자존감이 끝없이 낮아집니다. 답답하구요.

안녕하세요? 아하(Aha) 심리 상담 지식답변자 정신과전문의 최원석입니다.
코로나 19 사태 이후로 무능한 대한민국에 대해 우울감을 느끼시는 분들이 참 많아지시는 것 같습니다.

저는 가타부타에 대한 이야기는 하지 않겠습니다

대신 대한신경정신의학회에서 준비중인 코로나 19와 관련된 마음건강지침을 올려드립니다. 잘 읽어보시고 이 난국을 함께 잘 이겨내시면 좋겠습니다.

첫번째 화살은 어쩔수 없지만 두번째 화살을 피해야합니다. 

감염 위기상황에서 우리가 느끼는 어려움은 신체적인 것 경제적인 것 모두 현실적 스트레스 상황에 기인합니다. 이를 첫번째 화살로 볼 수 있습니다. . 하지만 감염위기상황에서 불안, 공포, 짜증, 혐오 등 부정적 감정과 함께 사랑하는 사람을 잃는 트라우마를 경험할 수 있습니다. 이것은 두번째 화살에 해당합니다. 우리 모두 첫번째 화살을 피할 수는 없지만 두번째 화살은 스스로 조절하고 관리하여 피해를 최소화해야합니다. 감염병으로 인한 마음의 고통을 예방하고 치료하는 심리방역이 중요한 이유이며 우리가 함께 이 위기를 이겨내고 공동체의 면역력을 높이는 데 꼭 필요합니다.

1. 불안은 지극히 정상적인 감정입니다. .

감염 위기상황에서 불안은 지극히 정상적인 반응입니다. 불안은 순기능도 있습니다. 마스크를 쓰고 조심하게 되고 분노는 시스템을 개선하는데 좋은 에너지가 될수도 있습니다. 그러나 감염위기상황에 과도한 불안에 예민해지면서 불필요하게 지치고 소진되므로 자신의 면역력을 높이는데도 부정적 영향을 줄 수 있습니다. 몸의 건강과 함께 마음의 방역도 중요한 시기입니다.

2.  믿을만한 정보에 집중하세요.

감염에 대한 불안은 끊임없이 정보를 추구하게 합니다. 그러나 불확실한 정보는 오히려 불안과 스트레스를 가중시키고 이성적인 판단을 어렵게 합니다. 정보의 선별에 우선순위를 두어 질병관리본부에서 제공하는 정보에 집중하며 SNS와 뉴스를 시간을 정해놓고 보면서 반복적으로 확인하지 않도록 합니다. 

3. 지나친 혐오는 도움이 되지 않습니다.

감염병 자체에 대한 혐오는 우리가 감염원을 피하는데 도움이 되는 감정입니다. 위기상황에서 개인과 집단의 책임있는 행동은 중요합니다. 그러나 사람에 대한 혐오는 감염위험이 있는 사람을 숨게 만들어 방역에 도움이 되지 않습니다. 또한 특정인과 집단에 대한 인식공격과 신상노출은 트라우마로 2차 피해를 만들 수도 있습니다. 우리의 적은 감염병이지 병에 걸린 사람이 아닙니다. 감염병과의 전쟁에서 불필요하게 같은 편에 상처를 주는 행동은 피해야합니다. 

4, 나의 감정과 몸의 반응을 알아차리세요.

약간의 걱정, 불안, 우울, 외로움, 무료함이나 수면의 어려움, 신체적인 긴장은 정상적인 스트레스 반응 입니다. 현재 발생한 일 또는 앞으로 일어날 일이 위험하거나 위협 받고 있다고 인식 할 때 불안감이 생기며, 이는 두근거림, 두통, 소화불량, 불면증 같은 신체적인 긴장 반응을 유발합니다. 전염병에 대한 어느 정도의 불안과 긴장은 타당한 반응이지만, 과도한 두려움이나 공포감에 압도되고 있다면 특히 불면증이 지속적으로 나타난다면 정신건강전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 

5. 불확실함을 자연스러운 현상으로 받아들이세요.

