안녕하세요 김윤경 전문가입니다.
다이어트 식단
Q. 눈에 좋은 음식 뭐가있을까요??
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다. 눈 건강에 도움을 주는 음식들에 대해 설명 드리겠습니다. 1. 🥕 당근비타민A, 베타카로틴은 시력을 건강하게 유지시키는 역할을 해줍니다. 지용성 비타민으로서 섭취시 익혀서 샐러드오일이나 기름에 볶아서 드셔야만 흡수율을 높일수 있습니다. 백내장, 녹내장, 노화와 관련된 시력저하 방지에도 도움을 주며 야맹증을 예방하고 각막연화증, 안구건조증과 같이 안구와 관련된 다양한 질병을 예방및 치유하는데 도움을 줍니다.2. 🍅 토마토라이코펜 이라는 성분을 함유하고 있어 활성산소를 없애주어 세포를 젊게 유지하는데 도움을 주며 비타민A와 C, 엽산, 카로틴, 루테인 까지 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 빛에의해 손상된 안구나 백내장, 황반변성으로 부터 눈을 보호하는데 도움을 줍니다. 카로틴은 눈의 이상건조나 야맹증의 질환에 도움을 줍니다.3. 블루베리 안토시아닌이 함유되어 있어 안구의 예민함을 줄여주고 눈의 피로를 개선해주고 야맹증을 예방하고 근시증상을 완화시켜 줍니다. 또한, 안구의 로톱신의 재합성을 촉진시켜주어 눈의 피로와 시력저하를 막아 줍니다. 4. 결명자카로틴이 함유되어 있어 눈의 피로회복을 돕고 야맹증을 예방하는데 도움을 주며 눈의 출혈을 완화시켜 시력증진에 도움을 주고 시신경을 강화하여 야맹증, 녹내장, 백내장과 같은 시신경질환을 예방해 주는 작용을 해줍니다.5. 등푸른 생선과 연어오메가3지방산이 함유되어 있어 시력증진에 좋고 눈을 맑게해주며 안구건조증을 완화시켜 줍니다.6. 시금치비타민A, C, 철분, 칼슘, 루테인 성분이 함유되어 있는데 루테인은 망막의 손상을 막아줍니다.위와 같은 식품 외에도 호박, 파프리카, 고구마, 브로콜리, 계란등도 안구 건강에 도움을 줍니다
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Q. 올해목표로 다이어트 계획하려고요
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.건강에 무리를 주지 않는 건강한 다이어트를 하는 것이 중요 합니다.그러기 위해서는 끼니를 굶지 않아야 하고 규칙적인 시간에 정해진 양을 드시고 고칼로리의 식품과 포화지방산이 많이 함유되어 있는 육고기의 부위는 피하셔야 하며 체지방을 분해하여 배출시켜 주고 중성지방의 축적을 막아주는 성분을 함유한 식품들이 많이 섭취해 주시는 것이 좋으며 규칙적인 운동을 해주셔야만 하는데 뱃살을 집중적으로 뺄수 있는 운동을 해주시는 것이 좋습니다.건강을 위해서 필수 영양소인 다섯가지 식품군인 단백질과 비타민, 칼슘, 탄수화물, 지방을 골고루 섭취해 주셔야 합니다.체지방을 분해하고 배출해 주어 다이어트에도 도움이 되고 질병을 예방하고 치유해 주는 식품은 무엇이 있고 이런 식품에는 어떤 성분들이 함유되어 있어서 그런 작용을 해주는지에 관해서 설명 드리도록 하겠습니다.1. 미역미역에 함유되어 있는 알긴산은 중성지방과 콜레스테롤의 배출에 도움을 주고 혈액속 지방과 염분의 배출을 도와 주어 혈관계의 질병을 예방하고 치료해 주는 작용을 하여 줍니다.2. 녹차 녹차에 함유된 카테킨 성분은 몸속에 지방이 축적되는 것을 막아주고 배출을 촉진시켜 주어 콜레스테롤 수치를 낮추어 줍니다. 또한 지방분해효소인 리파아제의 활성화를 도와 섭취한 지방질의 소화를 돕고 체외로 배출시키는 것을 도와 줍니다.3. 고추고추에 든 캡사이신은 체지방을 태워 연소시켜주고 교감신경을 자극하여 신진대사를 원활하게 하고 지방 분해를 촉진시켜 줍니다.4. 검은콩검은콩에 풍부한 단백질은 지방산과 콜레스테롤 생성을 억제하고 펩타이드 성분은 체중 감소에 도움을 줍니다. 