플랭크할때 어떤 루틴으로 반복해야되나요?

플랭크를 할때 몇분 운동을 유지하고 몇분정도 쉬고 몇번 반복을 해야 가장 좋은 운동효과를 받을수 있을지 알려주시면 감사합니다..