안녕하세요.

수면 패턴의 변화는 한번에 해결되지 않으며 반복적인 노력으로 인해 돌아오게 됩니다.

그런데 야간 근무할 때 수면 패턴이 변한 것과 같이 주간 근무를 하면서 당시의 상황과

같이 생활한다면 저절로 수면 패턴은 시간이 지나면서 돌아올 것으로 보입니다.

다음은 수면 장애를 줄이기 위한 극복법을 소개합니다.

1. 낮잠을 피해야 합니다.

밤에 잠을 자지 못해 피곤하다고 낮에 잠을 자면 악순환이 일어나기 때문에 낮잠은 자지 않는 것이 좋아요.

2. 일정한 시간에 잠자리에 들고 일어납니다.

만약 8시간을 수면시간으로 정했다면 그 시간만큼 잤을 때 더 누워있지 않고 일어나는 것이 좋아요.

3. 잠이 오지 않을 때 책을 읽어 봅니다.

10분 이상 잠이 들지 않을 때는 일어나 단순 작업을 하거나 책을 읽으며 잠이 오기를 기다려보세요.

4. 침대는 오로지 잠 잘 때만 사용합니다.

침대에서 다른 일을 하거나 그냥 누워있는 습관을 고쳐야 합니다.

5. 휴일에도 늘 일정한 시간에 일어납니다.

주중에 수면이 부족할 수록 주말에 길게 잠을 자는 경우가 많은데 생활리듬이 파괴될 수 있으므로 삼가야 합니다.

6. 밤에 깼을 때 시계를 보지 않고 바로 다시 잠을 청하도록 합니다.

7. 매일 규칙적으로 운동을 합니다.

저녁 늦은 시간에는 운동을 하지 않는 것이 좋습니다.

8. 잠들기 2시간 전 따뜻한 물로 목욕을 하면 잠이 드는 데 도움이 됩니다.

안녕하세요. 안중구 소아과의사입니다.

수면의 주기에는 다양한 환경 및 내분비적인 영향이 작용하게 됩니다. 이미 신체가 주기성을 가지고 적응했기 때문에 다시 되돌아가는과정에 시간이 소요될 수 있고 운동이나 목욕등이 도움이 될 수 있습니다.

안녕하세요. 최병관 의사입니다.

야간근무는 건강에 영향을 미칩니다. 그래서 야간근무자는 특수검진을 통해 상태를 더 자주 관찰합니다. 현재로서는 수면 패턴을 최대한 규칙적으로 만드는 것이 좋아보입니다.

좋은 수면을 취하기 위해서는 생활 습관 및 환경이 매우 중요합니다. 우선 침실이 충분히 아늑한지, 암막이 잘 되어 있는지, 침대에서 다른 작업등을 하지 않는지 보시는 것이 좋습니다. 침대는 오로지 잠을 자거나 성인이라면 성생활을 위해서만 사용하시는 것이 추천됩니다.

잠이 오지 않으면 침대에서 잠을 들려고 애쓰기 보다는 가벼운 독서나 공부등을 하며 잠이 오면 다시 잠자리에 드는게 좋습니다. 취침 전 티비시청 혹은 핸드폰을 조작하는 것은 수면을 방해합니다.

또한 적당한 운동을 통해 신체가 정상적인 리듬을 갖게 하고 수면에 취할 수 있게 규칙적으로 운동하는 것이 추천됩니다. 그리고 수면을 위해 술에 의존하는 것은 매우 좋지 않은 습관으로 수면 유도에는 일부 효과가 있더라도 수면을 제대로 취하지 못해 불면증을 더욱 악화 시킵니다. 또한 카페인 섭취는 적절하게 하루에 커피는 두 잔 이상 드시지 않는 것이 좋습니다.

이 모든 방법을 취하고도 잠이 오지 않으면 정신건강의학과 면담을 통해 수면에 좀 더 도움이 될만한 것을 찾거나 근본적인 심리문제가 없는지 확인해보시는 것이 좋으며 단기간 수면유도제는 일부 효과가 있으나 수면유도 효과만 있을 뿐 질 좋은 수면을 유지하게 하는 것은 아니며 의존성과 내성이 존재하므로 2주 이상 사용하는 것은 불면증을 악화시키는 원인이 될 수 있어 꼭 담당 의사와 상의 후 복용하시는 것이 좋겠습니다.

안녕하세요 아하(Aha) 의료, 코로나 카테고리에서 활동중인 전문의입니다.

수면제를 바로 복용하기 보다는 수면할때 주변환경을 수면에 방해되는 것들을 제거하고 수면유도제로 수면시간을 일정하게 유지하는 것이 좋겠습니다.

참조하시어 도움이 되기를 바랍니다.

불규칙한 생활 및 수면 습관을 유지할 경우 장기적으로 부정적인 영향이 생길 수밖에 없습니다. 당장은 원래대로 규칙적인 수면을 취하기 어렵겠지만 최대한 수면 패턴을 만들도록 노력하셔야 하겠습니다. 다음 규칙들을 실천하는 것이 도움이 될 것입니다.

1) 카페인을 되도록 섭취하지 마시고, 섭취 한다면 낮 시간 동안만 하기

2) 자기 전에 휴대폰, 컴퓨터 등 전자기기 사용을 피하고 독서 등 조용한 활동을 하기

3) 규칙적인 운동을 하되, 자기 전에는 운동 활동을 하지 않기

4) 일정한 시간에 자고 일정한 시간에 일어나는 습관을 기르기

5) 일정한 장소에서 수면하고, 수면하는 장소는 조용하고 어둡게 유지하기

6) 음주량을 줄이기

안녕하세요. 김경태 의사입니다.

질문하시는 내용이 지극히 정상입니다.

교대근무를 하는경우에는 정상적인 수면리듬과 수면의 질을 좋게 할수가 없습니다.

근본적인 해결책은 교대근무를 피하는것이죠..

불가능하다면 신경과나 정신과 방문하셔서 수면제의 도움을 얻는것입니다.

안녕하세요. 김창윤 소아과의사입니다.

해당 부분에 대하여 수면 이상 등으로 진료를 받아보시면 그에 적절한 약을 처방 받을 수 있습니다.

가까운 병의원 내원하여 진료 받아보시는 것이 좋겠습니다.

도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 노용성 의사입니다.

생활습관을 천천히 교정시켜보십시오.

반년이나 지났으면 원래 사이클대로 돌아올만도 한데 좀 이상하네요.

커피드시나요? 카페인은 보통 체내에 10시간정도 잔류하니 점심 이후로는 드시지 마시기 바랍니다.

잠이 안와도 기상시간은 무조건 지키시고, 수면시간 외에는 침대에 눕지 않는 ㄴ등

노력이 필요할 듯 합니다. 어서 일주기 리듬을 회복하시기 바랍니다.

안녕하세요. 서민석 의사입니다.

아직은 예전의 생활 패턴에 맞춰진 것으로 보입니다. 정상적인 수면 패턴에 맞추려면 시간이 좀 더 필요할 수도 있겠네요. 잠이 안 오는 날에만 단기간 수면제를 복용해보는 것은 어떨까 싶습니다. 처방을 위해서는 정신건강의학과에 가서 진료가 필요하구요. 아니면 3개월 정도 멜라토닌 호르몬을 드셔 보시구요.