척추기립근 강화시키는 운동 뭐가 있을까요?

허리디스크 때문에 의자에 오래 앉아 있으면 허리가 너무 아픕니다..

잠깐 스쿼트를 해주면 통증이 나아지긴하는데 스쿼트 말고

척추기립근를 집중적으로 강화해주는 운동 뭐가 있을까요