또한 함유된 레시틴 성분은 콜레스테롤 수치를 조절해주어 혈관내 지방을 흡착해 배출시켜주고 천연토코페롤 성분이 함유되어 노화를 방지하고 피부의 탄력을 유지 하는데 효과가 있습니다.5. 양파케르세틴이라는 성분이 항산화 작용을 하여 동맥경화와 혈관계 질병을 예방하고 치료해 주며 노화방지에도 효과가 있으며 체지방을 분해하는 효소의 활성화를 도와 체지방을 감소시키는데 효과적 입니다.이외에도 견과류, 토마토, 양배추, 다시마와 해조류, 고구마, 호박, 블루베리 , 아로니아 등도 체지방을 줄이는데 효과를 주는 식품들 입니다.다이어트에 효과를 주면서 완전 식품인 콩과 콩가공 식품, 저지방 우유와 유제품, 계란 및 알류, 포화 지방산 함량이 낮은 닭가슴 살, 등푸른 생선등 과 섬유질 과 각종 비타민 및 미네랄이 풍부한 녹, 황색 채소류 , 구근류 식품, 해조류 등을 항상 골고루 섭취해 주시면 효과적이고 건강한 다이어트를 하시는데 도움이 될 것입니다.제 답변이 도움이 되셨다면 좋아요 버튼과 답변 채택 꼭 좀 부탁 드리겠습니다.
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Q. 1일 1식하면서 격한 운동하면 건강한 다이어트일까요?
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.건강에 무리를 주지 않는 건강한 다이어트를 하는 것이 중요 합니다.그러기 위해서는 끼니를 굶지 않아야 하고 규칙적인 시간에 정해진 양을 드시고 고칼로리의 식품과 포화지방산이 많이 함유되어 있는 육고기의 부위는 피하셔야 하며 체지방을 분해하여 배출시켜 주고 중성지방의 축적을 막아주는 성분을 함유한 식품들이 많이 섭취해 주시는 것이 좋으며 규칙적인 운동을 해주셔야만 하는데 뱃살을 집중적으로 뺄수 있는 운동을 해주시는 것이 좋습니다.건강을 위해서 필수 영양소인 다섯가지 식품군인 단백질과 비타민, 칼슘, 탄수화물, 지방을 골고루 섭취해 주셔야 합니다.체지방을 분해하고 배출해 주어 다이어트에도 도움이 되고 질병을 예방하고 치유해 주는 식품은 무엇이 있고 이런 식품에는 어떤 성분들이 함유되어 있어서 그런 작용을 해주는지에 관해서 설명 드리도록 하겠습니다.1. 미역미역에 함유되어 있는 알긴산은 중성지방과 콜레스테롤의 배출에 도움을 주고 혈액속 지방과 염분의 배출을 도와 주어 혈관계의 질병을 예방하고 치료해 주는 작용을 하여 줍니다.2. 녹차 녹차에 함유된 카테킨 성분은 몸속에 지방이 축적되는 것을 막아주고 배출을 촉진시켜 주어 콜레스테롤 수치를 낮추어 줍니다. 또한 지방분해효소인 리파아제의 활성화를 도와 섭취한 지방질의 소화를 돕고 체외로 배출시키는 것을 도와 줍니다.3. 고추고추에 든 캡사이신은 체지방을 태워 연소시켜주고 교감신경을 자극하여 신진대사를 원활하게 하고 지방 분해를 촉진시켜 줍니다.4. 검은콩검은콩에 풍부한 단백질은 지방산과 콜레스테롤 생성을 억제하고 펩타이드 성분은 체중 감소에 도움을 줍니다. 또한 함유된 레시틴 성분은 콜레스테롤 수치를 조절해주어 혈관내 지방을 흡착해 배출시켜주고 천연토코페롤 성분이 함유되어 노화를 방지하고 피부의 탄력을 유지 하는데 효과가 있습니다.5. 양파케르세틴이라는 성분이 항산화 작용을 하여 동맥경화와 혈관계 질병을 예방하고 치료해 주며 노화방지에도 효과가 있으며 체지방을 분해하는 효소의 활성화를 도와 체지방을 감소시키는데 효과적 입니다.이외에도 견과류, 토마토, 양배추, 다시마와 해조류, 고구마, 호박, 블루베리 , 아로니아 등도 체지방을 줄이는데 효과를 주는 식품들 입니다.다이어트에 효과를 주면서 완전 식품인 콩과 콩가공 식품, 저지방 우유와 유제품, 계란 및 알류, 포화 지방산 함량이 낮은 닭가슴 살, 등푸른 생선등 과 섬유질 과 각종 비타민 및 미네랄이 풍부한 녹, 황색 채소류 , 구근류 식품, 해조류 등을 항상 골고루 섭취해 주시면 효과적이고 건강한 다이어트를 하시는데 도움이 될 것입니다.제 답변이 도움이 되셨다면 좋아요 버튼과 답변 채택 꼭 좀 부탁 드리겠습니다.
