나이 먹을수록 살빼기 힘든 이유는 뭘까요?
나이 먹을수록 살빼기 힘든 이유는 뭘까요?
먹는 양이 급격하게 늘어난 건 아닌데,
점점 몸무게와 옆구리살이 늘어나니 조금은 억울합니다.
전문가 분들의 고견 듣고 싶습니다.
감사합니다!!!
안녕하세요. 노용성 의사입니다. 나이가 먹을수록 근육은 감소하고, 신진대사는 떨어지기 때문입니다.
물리적으로도 쓰는 것이 줄어드니 어쩔 수없이 살이 찌게 되고, 몸은 지방을 더 저장하려는 형태로 가게 됩니다.
건강과 근육량 유지를 위한 운동은 물론이고
활동량이 많지 않다면 천천히 먹는 양을 줄여가야 유지된다고 생각합니다.
인체는 성인기를 넘어 노화가 진행될수록 기초대사량이 줄어들게 됩니다. 즉, 에너지를 적게 소모하게 되는 것입니다. 그렇다면 과거와 같은 양의 칼로리를 섭취하게 되더라도 에너지 소모가 줄어들기 때문에 살이 쉽게 찌게 되며, 살을 빼기가 어려워지는 것입니다.
안녕하세요. 김유식 의사입니다.
골격근량 감소, 활동량 감소, 남성 및 여성 호르몬의 감소 등의 노화와 관련된 요인이 원인일 것으로 생각됩니다. 위의 여러 요인들로 인해 대사에 소비되는 열량이 감소하여 같은 양을 먹어도 살이 찌게 되고 찐 살들로 인해 인슐린 저항성이 생기면 근육에서의 포도당 이용을 막아 다시 살을 찌우는 악순환이 생길 수 있습니다. 의식적으로 몸을 많이 움직이고 무리가 가지 않는 선의 근력운동이 도움이 되겠습니다.
감사합니다.
안녕하세요. 김창윤 의사입니다.
나이가 들수록 기초체력량이 떨어지면서 가만히 있어도 연소되는 칼로리가 줄어들게 됩니다.
그렇기에 가만히있기만 해도 살이 찌게 되지요.
나이가 들수록 더 많은 운동을 해야 하는 이유입니다.
감사합니다.
안녕하세요. 김민부 한의사입니다.
나이가 들 수록 신체 대사기능이 떨어지고 기초대사량이 떨어집니다.
같은 동작을 하고 운동을 해도 소비되는 에너지가 훨씬 적어지고 살도 잘 안빠지게 됩니다.
대사기능을 높이고 기초대사량을 늘리려면 근육량을 늘려주는 근력운동을 꾸준하게 해 주시면 더 좋습니다.
안녕하세요. 안상우 치과의사입니다.
나이가 들수록 기초대사량이 낮아지게 되는데 기초 대사량은 쉬고 있을 때 몸의 에너지를 소비하는 양입니다.
에너지 소비가 적기 때문에 같은 양을 먹어도 기초대사량이 높 을때보다 에너지 소비가 줄어들어 몸에 잘 축적이 되게 됩니다.
결과적으로 운동 등을 해서 몸의 대사량을 높혀주는 것이 좋습니다.
안녕하세요. 주민욱 의사입니다.
나이가 들수록 적절한 운동을 하지 않으면, 근육량이 줄어들고 체지방량이 늘어서 기초대사량이 감소하게 됩니다.
체중 변화가 없다면 남자는 나이가 한 살 늘어날 때마다 3.8kcal씩 기초대사량이 낮아지고, 여자는 한 살 늘어날 때마다 2.67kcal씩 기초대사량이 낮아지게 됩니다.
이로 인해 같은 양을 먹어도 체중이 증가할 수 있습니다.
활동량이 감소함에 따라 체내 근육량이 감소하고 체지방량이 증가하면 기초대사량이 감소하고 더 많은 운동량이 필요해 체중감소가 더욱 어려워지게 됩니다.
체중조절을 위해서는 꾸준한 식사관리와 운동이 필요하며, 필요할 경우 식욕을 조절하는 약을 처방 받아 복용하시는 것도 가능합니다.
# 식사관리
식사관리는 체중조절에서 가장 중요합니다. 식품을 통해 섭취하는 칼로리는 줄이되, 이외의 영양소는 필요량을 충족시켜 전반적인 건강상태가 나빠지지 않도록 하는 것이 중요합니다.
1) 열량 감소 : 저열량 식사
하루 섭취하는 열량의 약 500kcal를 줄이면 일주일에 0.5kg의 체중감소를 기대할 수 있습니다.
여성은 1200~1500kcal, 남성은 1500-1700kcal 정도에서 목표를 정하는 것이 바람직하며, 갑작스런 섭취 열량 제한은 실천을 어렵게 하거나 빠른 감량으로 인한 건강문제, 요요현상 등의 위험이 높아지므로 1일 에너지 필요량에서 300-500kcal를 줄이는 것이 좋습니다.
