살찌는 건강한 식단이 궁금해요
안녕하세요.
평균몸무게보다 15kg정도 적은 매우 마른상태입니다.
평균몸무게로 올리기위한 식단이 궁금합니다.
건강한 식단을 짤 수 있는 자세한 답변 부탁드립니다.
2개의 답변이 있어요!살을 빼는것은 힘들지만 살을 찌우는것은 쉽다고 생각하는 사람들이 많다. 하지만 누군가에게는 그 살을 찌우는 것이 참으로 힘겹게 다가오기도 한다. 모든것은 다 자신이 가진 체질에 따라서 달라지기 마련.
아무리 먹고 먹어도 살이 찌지 않는 사람들이 있다. 그래서 살을 찌울수 있는 방법으로 여러가지 소문들이 인터넷에 떠돌아다니곤 하나, 잘못된 상식을 가지고 행동하면 뱃살만 불어나거나 건강을 헤칠수도 있다. 그래서 오늘 마른남자 살찌는법은 잘못된 상식과 올바른 실천법, 살찌는 음식 종류까지 알아볼것이다.
『잘못된 상식과 실천법』
운동하면 살빠짐
운동을 하면 살이 빠진다며 절대 운동은 하지 않고 잘 움직이지도 않으려고 하는 사람들이 있다. 이는 살을 찌우는데 별 도움도 되지 않을뿐더러, 배, 엉덩이, 허벅지 등 군살만 잔뜩 불어나게 할수 있어 좋지않다.
근력운동 하기
마른남자 살찌는법에서 체질적으로 살이 잘 찌지 않는 사람들은 근력운동의 수행이 꼭 필요하다. 초보자일때부터 고중량의 운동은 힘들겠지만, 결국 도움이 되는것은 중~고중량으로 수행하는 근력운동이다.
한번에 많이 먹기
마른남자 살찌는법에서 제일 중요한것은 역시 음식의 섭취. 살을 찌우겠다고 한번에 왕창 많이 먹고, 불규칙적으로 먹는 습관을 가지게 되면 마찬가지로 군살만 잔뜩 찔 수 있고 소화기능, 건강에도 좋지 않다.
3끼이상 여러번 나눠서 섭취
마른남자 살찌는법에서 도움이 되는 식습관은 1. 규칙적으로 정해진 시간에 맞춰서 2. 3끼 이상 여러끼로 나눠서 섭취하는것이다. 허기짐이 느껴지지 않도록 틈틈히 간식 타임까지 넣어 여러번 섭취 해야 한다.
햄버거, 피자, 과자류 많이 먹기
마른남자 살찌는법에 대해서 물어보면 무조건 피자 햄버거 과자 음료수를 많이 먹고 누워있으면 된다! 고 말하는 사람도 있다. 살은 찔지 모르나 역시 뱃살만 열심히 불어날뿐이며 본 음식들은 심혈관 질환의 위험성을 더욱 높이는 음식들이다. 건강하게 살을 찌우려면 몸에 좋은 건강한 식단으로 구성하여 먹어야한다.
건강 식단
건강 식단이라고 하면? 다이어트 식단이 단번에 떠오를것이다. 마른남자 살찌는법에서 섭취하는 음식도 그런 식단들과 비슷하다. 섭취 횟수와 섭취량, 음식의 구성을 달리 하면 살을 찌우는데 도움이 될수있다.
밥먹고 안 움직이기
밥을 먹자마자 눕거나 움직이지 않고 뒹굴면 뱃살만 불어나기도 쉽고 소화기능에 악영향을 줄수 있다. 건강하게 살을 찌우려면 소화기능을 튼튼하게 유지하고 좋은 소화 흡수력을 갖는것도 상당히 중요하다.
식이섬유 음식
살이 잘 찌지 않는 사람들 중 소화 흡수력이 떨어져서 음식 영양소를 잘 흡수하지 못해서 살이 안찌는 경우도 있다. 이럴때는 식이섬유 음식, 소화기능에 도움이 되는 음식을 열심히 챙겨먹는것이 도움이 된다.
자기 전에 많이 먹기
마른 사람들은 자기 직전까지 많이 먹어놔야 한다고 말하는 사람들도 있지만, 마찬가지로 소화에 좋지 않다. 자기 전에는 소화가 잘 되는 음식을 간단하게 소량만 섭취하는것이 제일 바람직한 형태.