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Q. 탄단지 비율이 각각 다르던데 어떻게 맞춰야 할까?
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.하루 권장 칼로리의 계산 방법 입니다.1. 표준 체중 구하기 ( 자신의 키 - 100 )* 0.92. 활동 지수 구하기육체적 운동이나 노동이 격한 사람 40 보통인 사람 30~35주로 앉아 있는 시간이 많은 사람 253. 표준체중 * 활동지수 = 하루 권장 칼로리 4. 한끼 당 권장 칼로리는 3으로 나눈량 탄수화물 섭취량은 권장칼로리의 60~70%지방 섭취량은 권장 칼로리의 15~25%단백질의 섭취량은 평균 몸무게 * 1g 으로단백질 섭취량을 먼저 계산하고 나머지를 계산을 하면 됩니다.
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Q. 살찌우려면 어떻게 해야할까요?
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.소화 기관이 약한 경우 음식을 섭취 하더라도 영양소를 제대로 흡수를 못시키는 경우가 있습니다.소화 기관이 약해서 영양소의 흡수를 제대로 시킬수 없다면 소화 기관을 튼튼하게 해줄수 있는 식이를 하셔야 합니다.위의 역할도 중요하지만 영양 흡수를 담당하는 기관은 소장으로 콩팥과 간에서 분해효소를 분비하여 각 영양소는 흡수를 시켜주고 독소는 해독하여 배출 시켜 주는 곳 이랍니다.좋은 음식으로는 안토시아닌이 풍부한 검정콩, 오이, 팥, 홍삼등이 있는데 피로개선을 시켜주고 면역력 증진과 항산화에 도움을 줍니다.또한 단백질 식품과 비타민B1, 비타민C, 비타민D, 칼슘, 칼륨등을 섭취하여 근육을 형성시키고 재생하고 세포를 분열하고 형성시키는 것을 활성화 시켜 주어야 합니다.좋은 음식으로는 계란, 육고기, 생선, 콩류, 유제품류, 견과류, 멸치, 버섯, 블로콜리, 블루베리, 해조류, 과일류, 녹황색채소류 등이 있습니다.꾸준한 운동으로 움직임이 크게 없이 근육량을 늘려 주는 운동을 해주시고, 규칙적인 식사 시간과 식사량을 드셔야 건강한 몸을 만들수 있으십니다.제 답변이 도움이 되셨다면 좋아요 버튼과 답변 채택 꼭 부탁 드리겠습니다.
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Q. 몸에 근육이 많으면 다이어트가 잘 안되는지ᆢ식단이 문제일까요?
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.한끼를 굶는 다이어트를 하시면 건강한 다이어트를 하실 수 없습니다. 오히려 굶으면 체내 지방 축적의 원인이 될 수 있으니 되도록 굶지 마시고 영양소를 골고루 드셔서 건강한 다이어트를 하실 것을 권장 드립니다. 규칙적인 식사 시간과 식사량 그리고 규칙적인 운동이 성공적인 다이어트를 할 수 있는 좋은 방법 입니다.
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Q. 다이어트 중인데 먹어도 되는 초콜릿 있나요?
