변비에 좋은 영양,식단은 어떤 것이 있을까요? 1일1변 하고 싶습니다.

변비 이거나 설사로 고생하는 35살 주부입니다.

매운것을 굉장히 좋아해서 매운떡뽁이,라면 등 자주 먹긴 하는데

변비 아니면 매운걸로 인해 설사 둘중 하나로 고통 받고 있습니다.

어떤 식단이 좋을까요? 너무 다이어트식은 오래 못가더라구요ㅠㅠ