는 살을 운동으로 어찌하기는 불가능합니다.
운동해서 살이 빠진다는 것은 전문 운동선수들이 대회 준비 기간에 혹독한 훈련을 하면서 잠시동안 일어나는 현상입니다. 그것도 철저한 다이어트를 병행하기에 가능한 일이죠.
그래서 실제로 전문 운동선수들도 대회가 없는 비시즌 기간에는 체중이 상당히 불어있는 모습을 종종 봅니다. 뱃살이 불룩한 운동선수들도 많이 있습니다.
유도선수나 씨름 선수 등 운동을 많이하면서 많이 먹는 사람들은 하나같이 뱃살이 출렁거릴만큼 많이 있습니다.
즉, 운동을 많이 해서 살을 빼겠다는 것은 많이 먹는 경우에는 현실성 없는 방법이란 것이죠.
자신이 먹는 식단을 잘 살펴보고 건강을 유지하는데 꼭 필요한 성분, 즉 단백질, 탄수화물, 비타민 등 기타 무기질외에 나머지는 전부 줄이도록 하세요.
급하게 다이어트 하는 것은 결국 지쳐서 더 못하게 되니, 먹을 필요 없는 것들을 조금씩 조금씩 양을 줄여야 합니다. 먹는 것을 조금씩 장기간에 줄이면 배가 고픈것을 잘 모르게 됩니다.
영양잡힌 정규 식사 외에 빵, 과자, 치킨, 술 등 군것질로 먹는 것들은 전부 끊거나 줄여야 한다고 보면 됩니다.
살이 찌는 가장 큰 요인은 식사보다는 군것질 입니다.
그런데 식사를 거르면 배가 고파서 군것질을 못 참게 됩니다.
잡곡밥에 나물반찬, 계란과 닭가슴살 등으로 이루어진 식사로 매끼마다 배를 미리 채워버리면 군것질을 덜 하게 됩니다.
사람들이 흔히 하는 실수가 식사를 거르고서 배가 고픈 상태로 결국 군것질을 참지 못하게 되어, 식사는 안하고 군것질을 자꾸하면서 다이어트에 실패하는데, 이와는 반대로 가야 합니다.
그리고 강한 운동 보다는 맨손체조 등을 시간 날때마다 해야 합니다.
화장실 한번 갈때마다 체조 한번, 집에서 TV를 볼때는 소파에 앉아 있지 말고 서성거리면서 보는 등 생활 태도 자체를 다 바꾸어야 합니다.
겨울에 실내 온도를 1-2동 낮추어서 약간 썰렁하게 만들어 자꾸 몸을 움직이게 하는 방법도 있습니다. 주변 온도가 더우면 활동하기가 더 싫어지기 때문이죠.
지인 중에 이런 식으로 살면서 현재 50의 나이에 신장 170에 체중 57킬로그램 정도를 유지하고 있는 성인 남자분이 있습니다.
반대로 살이찌는데 위에서 말한 저런 것 다 안하고 운동 한가지만 하겠다고 덤벼드는 사람들 중에 날씬 해진 사람은 실제로 못봤습니다.
그리고 단백질이나 지방만 섭취하면서 마음껏 먹으며 살을 뺀다는 건 전부 일시적을 일어나는 현상이고, 나중에 다 건강에 치명적인 문제가 될게 뻔합니다. 너무 믿지 마세요.
사과.비트.당근.고무마를 갈아서 아침저녘으로 맥주잔으로한잔씩 먹어요.
그리고 일하는 특성상 하루 걸어다니는 량이 약 10000보정도
평균으로 걸어요 그래서이렇게한지 3개월 정도됫는데 5키로
정도빠진듯합니다
자기 전. 누운 상태에서 머리쪽 손깍지 끼고. 허리 상단과 엉덩이는 바닥에 붙이고. (허리 중간 부분이 활처럼 뜬 상태) 양발을 가지런히 40도 정도 올렸다 내렸다 50회 합니다. 오래 했더니 가운데 뱃살 빼고는 양호 합니다. 처음 하시면 힘들껍니다. 윗몸일으키기 허리 부담 가서 저 방법 씁니다.
제 경험으로 말씀드리자면,
식단조절을 하기 싫어서 근력을 키웠습니다.