감염병 유행 상황이 빠른 시간안에 종식되기를 바라는 강력한 소망 때문에 마법적인 조치를 기대할 수도 있습니다. 그러나 신종 전염병은 축적된 자료가 없기 때문에 많은 것이 불확실할 수 밖에 없습니다. 이러한 불확실함을 그저 정상적인 상황으로 받아들이고 통제할 수 없다는 것을 있는 그대로 받아들이고, 대신에 스스로 통제 가능한 활동으로 주의를 전환하는 것이 바람직합니다.

6. 가족과 친구, 동료와 소통을 지속하세요.

감염 위기 상황에서는 외부활동이 제한되어 운동, 사회적 만남 등 자신이 좋아하던 기존의 사회적 교류와 업무 등의 활동이 제한되기 때문에 외로움, 소외감이 찾아올 수 있습니다. 화상 전화, 메일, 온라인 등을 이용해서 가족과 친구, 동료 등 진심으로 마음을 주고 받을 수 있는 사람들과 소통하세요. 

7. 가치있고 긍정적인 활동을 유지하세요.

긍정적인 감정과 행동은 어려운 시기를 이겨내고 본인의 면역력을 강화하는 데에도 도움이 됩니다. 내 주변의 사람을 돕는 것이 나를 돕는 것일 수 있습니다. 어렵지만 이시기 나에게 도움이 되는 가치있는 활동을 늘리고 편지를 쓰거나 매일 일기나 기록을 남기는 것도 좋습니다.

8. 규칙적인 생활을 하세요.

평소와 다른 활동의 제한으로 생활 리듬이 흐트러지기 쉽습니다. 일정한 시간에 식사를 하고, 가벼운 실내 운동을 통해 활력을 유지하세요. 특히 일정한 시간에 잠을 자고 깨는 것이 정신건강을 지키는 데에 매우 중요합니다.

9. 주변에 아프고 취약한 분들에게 관심을 가져주세요.

코로나는 치사율은 낮지만 고령자, 만성질환자, 장애인에게는 높은 위험성을 보입니다. 스트레스가 많고 병원에 가기 힘든 시기에 만성질환, 정신질환이나 장애를 가진분들은 치료가 중단되어 재발을 경험할 수도 있습니다. 내 주변의 취약한 분들에게 관심을 가지고 도와주십시오. 자가격리자에 대한 연구에서도 이타적 감정을 느낀 사람들이 가장 후유증없이 회복되었습니다. 이타적인 행동이 나의 건강에도 도움이 될 것입니다.

10, 우리 서로를 응원해주세요 .

모두가 힘든 시기를 이길 수 있는 힘은 사회적 신뢰와 연대감입니다. 지금도 어려운 지역으로 달려가는 수백명의 의료인들이 있습니다. 악플이나 댓글 대신 감사의 글과 응원의 목소리에 귀를 기울이세요. 서로가 서로를 지키는 사회 우리가 만들어가야합니다.

안녕하세요? 아하(Aha) 심리 상담 지식답변자 안장이입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

자존감이 낮은이유는 무슨일이 잘못 되었을때 모두다

자신에게서만 잘못을 찾기 때문입니다 ㆍ

우리는 각자 인생이 있어요ㆍ

가장 소중한 삶인거죠ㆍ 각자의 인생이기에 소중한 삶을

살아가면 되요ㆍ 남에게 피해를 끼치지 말아야 합니다ㆍ

하지만

각자일에 최선을 다하지만 결과가 안좋게 되면 비판하고

핍박하기도 한답니다ㆍ

사람이 누군가를 미워하면 마음이 굉장히 힘듭니다ㆍ

그런데 미워하는 대상이 나라면 몇배로 무겁고 아프겠죠ㆍ

열번 잘해놓고 한번 잘못했다고 질책보다는 배려하는

마음을 앞세워 소중한 인생의 시간을 너무 힘들게 살지

말아야 겠습니다 ㆍ

어지러운 시국 잘 헤쳐나가길 바래봅니다ㆍ