의자에 앉아서 스트레칭 하는 방법이요?

장시간 의자에 앉아 있을려니 팔다리 허리가 아픈데요.

의자에 앉아서 쉽게 할수 있는 스트레칭은 어떤게 있을지 알려주시면 감사합니다.