2) 영양소 구성
(1) 탄수화물
우리나라의 일반 식사에서는 탄수화물의 섭취 비중이 권장량 보다 높으며 체중조절시에는 탄수화물을 하루 총 섭취 열량의 55~60% 정도로 줄이는 것이 필요합니다. 탄수화물을 많이 섭취하면 혈중 중성지방과 인슐린 요구량이 상승할 수 있으며, 탄수화물을 너무 줄이면 상대적으로 지방 섭취 비율이 높아져 혈중 콜레스테롤 상승의 위험이 있습니다. 따라서 통밀과 같은 식이섬유를 섭취하고, 비타민과 무기질이 많이 섭취된 복합 당질을 드시는 것이 좋으며, 설탕이나 과당은 가능한 적게 섭취해야 합니다.
(2) 단백질
체중감량을 위해 칼로리를 제한하면 근육소모가 있을 수 있으므로 적절한 단백질을 섭취해 근육 소실을 예방하는 것이 필요합니다. 표준 체중 1kg당 1~1.5g의 단백질 섭취를 권장합니다. 단백질이 함유된 식물성 식품 (콩류 등), 동물성 식품 (육류, 생선류, 달걀, 치즈 등)을 골고루 섭취합니다.
(3) 지방
지방은 우리몸에서 합성되지 않아 식사를 통해 섭취해야 하는 필수지방산을 공급하며, 지용성 비타민을 흡수하므로 꼭 필요한 영양소지만 단위 열량이 높아 총 칼로리의 25% 이내로 섭취합니다. 가급적 포화지방이나 트랜스지방 섭취량을 줄이고 불포화지방으로 섭취하는 것이 좋습니다.
(4) 식이섬유소
식이섬유소가 많이 함유된 음식은 에너지 밀도가 낮고 포만감을 주므로 체중조절에 도움이 되어 하루 20~25g 정도의 섬유소 섭취를 권장합니다. 과일류, 채소류, 해조류, 현미, 옥수수, 보리, 콩 등에 많으며 섬유소 섭취를 증가시키기 위해 쌀밥대신 잡곡밥을 드시거나 조리시 부재료로 채소를 포함하는 것이 도움이 됩니다.
(5) 비타민과 무기질
칼로리를 제한하면 섭취량과 종류가 제한되어 비타민과 무기질 섭취량이 줄어들 수 있습니다. 유제품, 채소, 과일과 같이 비타민과 무기질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 필요하며 특히 채소는 열량이 낮으므로 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
(6) 소금
과도한 소금 섭취는 고혈압과 다양한 질병의 원인이 되며 짜게 먹으면 수분이 체류되어 몸이 붓기도 하면서 체중조절을 어렵게 합니다. 국이나 찌개류의 섭취를 가급적 줄이고 국물보다는 건더기 위주로 먹는 것이 좋으며 염장식품을 적게 섭취하는 것이 필요합니다.
3) 식습관 교정
(1) 식사를 거르지 않고 제시간에 합니다 : 공복감에 의한 과식을 예방할 수 있습니다.
(2) 식사는 최소한 20분 이상 천천히 하고 과식하지 않습니다. : 빨리 먹으면 포만감을 느끼지 못해 과식 가능성이 높습니다.
(3) 합리적인 간식을 선택합니다 : 패스트푸나, 과자, 빵 등의 고열량 간식을 피하고 소량의 견과류, 과일을 선택합니다.
(4) 가급적 외식을 삼갑니다.
# 운동
체중조절과 유지를 위해서는 활동량을 증가시켜야 합니다.
운동은 크게 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동으로 나뉘는데. 지구력 운동 (주로 유산소 운동)은 체내 지방을 줄어들게 합니다. 저항성운동 (주로 근력 운동) 은 체중변화에는 거의 영향이 없지만 근육을 포함한 제지방량 (지방을 제외한 우리 몸의 부분)을 증가시킵니다. 정상 체중이면서 복부비만인 경우 근육량이 적은 경우가 많으므로 근력 운동이 필요합니다.
체중이 증가한 경우 운동 중 다칠 가능성이 높고 기저질환을 동반할 가능성이 높으므로 본인의 체력과 기저질환에 맞추어 개인에게 적절한 운동 종류와 방법을 선택하는 것이 좋습니다.
운동의 종류는 심폐기능에 이상이 없는 한 제한이 없고, 본인이 재미있고 꾸준히 할 수 있는 운동을 선택하는 것이 좋습니다.
체중조절을 위한 심폐지구력 운동은 심장과 폐에 부담이 되지 않는 범위 내에서 1일 300kcal를 소비하는 데 충분한 강도가 권장됩니다.
본인의 최대 심박수 60~70% 범위 (최대심박수는 220-나이 로 산출)의 강도로 30-60분간 실시하며 20-30분씩 2회로 나누어 시행할 수 있습니다. 주당 150분 이상을 권장합니다.
근력운동은 주요 근육 (상체 앞, 상체 뒤, 하체)은 나누어 겹치지 않도록 하고 주 2회 이상을 권장합니다. 더불어 운동시에는 본 운동 전에 준비운동과 정리운동, 스트레칭을 충분히 하여 부상을 방지하는 것이 중요합니다. 본 운동 40분을 기준으로 준비운동과 정리운동을 각각 10분씩 권장합니다. 감사합니다.
안녕하세요. 서민석 의사입니다.
나이가 들면서 대사도 느려지고 활동양도 줄어들게 됩니다. 또한 오래시간 유지하던 생활 습관을 한순간에 바꾸는 것도 어렵지요. 살을 빼기가 쉽지는 않지만 생활습관을 바꾸는 노력을 하면 빠질수는 있습니다. 살이 빠지지 않아도 건강에는 도움이 됩니다.
