춘천풀코스마라톤 예정인데 업힐훈련은 어떻게하나요?

Question

안녕하세요

이번엔 춘천마라톤 풀코스 처음도전하는데 오르막구간이 많다고하더라구요.

그래서 업힐훈련을 해보려고하는데

어떻게시작하면 좋을지 감이안와서 문의드려요.

연습방법, 시간, 거리 등 상세히 알려주시면 감사하겠습니다.

Answer 1

업힐 훈련은 천천히 시작해서 점차 강도를 높이는 게 좋아요.

처음엔 평지에서 10~15분 정도 걷거나 달리기 후,

언덕이나 오르막 구간에서 30초에서 1분 정도 빠르게 달리고

다시 걷거나 천천히 뛰는 인터벌 훈련을 반복하세요.

거리보단 시간에 집중하는 게 좋고, 일주일에 23회 정도 꾸준히 하면서

점차 시간과 강도를 늘리면 효과적입니다.

중요한 건 무리하지 않고 체력에 맞게 점진적으로 훈련하는 거예요.

Answer 2

안녕하세요~석산화입니다~

가까운 언덕(길이 200~500m 경사 5~7%)을 찾아 반복적으로 인터벌 하는걸 시작하시면 됩니다.

200~400m 언덕을 6~10회 반복 오르막은 강하게 내리막은 천천히 회복 합니다.

주 1~2회 업힐 훈련을 권장합니다. 나머지 러닝은 평지에서 장거리 페이스 조절 회복 주자 등으로 구성 하시면 될것 같습니다.

비가 오거나 야외 훈련이 어려울 땐 트레드밀 경사도(5~8%)를 활용해 업힐 러닝을 할 수 있습니다.

한 세션당 20~40분 전체 러닝 중 업힐 구간을 20~30% 비율로 포함시키는 것이 적당합니다.