아침에 규칙적으로 일어날수있는 방법이 있을까요?
매일마다 새벽에 자다가 요줌들어서는 11시정도에 자는데 하루는 너무일찍일어날때도있고 하루는 너무늦게일어날때도 있습니다. 알람을 마추어보지만 제때 일어나기가 많이 힘드네요... 방법이있을까요?
우선 자기 전에 양치질과 세수를 하는 습관을 들이세요.
그래야 몸이 개운해서 일찍 일어날 수 있습니다.몸이 무거우면 눈을 떴다가도 못 일어나지요.
잠들기 한두 시간 전에는 아무 것도 먹지 마세요. 물만 빼고 뱃속에 음식물을 담은 채 잠들면 그거 소화시키느라 몸이 부대껴서 숙면을 못 취해요.
그러므로 깊은 잠에 못 들어서 자다 깨다 하고 또 아침에도 못 일어나죠.
잠자기 한 시간 전에는 TV나 오락 등을 하지 마세요. 웹서핑도 마시고 자극적인 행동을 하면 잠이 쉽게 들지도 못하고 깊은 잠도 못 잡니다. 또 꿈자리도 복잡해서 역시 아침에 피곤합니다.
잠은 정말 습관인 것 같애요.
잠자는 시간이 11시라고 하셨는데,
항상 그 시간에 주무신다면 정말 좋은 습관을 가지고 계신 것 같애요.
거기에서, 이제 기상 시간을 정해 놓으시면 좋을 것 같애요.
기상 시간에 알람을 맞춰 놓으시고 푹 주무시면 좋겠죠 ㅎㅎ
다만, 알람이 울리기 전에 중간에 핸드폰을 확인하시거나
화장실을 갔다 오시면 잠이 깰 수 있으니
자기 전에 꼭 화장실을 갔다 오시고,
수면 시간 전에는 물 종류는 피하시는 게 좋겠습니다.
자다가 중간에 깨더라도 한쪽 눈을 감고 있으면
다시 잠이 들기 쉽다는 말을 들은 적이 있는데요.
혹시나 중간에 잠에서 깨시더라도,
핸드폰이나 자극적인 것을 하지 마시고,
알람 시간까지 주무시는 것을 추천드립니다.
잠자는 시간과 기상시간을 고정했는데도 아침에 피곤하시면
밤 10시에서 새벽 2시 사이에 자는 것이 좋다고 하니
밤 10시에 주무시는 것을 추천드립니다.
그리고, 잠은 너무 많이 자는 것도 좋지 않다고 합니다.
7-8시간 사이에서 본인에게 맞는 수면 시간을 정하시면 될 것 같습니다.
1년간 상담을 다니면서 수면과 관련하여 직접 활동한 것을 토대로 말씀드립니다.
가장 중요한 것은 '기상시간을 일정하게'입니다. 이것이 우선이 되어야 뇌가 익숙해지고 리듬이 생깁니다. 이것을 목표로 두고 실천합시다.
기상시간을 몇 시로 할지 정해보세요. '단' 지난 1주일, 2주 한 달을 돌이켜 보아 실현가능성이 있고 현실적인 목표를 세우세요. 터무니 없는 목표는 좌절감을 나을 뿐입니다.
첫번째는 침대, 이부자리를 '잠자는 용도로 만 사용하라' 입니다. 우리 뇌는 물건이나 장소를 목적, 익숙한 상황으로 해석하기에 내가 이부자리에서 휴대폰을 많이 했다면 "이곳은 휴대폰 하면서 노는 곳"이라고 여기게 될 것입니다. 비슷한 예가 내 방에 책상이 있고 평소에는 책상에서 휴대폰도 하고 만화책도 읽고 먹을 것도 먹다가 막상 공부하려고 하면 잘 안되는 것이 이것 때문입니다. 따라서 공간을 해당 목적을 위해 그것을 할때에만 사용해주세요. 이부자리는 눈감고 누워있을때 빼고는 있으시면 안됩니다.
낮잠을 자지마세요. 낮잠을 잘 거면 1시간 이내로 다른 곳에서 자야합니다.
잠자기전에 할 (준비)활동과 그것을 할 장소를 따로 정해주세요. 잠자기 2시간 전 부터는 '잠 잘 준비'를 해야합니다. 따라서 본인이 평소에 씻으시는 대로 씻고 각성을 하지 않고 이완시킬 수 있는 활동을 해보세요. ex) 독서, 일기장, 조용한 음악듣기, 등. 앞서 말했지만 이러한 활동을 다른 장소에서 하셔야 합니다. 방에 책상이 있다면 너무 환하게 조명을 켜지 말고 은은한 상태에서 나를 이완시킬 수 있는 활동을 해주세요.
누웠을때 30분 내로 잠이 오지 않는다면 괜찮습니다. 조급해 하지 않으셔도 되고 위의 준비활동을 다시 반복하시면 됩니다.
잠을 잘때와 평소 집에서 입는 옷은 구분해 주세요. 위에서 말한 원리와 비슷합니다. 집에서 공부가 잘안되는 이유중 하나가 옷을 너무 편하게 입어서도 있습니다. 우리는 항상 사람을 만날때나 밖에서 일, 공부를 할때에 옷을 어느정도 갖추어 입고 나가죠. 그래서 옷을 입는다는 것은 곧, 일해야하거나 활동해야하는 시간이라고 생각하게 되는 거죠. 반대로 옷을 너무 편하게 입으면 한없이 늘어지고 쉬고 싶어지죠.
하루 중 점심~오후가 가장 각성이 되어야 하고 저녁 즈음 부터는 각성상태가 점진적으로 감소해야합니다. 그래야 우리 뇌가 자야하는 시간이라는 것을 여기고 편히 잘 수있죠. 각성은 곧 옷을 입고 일을 하거나 재밌는 활동을 하는 것이고, 대부분의 10, 20, 30대는 각성의 시간이, 생체리듬의 주기가 반대로 되어있고 불규칙적으로 되어있죠. (단순히 밤 낮이 뒤바뀐 것이 아닌 24시간단위로 하루가 끊어지지 않고 더 길거나 더 짧게 하루를 가져간다는 뜻)
잠자리에 들기전 배고픈 상태로 들지 마세요. 다이어트에는 좋지 않으나 질문자님은 수면이 우선목표라고 하신다면 '적당하게' 포만감을 느끼는 상태로 잠자리에 들어주세요.
이것들 말고 더 있지만 질문자님 상황에 맞춰서 필요한 것들을 적었습니다. 제가 일전에 비슷한 질문을 하신 분이 계셔서 답변을 드린 적이 있습니다. 그곳과 이곳에서 쓴 답변내용이 조금씩 달라서 추가적으로 궁금하시다면 제 프로필에 들어오셔서 제가 답변한 내역을 보는 것도 괜찮을 것 같습니다.
정말로 도움이 됐음 합니다. 제가 아는 것들이 도움이 되었으면 좋겠습니다. 저도 많이 괴로웠어서 극복하시길. (글이 뒤죽박죽이라 이해를 좀 해주세요.. 지금 좀 유난히 몽롱하네요..)
