장기지속 가능한 혈당 천천히 올리는 식사순서가 있을까요?

Question

성별

여성

나이대

47

기저질환

비만/경계성당뇨

작년까지만 해도 100이하였는데

오래 혈당검사 공복혈당이 116이나 나왔어요

운동과 특히 살빼고 당지수 적은 것 위주로

식이를 하라고 하는데

어떻게 하면 식사 후 혈당스파아크를 막을 수 있을까요?

Answer 1

안녕하세요. 유민혁 의사입니다.

혈당 관리를 위해 식사 후 혈당 스파이크를 방지하는 방법은 다음과 같습니다:

1. 저당지수(GI) 식품 섭취: 혈당을 천천히 올리는 식품으로는 통곡물, 채소, 과일(특히 섬유질이 높은 것들), 견과류 등이 있습니다. 이러한 식품들은 혈당 상승을 완만하게 합니다.

2. 식사 순서 조절: 식사를 할 때 채소나 단백질을 먼저 섭취하는 것이 좋습니다. 이는 탄수화물 섭취 시 혈당 상승을 줄이는 데 도움이 됩니다.

3. 분할 식사: 큰 식사를 한 번에 하는 것보다 작은 양을 여러 번에 나눠 먹는 것이 혈당 조절에 도움이 됩니다.

4. 적당한 운동: 식사 후 가벼운 산책이나 운동은 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다.

5. 수분 섭취 유지: 충분한 수분 섭취도 중요합니다. 물은 신체의 대사 과정을 돕고 혈당 조절에 기여합니다.

6. 가공식품과 당분이 많은 음식 피하기: 이러한 식품은 혈당 스파이크를 일으킬 수 있습니다.

Answer 2

안녕하세요. 신성현 의사입니다.

식사를 시작할 때 채소, 단백질(예: 달걀, 두부, 닭가슴살), 건강한 지방(예: 아보카도, 견과류)을 먼저 섭취하면 소화가 느리게 진행되어 혈당 상승 속도를 늦출 수 있습니다. 이는 식사 후 혈당의 급격한 상승을 방지하는 데 도움이 됩니다.

고당지수 식품 대신 저당지수 식품을 선택하세요. 저당지수 식품은 혈당 수치를 천천히 상승시키는 경향이 있습니다. 예를 들어, 흰빵, 흰쌀 대신 통곡물 빵, 현미, 귀리 같은 통곡물을 섭취하는 것이 좋습니다.

섬유질은 소화를 느리게 하고, 혈당 상승을 완만하게 합니다. 채소, 과일, 통곡물, 콩류 등을 충분히 섭취하여 식이섬유를 늘리세요.

식사 후 10~15분 정도 가벼운 산책을 하는 것은 식후 혈당 상승을 줄이는 데 효과적입니다. 신체 활동은 인슐린의 효율을 높여 혈당을 더 잘 조절할 수 있게 도와줍니다.