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.살 안찌는 초콜릿도 있는데 특히 다이어트 하는 사람들 간에는 인기가 높은 간식이라고 할 수 있습니다.살 안찌는 초콜릿의 종류는 다음과 같습니다.** 닥터넛츠 다크초콜릿 견과류다이어트를 할 때 견과류를 챙겨 먹으면 견과류 속 지방이 콜레스테롤을 낮추고 혈액순환을 돕는 불포화지방이기 때문에 체중, 체지방 지수 및 식욕 감소 효과가 있다고 한다. 하지만 그냥 견과류를 먹는 것이 너무나 지겹다면, 다크초콜릿으로 달콤하게 감싼 닥터넛츠 다크초콜릿 견과류를 먹어보자. 쌉싸름한 코코아 파우더와 풍부한 다크초콜릿의 맛을 느낄 수 있고, 대체 감미료인 말티톨을 사용해 시중 일반 초콜릿 대비 당류 함량이 낮으며 칼로리도 160~185㎉로 부담이 적어 다이어트 간식으로 제격이다.** 라라스윗 저칼로리 초코아이스크림 초코칼로리는 낮지만 맛은 결코 가볍지 않은 라라스윗의 아이스크림은 바닐라빈, 초코, 녹차, 딸기, 요거트, 밀크티, 민트초코, 커피, 흑임자, 군고구마, 치즈케이크, 쿠키앤크림 등으로 매우 다양하며 설탕을 6분의 1로 줄이고 0칼로리의 천연 감미료를 사용했다. 유지방 함량은 3%로 낮춰 최소화했으며 그럼에도 고형분 함량을 높여 더 묵직하고, 배합액을 저온에서 숙성해 더 쫀득하게 즐길 수 있다.** 안단 하이프로틴 초코잼단백질이 107g이나 들어있고, 설탕이 아닌 알룰로스가 들어있는 안단 하이프로틴 초코잼은 단 두 스푼이면 하루 권장 단백질의 3분의 1이 충족되며 100g당 160㎉, 당 2g, 단백질 25g으로 다이어트를 할 때 먹기에도 부담이 없는 제품이다. 고급 코코아분말, 유청단백질, 코코넛오일, 분리대두단백, 알룰로스, 스테비아 등 꼭 필요한 재료만 담았으며 진하고 꾸덕, 쫀득한 초코잼을 안심하고 즐길 수 있다. ** 와이낫 초코케이크 와이낫 케이크는 일반 디저트보다 약 50% 이상 낮은 칼로리를 자랑한다. 맛은 올리고 칼로리는 낮추기 위해 과일을 활용한 특허기술을 적용했기 때문이다. 정제된 백밀가루가 아닌 프리미엄 통밀가루를 사용하고, 설탕의 40분의 1 정도의 열량을 가진 알룰로스를 사용하며, 싱가포르산 코코아파우더를 사용해 촉촉하고 보드라운 식감을 느낄 수 있다.** 틴조이 프로틴바 틴조이 프로틴바는 1봉지만 먹어도 닭가슴살 43g에 들어있는 양(9.8g)보다 더 많은 10g의 프로틴을 섭취할 수 있는 제품이다. 퍽퍽하지 않고 쫀득한 식감, 부드럽고 담백한 맛에 분리유청단백질, 분리대두단백질 두 가지가 함께 들어있어 더욱 든든하며 체내에서 합성되지 않아 반드시 음식으로 섭취해야 하는 필수 아미노산, 타우린까지 함유했다.** 달콤할슈가 초코시럽슈가프리 시럽인 달콤할슈가의 초코시럽은 체중 감량을 목표로 하는 이들은 물론 혈당수치가 걱정되어 달콤한 음식을 피하는 이들, 충치가 우려되는 이들도 안심하고 섭취할 수 있는 제품이다. 설탕 대신 감미료 에리스리톨을 사용해 체내에 흡수되지 않고 모두 배출되며, 혈당과 인슐린에도 아무 작용을 하지 않는다. 다이어트를 할 때 지겹게 먹는 고구마에 뿌려 먹어도 좋고 바나나, 아이스크림 등 어디에나 마음껏 뿌려 즐길 수 있다.** 키토 초코넛 잼설탕 없이 유러피언 감성의 리얼 초코잼을 구현해낸 키토 초코넛 잼은 100% 리얼 코코넛 밀크와 100% 리얼 다크초콜릿으로 풍부한 맛을 자랑한다. 유제품 0%로 다이어터들은 물론 유당 불내증이 있는 사람도, 우유 알러지가 있는 사람도, 비건 라이프를 즐기는 사람도 부담 없이 먹을 수 있다. 무가당 알룰로스와 스테비아로 건강한 단맛을 냈으며 1회 제공량(20g)당 56㎉밖에 되지 않는다.** 제로 초코 스프레드당류와 순탄수화물 제로인 제로 초코 스프레드는 카카오 함량이 23.9%로 풍부한 맛과 풍미를 자랑하며 알룰로스를 함유해 당 걱정 없이 진한 단맛을 즐길 수 있다. 1통에 100㎉, 지방 3.8g으로 가벼운 영양성분에 단백질은 든든하게 13g이나 함유했으며 튜브형으로 간편한 실온 보관 및 위생적인 사용이 가능하다.** 슈제 스프레드설탕 대신 알룰로스를 사용해 부담 없이 더 맛있게 즐기는 슈가 제로 슈제 스프레드는 원물을 듬뿍 넣어 카카오를 10.5% 함유했으며 볶은 아몬드가 함유되어 달달함에 고소함까지 더했다. 팜유, 대두 레시틴, 경화식물성 유지, 보존료, 인공향료, 합성감미료 무첨가로 안심하고 즐길 수 있고 100g기준 136㎉로 다이어트 중에도 부담이 적다.** 카카오칩스코코넛과육, 코코넛슈가, 카카오닙스 등 천연 재료는 더하고 설탕, 밀가루, 나트륨, 콜레스테롤, 트랜스지방은 뺀 96㎉의 가벼운 스낵 카카오칩스는 단맛을 내기 위해 설탕 대신 코코넛 열매가 열리기 전 코코넛 꽃봉오리에서 흘러나오는 엑기스만 모아 화학적 정제 과정 없이 가열을 통해 수분을 제거한 코코넛 꽃 액즙을 사용했다. 고구마보다도 낮은 당 지수에 바삭한 식감으로 지친 다이어터들에게 맛있고 건강한 즐거움을 선사한다.
