수면 질을 높이기 위한 자기 전 루틴 추천해 주세요

Question

성별

남성

나이대

50대

최근 잠을 제대로 못자고 있어 피곤한데 수면의 질을 높여 깊은 잠에 들 수 있도록 돕는, 따라 하기 쉽고 효과적인 자기 전 루틴과 유용한 팁들을 추천해 주세요.

Answer 1

안녕하세요. 성주영 한의사입니다.

말씀하신 것처럼 수면은 시간도 중요하지만 얼마나 깊게 푹 자는 지 수면의 질을 높이는 것도 중요합니다. 자기 1시간 전부터는 핸드폰이나 텔레비전과 같은 전자기기 사용은 자제하는 것이 좋습니다. 잠을 자는 환경은 빛이 들어오지 않게 어두우면서 조용하게 만들어야 하며, 가능하면 일정하게 잠을 자는 시간과 일어나는 시간은 유지하는 것이 좋습니다. 자기 전 족욕이나 반신욕을 하는 것은 긴장된 몸과 마음을 이완시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 뇌가 침대는 자는 공간으로 인식할 수 있도록 침대 위에서는 가능하면 간식거리를 먹거나 책을 읽거나 게임을 하는 등의 활동은 피하시길 바랍니다. 잠에 들려고 하나 잠이 오지 않을 경우에는 억지로 누워있기보다는 책상에 앉아서 일기를 쓰거나 책을 읽는 등의 정적인 활동을 해보시길 바랍니다. 그 후, 졸음이 오면 다시 침대로 가서 수면을 시도해보시면 됩니다. 감사합니다.

Answer 2

안녕하세요. 서민석 의사입니다.

숙면을 위해서는 '불면을 유발하는 습관'을 교정하는 것이 중요합니다. 수면 위생이라고 하는데요. 전자 기기는 늦은 시간에 보지 않고 야식도 피해야 합니다. 늦은 오후 커피 섭취는 줄여야 하고 저녁 식사 후에 가벼운 운동, 따뜻한 물로 샤워 내지는 족욕이 도움이 될 수 있습니다.