플랭크할때 몇분정도 유지하는게 좋은가요?

집에서 전신운동인 플랭크를 할려고하는데요.

몇분정도는 유지를 해야지 운동 효과가 있을가요?

그리고 몇분휴식하고 몇번 반복해야되죠?