이게 무슨말이냐면요,, 똑같은 몸무게를 계속 유지할 수만 있다면, 근력만 키우면 근육은 자동으로 붙어 있을 것이고
몸무게가 동일한데 근육이 붙으니 겉으로는 부피가 줄어드는 효과가 있습니다.
어차피 40대의 다이어트 라는 것은 내장지방과의 싸움인데, 근육량이 높아져서 기초대사량이 높아지는것도 좋구요.
무리한 식단, 유산소 운동은 지속하기도 힘들고, 따로 시간내기도 힘듭니다.
대신에 팔굽혀펴기, 턱걸이 등 집에서 할 수 있는 것들을 하루에 1개씩 늘리면서 꾸준히 수행하시면 똑같이 식사하고도 요요없이 몸이 좋아지는 효과가 생길 것입니다.
저는 42살입니다
요즘 등산이나 달리기를 할때
느끼는 부분입니다 이전보다 숨도 가쁘고
술 때문인지 술배도 많이 나오고요
저 같은 경우는
이전보다 먹는량을 줄이고
시간 틈틈히 빨리걷기 , 달리기 , 등산
아무떼나 틈틈히 뱃살 빠지는 스트레칭이나 운동을
하고 있습니다
뻔한 대답이지만 노력 밖에는 없는거 같습니다
ㅠㅠ
뱃살은 유지하는것 자채도 힘들어서요
저는 빠르게 걷기추천합니다
40대가 되고 나서 갑자기 뱃살이 늘어서 허리사이즈가 30인치에서 34인치로 늘어버렸습니다
건강생각해서 매일 1시간씩 빠른 걸음으로 학교운동장 2달정도 저녁에 걸었더니 허리사이즈가 원래대로 돌아왔네요
아 물론 식사량 줄이고 술자리도 줄이고 했어요
반갑습니다. 저도 비슷한 나이를 먹어가고 제 주위를 살펴보면, 사실 답은 정해져 있습니다.
운동하는 것, 식단 조절할 것 - 이 2가지말고는 선택사항이 없습니다..
1. 운동에 관한 조언
운동 안 하시는분이 갑자기 운동하려면 사실 귀찮고 뭐부터 해야되는지조차도 모릅니다. 성별이 남성이신지 여성이신지는 모르겠습니다만, 헬스장 가지 않고 집이나 집 근처 공원에서 운동한다는 가정하에
남성이시면 - 팔굽혀펴기, 스쿼트, 플랭크, 2km걷기 혹은 뛰기 // 하루에 20개씩 꾸준하게만 시작 추천
여성이시면 - 스쿼트, 플랭크, 2km걷기 혹은 뛰기 // 하루에 20개씩 꾸준하게 시작 추천
제 경험상 운동 안 해보신 분은 처음에는 1~2개 하기도 힘들수도 있습니다. 그래도 꾸준하게 하는 것 말고는 답이 없습니다.
이런것도 싫다 하시면 동료분이나 가족분들과 함께 배드미턴 추천드립니다. 테니스나 다른 좋은 운동도 좋습니다만 코트도 있어야하고 접근성도 떨어져서 처음 시작시 많은 귀찮음이 동반됩니다.
2. 식단에 관한 조언
식단 같은 경우에도 닭가슴살, 야채 이런 거창한 것보다는 평소처럼 식단을 유지하되 탄수화물량을 줄이는 것이 좋습니다. 탄수화물을 줄이는대신 토마토나 브로콜리로 대체하는 것을 추천합니다.
다만 꼭 지킬것이 야식을 자주 드시는 경우에는 주1회로 줄이시는것이 좋고, 라면 및 빵류 또한 주1회로 줄이는게 좋고 콜라, 사이다, 탄산음료, 달달한 음료(에이드 등)도 안 먹어야 다이어트가 됩니다.
다이어트의 경우 운동보다도 식단관리가 더 우선되어야합니다. 식단관리만 잘 하시면 근육은 안 생기더라도 최소 살은 빠집니다. 저도 이렇게 시작해서 지금은 하루에 운동하는 것이 습관이 되고 이것저것 루틴을 더 추가해서 하고 있습니다.
식단 및 운동은 꼭 추천합니다!
