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운동기구 없이 집에서 척추 세우는 법은?
사실 이럴때 꼭 도수치료가 필요하지 않습니다. 평소에 나의 자세만 바꾸면 되는 문제입니다. 처음에는 허리를 곧게 펴고 앉아있는게 10분밖에 안되겠지만 계속해서 신경쓰다보면 어느세 30분, 1시간, 하루종일 허리, 가슴 목을 굽히지 않고 곧게 펴고있는걸 발견하실 수 있으실겁니다. 처음에는 이렇게 척추를 펴고있는게 나의 근육들에 피로감을 가져다주기 때문에 중간중간 서거나 누워서 휴식을 취해주시는게 도움이 됩니다. 아래 그림과 같이 무릎, 골반, 팔꿈치가 90도가 될 수 있게 의자와 책상 높이를 조절해주시고 엉덩이를 의자 끝까지 밀어넣어주시기 바랍니다. 허리에느 수건을 하나 말아서 넣어주시면 요추전만을 유지하는데 도움이 되겠습니다. 허리, 가슴, 목을 펴고 턱을 위로 들어주셔야겠습니다. 내 시야가 아래로 떨어지면 허리와 목이 굽을 수 밖에 없습니다. 그래서 내가 쳐다보는 물체의 높이를 내 눈높이 이상으로 높여주시는게 자세를 유지하는데 큰 도움이 됩니다. 휴대폰, 책, 모니터, 티비의 높이를 내 눈높이 이상으로 높여주시는게 도움이 되겠습니다. 하루종일 척추를 잡아줘서 피로해진 근육은 마사지와 온찜질로 풀어주는게 도움이 되겠습니다. 스트레칭을 하려면 목이나 허리를 또 앞으로 숙여야되기 때문에 스트레칭은 추천되지 않겠습니다.
의료상담 / 재활·물리치료
24.05.23
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책상에 오래 앉아서 일을 하다보니 어깨가 너무 아프네요
일단 자세를 바르게 교정하는게 가장 효과적이고 가장 근본적인 해결방법입니다. 아래 그림에서 보시듯이 고개가 앞으로 숙여짐으로 인해서 토크가 커지면서 같은 머리 무게임에도 목뒤의 근육에 부하되는 무게가 커지게 됩니다. 그래서 고개를 앞으로 숙이지 않는 경추전만 자세를 유지해주셔야하며 이를 위해서는 세번째 그림과 같이 허리, 가슴, 목을 펴고 턱을 위로 들어주는 자세를 해주셔야겠습니다. 무릎, 골반, 팔꿈치는 90도가 되게 의자와 책상 높이를 조절해주시고 경추전만을 쉽게 만들기 위해서 내가 쳐다보는 물체의 높이를 내 눈높이 이상으로 높여주시는게 도움이 되겠습니다. 책, 휴대폰, 모니터, 티비의 높이를 높여주시는게 주요하겠습니다. 굳어진 근육은 경추전만을 유지한 상태로 온찜질과 마사지로 풀어주시는게 적절하겠습니다. 스트레칭의 경우 근육을 이완시켜줄 수는 있지만 목을 앞으로 숙이게 되면서 오히려 디스크에 좋지 않은 자세가 될 수 있겠습니다.
의료상담 / 재활·물리치료
24.05.23
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손목 통증을 완화하는 좋은 방법이 없을까요???
손목의 어느부위가 아프신가요?손등면인지 손바닥면인지, 몇번째 손가락과 같은 위치의 손목부위인지를 알려주시면 설명에 도움이 되겠스빈다. 손목통증이 있을 때 손목터널증후군, 교차증후군, 드퀘르벵씨병, 삼각연골복합체손상, 각종 힘줄 건초염등 여러가지 진단명을 고려해야겠습니다. 사실 손목을 많이 사용해서 생기는 대부분의 질환들은 손목사용을 줄여주셔야 좋아질 수 있습니다. 그래서 병원에서 부목고정을 시키기도하며 어쩔 수 없이 낮에 사용해야한다면 밤에만 고정해놓으라고 night splint를 적용하기도 합니다. 오른 손목의 경우 마우스 밑에 까는 손목보호대나 마우스가 90도 꺽여있는 마우스가 도움이 되겠습니다. 온찜질이 대부분의 원인에서 통증 완화에 도움이 되겠습니다. 원인마다 관리법이 달라서 통증부위 알려주시면 추가적인 설명을 해드리겠ㅅ브니다.
의료상담 / 재활·물리치료
24.05.23
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허리를 보호하면서 힘을 사용을 할 수 있는 방법 또는 보호장구가 어떤게 있는지 궁금합니다.
