여성 불면증에 좋은 도움을 줄수있는 음식이나 영양식단은?
제 때 잠들지 못하는 수면장애 는 남성보다 여성에게 더흔하다고 하며, 여성의 생물학적 특성이 수면을 방해하기 때문이라고하는데, 어느정도 이해는 됩니다만, 여성불면증에 좋은 식품이나 영양식단들은 어떤것들이 있을까요?
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.
잠들기전 두시간전까지 음식물 섭취를 금하시기 바랍니다. 따뜻한 우유나 케모마일차, 허브차등을 따뜻하게 해서 마셔주시면 수면에 도움을 줍니다.
숙면을 유도하는 음식
** 따뜻한 우유 한 컵 = 우유에는 수면을 유도하는 특성이 있는 아미노산인 ‘트리토판’이 함유되어 있으며, 칼슘이 풍부해 스트레스를 완화하는 작용을 하여 불면증 해소에 도움이 된다. 잠들기 전 따뜻하게 데워 마시면 위도 편안해 지고 잠도 잘 온다.
** 상추 = 상추에는 멜라토닌이 많이 함유되어 있으며, 줄기 속 투명한 흰색의 액에는 ‘락투세린’이라는 성분이 들어있는데, 이 성분은 진정효과와 최면, 진해효과가 있어 숙면에 도움을 준다. 생 잎을 잘 씹어 먹으면 긴장이 해소되고 편안한 기분을 유도한다.
** 셀러리 = 셀러리에는 멜라토닌이 많이 들어 있는데, 수면이 불규칙하거나 스트레스, 우울증이 있는 사람들은 멜라토닌 분비가 원할하지 않기 때문에 셀러리를 먹는 것이 도움이 된다. 또한, 셀러리의 잎에는 숙면에 도움이 되는 비타민 A, 엽산, 마그네슘도 풍부하므로 함께 먹으면 좋다.
** 양파 = 피로를 느끼는 불면증에는 양파가 좋다. 양파의 매운 향기인 ‘알린’ 성분을 맡으면 뇌를 자극해 혈액순환을 돕고 정신을 안정시키는 효과가 있다. 또한, 양파를 먹으면 혈액순환이 원활하게 되어 불면을 해소해 주며, 양파 껍질에 많은 퀘세틴이라는 성분도 불면증에 효과가 있다.
** 호두 = 평소 호두를 즐겨 먹으면 혈중 멜라토닌 함량이 3배까지 증가한다. 대뇌 조직 세포의 신진대사를 촉진하는 단백질과 불포화지방산이 풍부해 불면증과 건망증 치료에 효과적이다. 또한, 아몬드도 근육을 적절히 이완시키는 마그네슘이 함유되어 있어 숙면에 도움을 준다.
** 바나나 = 바나나에는 칼륨과 근육이완제인 마그네슘이 풍부하고 수면 촉진 아미노산인 트립토판 성분도 함유하고 있다. 바나나를 통해 섭취한 트립토판이 뇌에 도달하는 데에는 한 시간 정도 걸린다. 따라서 수면 한 두시간 전에 바나나를 섭취하면 숙면에 도움이 된다.
** 체리 = 체리에는 멜라토닌 성분이 풍부하다. 멜라토닌은 체내에서 적게 분비되는 호르몬 중 하나인데, 말린 체리 100g에 멜라토닌 7mg이 들어 있어서 불면증으로 잠을 이루지 못할 때 먹으면 도움이 될 수 있다.
** 파 = 파는 비타민이 풍부하고 혈액 순환을 좋게 하는 채소로, 잠이 오지 않을 때 파를 달여 먹거나 생파를 된장에 찍어먹으면 불면증 완화에 좋다. 파의 특유한 향기는 진정작용이 있어 신경과민 또는 흥분으로 잠이 오지 않을 때 향기를 맡는 것으로도 도움이 된다.
** 캐모마일차 = 허브의 일종인 캐모마일은 가벼운 진정작용을 가지고 있어, 긴장을 풀어주고 스트레스와 피로를 완화하여 숙면을 촉진하는 효과가 있다. 또한, 소화작용을 안정시키고 신경계의 긴장을 풀어주어 편안하게 잠들 수 있도록 도와준다.
** 대추차 = 대추는 스트레스로 인한 불면증에 효과적인데, 잠들기 전에 마시면 천연 수면제 역할을 한다. 대추에는 칼슘이 풍부하며, 대추 씨에는 신경을 이완시키고 잠을 잘 오게 하는 성분이 다량 함유되어 있어 대추 씨와 함께 달여 차로 먹으면 효과적이다.
