혈압 낮추는 식단? 식재료? 궁금합니다
따로 집안에 고혈압이신 분도 없는데 어릴 때 부터 건강검진 하면
혈압이 높게 나와도 지금 당장은 문제가 없어서 별 신경 안쓰고 살다가
이제 고3 이라서 몸 걱정을 하게 되네요 혈압이 140에 100 나오는데
평소 식사를 패스트푸드로 해결해서 식단부터 바꿔볼려고 합니다
도와주세요 ㅠㅠ
안녕하세요. 한미자 영양사입니다.
고혈압이신 경우 아래와 같은 식재료가 들어간 식단위주로 섭취를 권해드리며 혈압으로 인한 나트륨 및 고열량 음식은 자주 섭취하지않으시는것이 좋습니다.
① 양배추
양배추는 각종 신체에 좋은 음식 하면 거의 빠짐없이 등장하는 거의 완벽에 가까운 채소로 알려져 있습니다.
양배추 속에는 간 기능을 개선해 주는 효과가 있는 비타민 u 성분이 매우 풍부하게 함유되어 있다고 합니다. 이는 간의 해독 능력을 향상시켜주어 독소를 배출하는데 효과적이며 간의 지방 흡수를 저하시켜주는 효과도 기대할 수 있습니다.
양배추, 브로콜리, 배추, 콜리플라워 등 십자화과 채소를 꾸준하게 섭취하는 경우 간암의 발병 확률을 현저하게 낮출 수 있다고 합니다.
② 견과류
당뇨에 좋은 음식으로도 손꼽히고 있는 각종 견과류 속에는 아르기닌 성분이 풍부하게 함유되어 있는 이성분은 간에서 암모니 성분을 제거시켜 주는데 효과적입니다. 또한 간 기능을 향상시켜 주는 비타민 E 성분이 다량으로 함유되어있어 지방이 쌓이지 않게 해주며, 간 효소를 활성화 시켜주는데도 효과를 기대할 수 있습니다.
③ 두부
완전식품으로 알려진 두부 속에는 단백질 성분이 풍부하게 함유되어 있어 간세포를 재생 및 활성화시켜주는 효능이 있습니다.
이는 양질의 단백질이며, 소화를 도와 건강관리에 빠지지 않는 식품입니다. 두부 속에 함유된 레시틴 성분은 유화작용을 해
혈관 속의 나쁜 콜레스테롤을 녹여 혈액순환에 도움이 됩니다. 이로 인해 간의 지방 성분을 감소시키는 효과도 있습니다.
④ 올리브유
올리브유는 간 독소를 조절해 주며, 정화 및 해독 작용도 기대할 수 있습니다. 올리브유는 좋은 콜레스테롤의 분비를 촉진시켜주며
간 기능을 활성화시켜주고, 노화 방지, 변비 예방에도 효과가 있다고 알려져 있습니다. 지방 성분을 과하게 섭취하는 것은 당연히 간에 좋지 않은 영향을 주게 되지만 올리브유 속에는 불포화지방산 함량이 높아 간 기능을 개선해 주는데 효과를 기대할 수 있습니다.
⑤ 양송이버섯
양송이버섯은 단백질 성분이 함유되어 있어 간의 재생을 돕습니다. 특히 베타글루칸 성분은 면역력 강화 및 암 예방 및 암세포가
생성 되는 것을 막아줍니다.
⑥ 마늘
마늘은 간 효소를 활성화시켜주는 비타민C, 비타민B1-2, 인, 칼륨 등 우리 몸에 필요한 영양성분이 풍부하게 함유되어 있습니다.
마늘은 강력한 항산화 작용으로 노화를 방지해 주며 항균작용, 살균작용에도 효과가 좋습니다. 간을 깨끗하게 해주는 셀레늄 성분과 알리신 성분이 풍부하게 함유되어 있어 간 건강에 효과가 매우 좋다고 알려져 있습니다.
마늘은 특히 간에 존재하는 독소를 제거하는데 효과적이며, 알리신 성분으로 인해 간 해독 작용 및 간 기능 회복에 효과적입니다.
⑦ 레드비트
간을 정화시켜 주는 효과가 있는 레드비트는 간암 및 지방간 예방에 효과가 매우 크다고 합니다. 베타인 성분은 몸속에서 지방이 축적되는 것을 억제하며 간염, 지방간 예방에 효과적이며, 간 해독작용을 돕습니다.
레드 피트는 대사기능을 원활하게 해주며 몸속 해독능력을 증가시켜 주며, 간세포들을 재생하는데 효과적입니다.