허리를 보호한다고 표현하셨는데 이 허리에서 근육이 손상될 일은 없고 척추도 뼈이기 때문에 결국 디스크를 잘 보호하는게 허리를 보호하는거다 라고 생각하시면 됩니다. 우리가 무거운 물건을 들다가 삐끗했다고 이게 근육통이라고 오해하시는경우가 많은데 디스크 섬유륜이 찢어지는 디스크내장증인 경우가 많습니다. 물론 디스크 내장증 초기에는 섬유륜의 모든 층이 찢어지는게 아니기 때문에 1-2주면 아물고 통증이 없어져서 근육통이라고 생각하고 넘어가도 문제가 되지 않습니다. 하지만, 그 뒤에 허리를 절대 굽히지 않는 요추전만 자세를 지켜줘야 반복되는 재발후에 섬유륜 전층이 찢어지면서 디스크 탈출이 되는걸 예방할 수 있는데 근육통이라고 생각하고 허리자세 관리를 하지 못하면 결국 디스크 탈출이 되는겁니다. 디스크는 허리를 굽히기 때문에 생긴다고 생각하시면 됩니다. 그래서 허리를 하루에 한번도 굽히지 않는 요추전만 자세의 유지가 가장 중요한 수칙이 되겠습니다. 무거운 물건을 들 때도 아래 그림과같이 허리를 굽혀서 들기보다는 다리를 굽혔다 펴서 물건을 드시는게 올바른 자세가 되겠습니다. 허리가 할 일을 다리가 한다고 생각하시면 됩니다. 그리고 물체가 내 몸에서 멀리 있으면 토크가 커져서 허리에 부하가 커지기 때문에 내 몸에 가깝게 가져와서 들어주시는게 도움이 되겠습니다. 보호장구라고하면 웨이트트레이닝을 할 때 사용하는 복압벨트를 사용해주시면 복압을 증가시켜서 척추를 잡아줘서 도움이 되겠습니다. 아래 두번째 그림은 서있을때 디스크에 부하되는 압력이 100%라고 했을 때 바로 누우면 25%, 서서 허리를 앞으로 굽히면 150%, 허리를 굽히고 무게를 들면 220%, 앉으면 140%, 앉아서 허리를 굽히면 185%, 앉아서 허리를 굽히고 무게를 들면 275% 부하가 걸린다는걸 보여주는 그림입니다. 즉, 디스크압력은 앉거나 허리를 굽히는 상황에서 높아진다는걸 의미하며 이런 자세를 피해주셔야겠습니다.
의료상담 / 재활·물리치료
24.05.23
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가북목을 안되게 하고싶은데 어렵네요 팁이 있을까요
거북목은 결국 목을 자꾸 앞으로 숙이는 상황들때문에 생기는겁니다. 그 자세가 굳어진거죠. 휴대폰이나 책, 모니터, 티비가 너무 낮게 위치한경우에 그걸 오랫동안 쳐다보고있다보면 그 자세가 굳어서 거북목이 되게됩니다. 그래서 이런 물체들이 높이를 내 눈높이 이상으로 높게 올려서 보는것이 거북목을 교정하는데 매우 큰 도움이 되겠습니다. 아래 그림에서 보시듯 고개를 앞으로 숙이는게 토크를 크게 만들어서 같은 머리무게로도 목 뒤에 더 많은 부하를 주게된다는걸 볼 수 있습니다. 그래서 결국 고개를 숙이지 않는 생활습관이 필요하겠습니다. 경추전만 자세의 유지라고 하는데 목만 펼려고 하시면 안되고 세번째 그림과 같이 허리, 가슴, 목을 바로 펴 주시고 턱을 위로 들어주신다고 생각하시면 되겠습니다. 이 과정에서 땡긴다고 느껴지시는 근육이 있다면 그 근육을 마사지, 온찜질을 해서 긴장을 풀어주시는게 도움이 되겠습니다. 앉은 자세를 취할때 무릎이나 골반, 팔꿈치가 90도가 될 수 있게 의자와 책상의 높이를 조절해주시는것도 도움이 되겠습니다.
의료상담 / 재활·물리치료
24.05.23
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몸의 피로를 가장 빨리 풀어 줄 수 있는 행동 or 기구 or 약 ? 이런게 있을까요?
내과 진료를 보시고 갑상선 기능 저하증이나 부신피질저하증같은 내분비적인 문제가 있는게 아닌지 확인하시는게 먼저겠습니다. 만약 내과적인 문제가 없이 만성피로가 있으신거라면 규칙적인 생활, 하루 30분 이상 운동, 하루 7-8시간의 수면을 취해주시는게 도움이 되겠습니다.피로의 원인을 해결하지 않고 약으로 피로를 해결할 수 없습니다. 음주때문에 간이 망가졌는데 음주는 유지하면서 간수치 떨어트리는 약만 먹겠다는것과 같겠습니다.
