아령으로 하체운동과 등근육 단련을 위한 운동은 어떤 방법이 좋나요?

안녕하세요~

집에서 아령을 이용하여 하체와 등부위 운동을 하려고 하는데

어떤 운동을 해야 하는게 좋나요?

자세한 설명 알려주세요~