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Q. 벌크업하고싶은데 식단 어떻게해야하나요?
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.좋은 음식으로는 안토시아닌이 풍부한 검정콩, 오이, 팥, 홍삼등이 있는데 피로개선을 시켜주고 면역력 증진과 항산화에 도움을 줍니다.또한 단백질 식품과 비타민B1, 비타민C, 비타민D, 칼슘, 칼륨등을 섭취하여 근육을 형성시키고 재생하고 세포를 분열하고 형성시키는 것을 활성화 시켜 주어야 합니다.좋은 음식으로는 계란, 육고기, 생선, 콩류, 유제품류, 견과류, 멸치, 버섯, 블로콜리, 블루베리, 해조류, 과일류, 녹황색채소류 등이 있습니다.꾸준한 운동으로 움직임이 크게 없이 근육량을 늘려 주는 운동을 해주시고, 규칙적인 식사 시간과 식사량을 드셔야 건강한 몸을 만들수 있으십니다.
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Q. 운동전과 운동후 언제 음식물 섭취하는게 좋을까요?
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.걷기 운동을 하는 정도라면 음식을 먹고 하는 것이 좋습니다. 하지만 너무 격한 운동을 할 경우라면 위산이 역류할 수 있어서 식사 후에 바로 운동을 하는 것은 좋지 않습니다.질문자님처럼 걷기운동은 오히려 소화에 도움을 주어 오히려 장건강에 도움을 줍니다.
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Q. 다이어트 식단 어떻게짜야할지 궁금합니다
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.야식은 비만에도 영향을 미치지만 소화기관에도 부담을 주기 때문에 건강에 악영향을 끼칩니다.다이어트 식단1일차 식단아침식사잡곡밥, 시래기된장국, 참치양상추샐럿, 깻잎김치점심식사각종야채와김치를 다져넣은 오믈라이스와 과일저녁식사현미밥, 돼지고기된장구이, 콩나물국, 파래무침2일차식단 아침식사잡곡밥, 재첩국, 두부톳나물, 브로콜리숙회점심식사계란, 감자, 당근을 삶아 다지거나 으깬 요거트드레싱샐럿저녁식사현미밥, 고등어구이, 상추쌈, 미역국탄수화물은 적당량 섭취해 주어야 합니다.탄수화물은 에너지 공급원으로 98%가 소화 흡수 되며 소화 흡수 속도가 빠르기 때문에 빠른 피로 회복이 필요할 시 탄수화물을 섭취하시면 도움을 줍니다.포도당으로 변환되어 근육과 간에 일정량 저장되고 나머지는 세포에 저장되는데 포도당 저장의 한계에 도달 하였 을 때 피하 지방의 형태로 변화되어 저장되기 때문에 과도한 섭취시 체지방을 늘리는 주범이 될 수 있습니다.그러나 체내 탄수화물의 보유량이 감소하면 단백질이 분해되어 혈당의 합성 과정을 통해 체내 단백질의 보유량을 감소 시킬 수 있어 적당량의 섭취는 필수적이라고 할 수 있습니다. 또한, 탄수화물은 중추신경계의 정상적인 기능을 도우며 혈당만을 주 연료로 사용하는 뇌의 유일한 에너지원으로서 포도당의 결핍은 뇌의 기능에 치명적인 불균형 상태가 되어 무력감이나 경련성 증상이나 뇌의 활동성을 저하 시키게 됩니다.