음식중에 포만감이 가장 높은것은?

요즘들 너무 많이먹고 살이 조금 찐거같은데 안먹으면 배가고파서 힘든데 먹는양에 비해 포만감도 높고 영향이 너무 부족하지않은 음식들좀 알려주세요