허리디스크 운동방법 알려주세요

아침에 일어날 때 허리도 아프고 다리도 저리는 느낌이 있어서 병원에 갔는데 허리가 노화되고 있다고 하네요 허리 노화로 디스크 초기단계라고 하는데 운동법을 알고싶습니다 그리고 허리 디스크에 좋은 음식 추천해주세요