안녕하세요 탄단지를 60 kg인간이 얼마나 섭취흔는게 좋을까요?

안녕하세요 60kg인데 하루 탄단지를 어느정도 섭츃는것이 좋을까요?? 또한 어떠한 음식으로 섭취하는게 좋을지 알려주시면 감사하겠습니다