60~70대를 위한 근력운동?!

안녕하세요. 메타스터디입니다.

나이 드시면 하체 근육이 먼저 빠지게 됩니다.

따라서 하체를 강화하는 근육 운동을 해야 하는데

하체 운동의 꽃인 <스쿼트>를 추천 드립니다.

말그대로 앉았다 일어서기 이며

절대 중량을 가지고 하는 스쿼트가 아닌

<무중량 맨몸 스쿼트>를 하길 권합니다.

만약 부모님께서 무릎이 안 좋으시다면

10분 정도 걷기를 좀 하시고 난 다음에

개수와 강도를 약하게 조정해서 하시면 됩니다.

앉는 정도를 약하게 해서 아프지 않게 꾸준히 하시면

점점 아래로 더 깊숙이 앉으실 수 있을 겁니다.

감사합니다.

안녕하세요. 후련한바다매296입니다.

대부분의 노인의 경우 퇴행성 관절염이 많기 때문에 달리기와 뛰기 같은 운동은 오히려 해로울 수 있으며 걷기, 수영, 고정식 자전거와 같이 유산소성 운동이 효과적입니다.

평소 운동량이 적은 노인들은 특히, 유연성과 근력이 저하되어 있으므로 먼저 다리나 몸통과 같은 큰 근육의 근력 향상을 위한 체중을 이용한 근력운동 (팔굽혀 펴기, 앉았다 일어서기, 뒷꿈치 들기 등)과 유연성을 강화시키는 위한 맨손체조와 같은 스트레칭을 실시해야 합니다.

또한 노인의 경우 유산소 운동 시간은 30분에서 50분 정도가 적합하며 주당 5-6일 정도 실시하여 한번에 장시간을 운동 하는 것보다는 여러 번 나누어 운동을 실시하는 것이 더 효과적입니다.

운동강도는 최대 심박수의 50~70% 혹은 주관적 느낌으로 ‘보통에서 약간 힘들다’ 정도로 하면 됩니다. 약해진 근력을 위한 근력운동은 주 3회 이상 실시하며 운동 시 10-15반복하고 2-3세트 실시합니다. 강도는 점진적으로 증가시키는데 무게에 대한 증가보다는 반복수나 세트를 먼저 증가시켜서 운동을 해야 합니다.

안녕하세요. JAMESON입니다.

저도 부모님들 건강을 위해 몇가지 운동을 찾아보았습니다. 참고해 주시길..

출처: 헬스조선 노인 관절에 좋은 '근력 운동' 이렇게 하세요 이원진 기자 2013.10.16 입니다.

척추→팔다리 근육 순으로 강화

나이가 들어 근력이 떨어지면 정상적인 신체 활동이 어려워진다. 관절의 운동 범위가 줄고 자세에도 변형이 온다. 무릎 관절이 아프고 허리가 구부정하고 통증이 발생하는 것도 근육이 약해졌기 때문이다.따라서 60대 이후에도 척추·관절 질환 없이 건강하게 지내려면 근력 운동은 필수다. 그렇다고 무턱대고 근육 강화 운동을 하다간 오히려 부상을 입을 수도 있다. 나이에 적당한 운동법이 필요한 것이다.

◇근력 운동에도 순서가 있다

우선 명확하게 목표를 설정해야 한다. 근력을 어느 정도 키울 것인지, 어디에 필요한 근육 강화 운동인지 정해야 한다. 물병을 잡을 힘도 없다면 손의 악력을 강화해야 하고, 앉았다가 제대로 일어서지 못한다면 허리와 다리 근육을 강화해야 하는 것이다.

각종 근골격계 질환이 있는지도 미리 살펴야 한다. 강동경희대병원 재활의학과 김동환 교수는 "질환이 있는 상태에서 근력 운동을 하면 통증이 심해질 수 있기 때문"이라며 "스트레칭이나 맨손체조 등을 통해 몸을 가볍게 풀면 운동 과정에서 질환이 악화되는 것을 막을 수 있다"고 말했다.

근력 운동은 보통 3단계로 이뤄진다. ①관련된 관절을 움직이지 않고 근육 수축을 유발해 근력을 향상시키는 등척성 운동 ②관절이 움직이는 운동 범위 내에서 일정한 저항이나 무게를 제공하면서 근력을 늘리는 등장성 운동 ③기구 등을 이용, 일정한 속도로 다양한 강도의 저항을 줘 근력을 키우는 등속성 운동이다.

[무릎 근육강화 운동] ① 앉은 채로 한쪽 다리를 지면과 수평이 되게 들어 올린다. 무릎은 쭉 뻗고 발목은 몸쪽으로 잡아당긴다. 10초간 유지한 뒤 다리를 내린다. 1020초 휴식 후 나머지 다리도 같은 요령으로 한다. 1520회 반복하며, 하루 세 차례 실시한다.(등척성 운동) ② 두 발을 어깨 너비로 벌리고 의자 앞에 선다. 천천히 의자에 앉는 동작을 취한다. 하나, 둘, 셋, 넷까지 세며 무릎을 굽히다가 멈춘다. 하나, 둘까지 세며 원래 자세로 돌아온다. 510회 반복하며, 하루에 13회 실시한다.(등장성 운동) ③ 실내 자전거 타기. 가슴을 펴고 허리를 똑바로 세운 상태에서 팔을 쭉 편다. 안장의 높이는 바닥에 가까운 쪽 페달을 밟은 발의 무릎 안쪽 각도가 150 160도가 되도록 조절한다. 숨이 차지 않을 정도로 페달을 밟는다. 한번에 510분 정도가 적당하다.(등속성 운동) / 신지호 헬스조선 기자, 촬영협조=강동경희대병원 재활의학과

◇기구는 가벼운 것을 많이 드는 게 효과

아령이나 바벨 등 기구를 사용할 때는 먼저 코어 근육(척추 주변 근육)을 키운 뒤 팔다리 근육을 키우는 것이 좋다. 기구를 이용한 운동을 할 때, 들어 올릴 수 있는 최대 무게의 3050%에서 시작, 7080% 수준까지 서서히 강도를 올리는 게 좋다. 차렷 자세에서 아령을 손에 쥐고 옆으로 흔드는 운동의 경우, 들 수 있는 아령의 무게가 5㎏이면 1.5 2.5㎏에서 운동을 시작해 3.54㎏에서 끝내야 한다.

무거운 것을 적은 횟수로 드는 것보다 가벼운 것을 많이 드는 것이 부상의 위험을 줄일 수 있다. 을지병원 재활의학과 강윤주 교수는 "한 가지 근육 운동을 10회씩 세 차례 반복하고, 주 3회 이상 해야 근력 향상 효과를 거둘 수 있다"고 말했다. 기구를 사용하지 않고 수영 같은 운동만 해도 효과적인 근력 운동이 가능하다. 김동환 교수는 "수영·아쿠아로빅 등 물 안에서 걷거나 뛰는 운동은 관절에 부담을 주지 않으면서도 근력을 강화할 수 있다"며 "태극권은 코어 근육과 팔다리 근육을 함께 키우고 관절을 유연하게 하여 균형감도 늘려서 노인에게 좋다"고 말했다.
출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2013/10/15/2013101502185.html