복식호흡시 괄약근도 같이 조여주나요?

복식호흡을 하면서 괄약근도 조여주고 풀어주고 하는 동작이 맞는지 알고 싶습니다. 들숨에 조이고 날숨에 풀어주라는 어느 분의 글을 읽고 잠자기 전에 누워서 해보려니 너무 부자연스러워서 오히려 스트레스만 생깁니다. 배가 불룩거리면서 가스도 찼습니다. 물론 잠도 안 오구요

그와 반대로하면 좀 더 편안해지더라구요. 만약에 복식호흡시에 괄약근 운동을 같이 하는 것이 좋다면 들숨에 조이는지 날숨에 조이는지 정확한 방법을 알고 싶습니다.