직장인이신것 그리고 의자에 앉아있으신거를 감안해서 스트레칭을 보자면

척추를 바로세워야 하는 스트레칭으로서 brugger 의사분께서 만드신 끝판왕 스트레칭 입니다.

참고 이미지는 https://m.blog.daum.net/kjs4311/8521725 입니다.

의자에 앉아서 하기 좋은 운동이라 추천드립니다.

견갑근 아래 중앙 척추기립근 주변에 통증을 느끼시는군요. 추천해드리는 스트레칭은 바로 철봉기둥이나 나무를 양손으로 감싸잡고 힘을 뺀 상태에서 머리를 팔 사이에 넣고 천천히 지긋이 기둥을 몸쪽으로 당기는 것입니다. 그러면 등과 어깨 근육을 천천히 풀어줄 수 있습니다. 혹시 폼롤러가 있으시다면 폼롤러를 통해 풀어주는 것도 추천드립니다.

보통 슈퍼맨 자세라고 복부에 힘을 실어서 하는 운동도 있습니다. 이 운동은 2분 정도 지속해주시면 질문자님께서 말씀하신 부분 근육을 키울 수도 있습니다. 근데 제일 중요한 것은 몇 초를 하든 몇 분을 하든 항상 꾸준히 하는 것이 가장 중요하다고 생각합니다. 유의 사항은 슈퍼맨 자세를 하실 때 바닥 푹신하게 해주세요

목부터 말씀드리면

경추 흉추 요추 천추 미추로

말씀하시는 부분은 흉추입니다.

흉추에 좋은 스트레칭 및 마사지는

폼롤러 및 마사지볼을 이용하여 흉추 주변 근육을 풀어주는것도 좋구요

고양이자세나, 흉추 가동성을 올릴 수 있는 운동도 좋구요

기어가는 자세에서 등을 굽었다 내리는 동작도 좋습니다.

목 주변 스트레칭 후에 실시하는것이 좋고

전문가의 도움을 받아 하시는것도 상해 예방에 도움이 됩니다.

겨드랑이 바로 밑 부분 말씀하시는 거라면 광배근이라고 합니다!!! 척추부분을 따라서 쭉 있는 근육은 흔히 척추기립근이라고 합니다. 등 뒤로 허리부근에서 양손 깍지 끼고 위아래로 왔다갔다 해주면 시원합니다! 그 자세로 바닥에서 슈퍼맨자세하시면 더 시원하고요. 그리고 한쪽팔을 쭉 펴고 반대쪽 팔로 눌러 가슴쪽으로 당겨주면 그것도 은근 저부분 시원해집니다! 시선은 팔을 편쪽 반대편을 보시구요. 어린이 자세도 좋아요! 검색해보시면 바로 뭔지 아실거에요

저도 허리가 안좋은데 폼롤러를 사용하니 좀 나아지더라고요 허리 아픈거에는 코어근육을 만드는게 중요하다네요! 폼롤러 하나로 다양한 스트레칭이 가는하니 하나 구입하셔도 알차게 쓰실 거 같습니다! 유튜브에 폼롤러 스트레칭 검색하면 다양한 영상 많으니 한번 봐보세요! 생각보다 어렵지 않더라구요~~