취미·여가활동
중년 남성에게 운동 이상의 효과를 주는 '걷기' 루틴이 있을까요?
시간이 많지 않아 퇴근길에 걷기 운동을 주로 하고 있습니다. 단순히 걷기 보다 더 건강에 도움이 되는 걷기 루틴이나 자세, 시간대, 노하우가 있다면 알고 싶습니다. 미리 감사드려요~
3개의 답변이 있어요!
단순히 산책하듯 느린 속도의 보행은 효과적이지 않습니다.
일명 존2 운동법이라 불리는, 최대 심박수의 60~70% 수준으로 약간 숨이 차는 강도를 유지하며 걷는게 좋습니다.
존2 구간은 지방 연소에 최적화된 심박수 영역으로, 체력 및 지구력 증진에 효과적입니다.
스마트워치를 활용하여 심박수를 모니터링하며 운동하면 좋습니다.
존2 계산법
(1) 최대 심박수 구하기 =220 -나이
(2) 존2 심박수 범위 = 최대 심박수 x0.6 ~0.7
쭉 걷기보다 빠르게 천천히 반복하는 '인터벌 걷기'가 심폐 강화에 더 좋고요. 허리 펴고 턱 당기고, 팔은 자연스레 흔들고, 발은 뒤꿈치부터, 그리고 배에 살짝 힘주고 엉덩이에 긴장시키세요. 그리고걷기 전후로 다리 근육 위주로 쭉쭉 늘려주세요.
중년 남성에게는 걷기를 운동 이상의 효과로 만들려면 속도와 자세가 중요합니다. 퇴근길엔 빠른 걸음(파워 워킹)으로 30-40분 정도 걷고, 팔을 자연스럽게 흔들며 허리도 꼿꼿이 세우세요. 가능하면 아침이나 저녁 시원할 때 걷고, 꾸준히 매일 하는 게 효과적입니다. 간단한 스트레칭과 호흡법도 병행하면 심폐기능 향상에 좋습니다