의료상담 / 재활·물리치료
24.05.23
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자고 나면 아픈 허리 통증 없애는법좀 알려주세요
허리통증은 언제부터 시작되셨나요?아침에 일어나셔서 허리가 뻗뻗하지는 않으신가요? 그 뻣뻣함은 얼마나 지속되시나요?수면중에도 허리통증때문에 깨시는 경우가 있나요?허리 스트레칭을 하면 허리통증이 줄어드시나요?위 질문들은 염증성 요통을 감별하기위한 질문들입니다. 아침에 일어나서 허리가 뻣뻣하고 통증이 있다면 염증성 요통을 고려해봐야겠습니다.
의료상담 / 재활·물리치료
24.05.23
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허리통증에 좋은 운동 및 스트레칭 자세등
이런경우에 단순한 근육의 긴장보다는 디스크내장증인 경우가 많습니다. 결국 중요한것은 허리를 굽히지 않는 요추전만 자세의 유지이며 동반된 근육긴장을 풀기위해서 요추전만 자세를 유지한 상태에서 온찜질과 마사지를 해주실 수 있겠습니다.단순 근육의 긴장이라고 생각하고 스트레칭을 하기 위해서 허리를 앞으로 숙이면 오히려 디스크를 더 찢는 행동이 될 수 있습니다. 오래 앉아있으시다면 허리를 최대한 의자 끝가지 밀어넣으시고 허리부분에 수건을 하나 대서 요추전만을 만들어주는게 도움이 될 수 있겠습니다. 아래 그림은 서있을때 허리 부하를 100%라고 했을때 바로 누우면 25%, 앉으면 140%, 서서 앞으로 숙이면 150%, 앉아서 앞으로 허리를 숙이면 185% 라는걸 보여주는 그림입니다. 앉거나 허리를 앞으로 숙이는걸 피해야한다는 의미이고 오래 앉아만 있기 보다는 서거나 누워서 휴식을 취해주시는게 도움이 되겠습니다. 아래 영상 보시고 허리 관리를 어떻게 해야하는지 감을 잡아보시기 바랍니다.
의료상담 / 재활·물리치료
24.05.23
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걸을 때 마다 발뒤꿈치 뒤쪽이 찌릿한 경우어떤 방식으로 치료하게 되나요??
진찰을 해봐야겠지만 통증 위치와 양상을 보면 족저근막염의 가능성이 매우 높아보입니다. 족저근막염의 매우 특징적인 증상은 아침 첫발에 가장 증상이 심하다는겁니다.걷지 않는 상황에서 근막이 굳어졌다가 다시 걷게되면서 통증이 생기기 때문으로 꼭 수면시가 아니더라도 휴식을 취하다가 다시 걸으려고하면 또 통증이 심하다가 걷다보면 통증이 점점 줄어드는 특징을 가지고 있습니다. 족저근막염에서 가장 중요한 치료는 아래 그림과 같은 족저근막 스트레칭 및 마사지입니다. 여기에 온찜질, 체외충격파가 도움이 되겠습니다.
의료상담 / 재활·물리치료
24.05.23
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디스크 환자가 하기 좋은 스트래칭은 어떤 게 있나요?
맞습니다. 스트레칭은 디스크환자에게 좋지 않습니다. 디스크는 허리 뒤쪽으로 찢어지고 탈출하는게 허리를 앞이나 옆으로 굽히기 때문에 생기는 현상입니다. 스트레칭이라는건 허리 뒤쪽의 근육을 늘려주겠다는 이야기인데 불편감의 원인이 근육이 아니라면 스트레칭을 할 이유가 없겠습니다. 그리고 근육을 풀어주는 방법에는 스트레칭 이외에도 마사지와 온찜질이 있기 때문에 요추전만 자세를 유지한 상태로 마사지와 온찜질로 근육을 이완시켜주시는게 가장 적절한 방법이 되겠습니다. 디스크가 찢어진 상태에서는 스트레칭이나 운동을 하려고 하시면 안되고 요추전만 자세를 유지해서 디스크가 아물고 회복될때까지 기다리시는게 맞겠습니다. 척추를 잡아주기위한 복근이나 척추기립근, 광배근 근력강화운동은 디스크가 거의 아물어서 통증이 거의 없을대 시행해주시는게 맞겠습니다. 복근, 척추기립근 운동을 하면 디스크내압이 올라서 디스크가 더 손상될 수 있습니다. 아래 영상 보시고 허리관리를 어떻게 해야하는지 감을 잡아보시기 바랍니다.
의료상담 / 재활·물리치료
24.05.23
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