『살찌는 음식』
주식 - 백미, 빵, 잡곡밥
이제부터는 살찌는 음식에 대해서 보기로 한다. 주식은 역시 밥이 제일 좋다. 백미는 탄수화물도 워낙 많고 GI 지수가 빠르기에 살을 찌우는데 좋은데, 영양가 자체는 다른거에 비해 좋다고 하긴 어려워서 종종 잡곡밥과 현미밥을 같이 먹는것이 훨씬 바람직하다고 본다.
채소 - 감자, 고구마
감자, 고구마의 공통점은? 뿌리 채소여서 탄수화물이 높다는 점이다. 고구마는 다이어트 주식으로도 쓰이지만, 살찌는 음식에서는 간식으로 이용하면 살을 찌우는데 도움이 될수 있다. 감자는 GI 지수가 높은 편이기에 마찬가지로 살찌는 간식으로 이용하여 섭취할수있다.
견과류 종류
견과류도 살찌는 음식으로 이용할수 있다. 견과류는 지방, 단백질, 탄수화물, 비타민 등등 영양가가 정말 풍성한 식품이다. 동시에 칼로리도 꽤 높은 식품이다. 견과류를 간식으로 잘 이용하면 다양한 영양 성분을 섭취하여 건강을 챙기고 살을 찌우는데 도움을 받을수 있다.
옥수수
옥수수는 달고 맛있어 간식으로 많이 즐겨먹는 음식이다. 옥수수도 탄수화물 함량이 많고 GI 지수도 높아서 살을 찌우는 간식으로 정말 좋다. 삶을때 단맛을 내는 성분을 첨가하면 더 달고 맛있게 먹을수 있지만, 자주 먹는 간식이라면 그냥 무첨가로 삶아 먹는게 좋다.
삼계탕
삼계탕도 단연 살찌는 음식에 포함된다. 삼계탕은 닭이 통째로 들어가고 대추, 인삼, 찹쌀 등등 아주 다양한 재료가 들어가기에 영양가가 높은만큼 칼로리도 높고 탄수화물, 지방 성분도 많다.
단백질 음식 종류
살찌는 음식이라고 해서 탄수화물, 지방만 왕창 먹을 생각을 하면 no! 단백질 특히 동물성단백질 음식을 충분히 먹어준다. 계란은 간식으로, 닭고기 돼지고기는 주 식단에 포함시켜 섭취하고 고등어 같은 생선도 종종 섭취해주면 좋다. 영양소의 균형이 전체적으로 맞는 식단을 섭취해야 건강하게 살을 찌울 수 있다.
이렇게 알아 본 살찌는 방법과 음식. 여기서 더 추가할게 있다면? 헬스보충제다. 사진은 인피니트 제품인데, 내가 먹고 찌운 게이너 보충제라서 따로 첨부해봤다. 물론 헬스보충제는 근력운동을 열심히 하는 사람에게 추천할만하다. 하고 있지 않다면 음식만으로도 충분.
[출처 : https://post.naver.com/viewer/postView.nhn?volumeNo=14042692&memberNo=39884746]
트레이너로 유명한 숀리가 방송에서 얘기한 식단 입니다.
숀리가 공개한 살찌는 10끼 식단을 아래에서 확인하십시오.
♣ 숀리가 공개한 살찌는 10끼 식단 ♣
1. 기상 직후 : 꿀물 한잔
2. 아침 : 흰빵&땅콩버터, 사과 또는 각종 과일, 오렌지 주스, 계란 3~5개(노른자포함)
3. 점심전(간식) : 감자 1~2개(소금 좀 찍어서), 매실주스
4. 점심 : 참치덮밥(참기름,고추장 조금, 각종야채포함), 계란 1개(노른자포함)
5. 점심 디저트 : 바나나 쉐이크 1잔 또는 바나나 우유
6. 저녁전(간식) : 감자 1~2개(소금 좀 찍어서), 매실주스
7. 저녁 : 미트볼 파스타, 스파게티 또는 피자 (탄산수 or 탄산음료)
8. 운동 전 : 초코렛 바 1개
운동 중 : 이온음료 섭취
운동 후 : 포도주스 섭취
9. 운동 후 식사 : 흰죽&고등어or삼치구이or소고기or연어
10. 취침 전 : 따뜻한 흰 우유 한잔과 각종 견과류(땅콩 이나 아몬드 조금)
※ 위 식단과 순서는 단순히 많이 먹는 것이 아니라 숀리의 노하우가 집약된 식단입니다.