⑧ 자몽
자몽 속에는 비타민 C 성분이 풍부하게 함유되어 있으며 이는 간세포를 보호해 주며, 손상되지 않게 효과적입니다.
특히 황산화 성분이 다량으로 함유되어 있어 노화 방지에도 효과를 기대할 수 있습니다. 뿐만 아니라 글루타티온 성분이 함유되어 있는 과일이며 간 해독 효소의 생성을 촉진시켜주는 과일입니다.
⑨ 사과
사과는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 체중관리 및 체지방 관리에 효과적입니다. 또한 각종 비타민 성분이 함유되어 있으며
수용성 섬유질이 풍부해 나쁜 콜레스테롤을 저하시켜 줍니다. 특히 플라보노이드 성분으로 인해 해독작용을 담당하는
담즙 생산을 자극해 줍니다. 때문에 간 해독 기능에 효과를 기대할 수 있습니다.
⑩ 쑥
쑥, 당근, 마늘은 각종 성인병을 예방해 주는 3대 채소입니다.이는 간 기능 활성화에 탁월하며, 각정 비타민 및 미네랄 성분이
풍부하게 함유되어 있어 간의 해독 및 알코올을 분해하는데 탁월한 효과를 기대할 수 있습니다.항균작용, 이담 작용, 구충작용으로 인해 간염 치료 및 황달에도 효과가 탁월하다고 알려져 있습니다.
안녕하세요. 이재호 영양사입니다.
혈압의 경우 나트륨 섭취조절이 1순위 입니다.
가능하다면 나트륨 섭취를 줄이기 위해서 간을 최대한 약하게 해주세요.
그리고 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 풍부한 두부, 바나나, 양배추 등을 자주 섭취해주세요.
안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.
혈압을 낮추는 데 도움을 주는 음식
감귤류
이것은 종종 비타민 C의 좋은 공급원으로 여겨지기 때문에 식단에서 감귤류의 중요성을 인식하지 못합니다. 그러나 감귤류는 바이오플라보노이드의 훌륭한 공급원이며, 이는 중요한 정상적인 콜라겐 발현을 촉진합니다. 콜라겐은 건강한 피부와 관절을 촉진하는 데 중요하지만 혈관벽에서도 발견될 수 있으며 혈관 탄력을 유지하는 데 도움이 됩니다. 고혈압의 일부 사례에서 혈관 유연성이 부족하거나 필요할 때 확장할 혈관이 부족하여 발생한다고 했습니다. 감귤류는 고혈압의 이러한 원인을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
저지방 유제품
여기에는 우유와 치즈, 요구르트를 비롯한 다양한 우유 기반 제품이 있습니다. 저지방 식이요법을 권장하는 것은 아니지만, 과잉 섭취는 몸에 좋지 않으므로 전체 지방 섭취량을 조절하는 것이 여전히 중요합니다. 여전히 완전 지방 육류 제품을 섭취할 가능성이 높으므로 이러한 제품의 지방 함량을 줄이는 것이 좋습니다. 유제품은 혈관 확장에 중요한 역할을 하는 칼슘과 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다.
바나나
바나나는 여러분이 가는 세계 어느 곳에서나 가장 좋아하는 것이며 구하기 어렵지 않습니다. 혈압을 낮추는 데 특히 유익한 것은 풍부한 칼륨 함량입니다. 칼륨과 나트륨은 체액 균형 조절에 중요한 역할을 하며, 나트륨은 물의 저장을 촉진하고 칼륨은 배설을 촉진합니다. 이 외에도 칼륨은 혈관의 혈관 확장제 역할을 하고 나트륨은 혈관 수축제 역할을 합니다. 그렇기 때문에 나트륨 함량은 높지만 칼륨 함량은 낮은 식단이 고혈압 발병에 기여할 가능성이 더 높습니다.
등푸른 생선
여기에는 참치, 연어, 고등어가 포함됩니다. 이 물고기는 혈관 무결성 유지를 포함하여 여러 신체 과정의 조절에 중요한 역할을 하는 오메가 -3 지방이 풍부합니다. 이러한 지방은 또한 최적의 콜레스테롤 균형을 촉진하고 트리글리세리드를 감소시키며 혈소판이 함께 응고될 가능성을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이러한 모든 요소는 최적의 혈압 값을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
다크 초콜릿
단 음식이 혈압에 도움이 되지 않는 것은 사실이지만 다크 초콜릿은 예외로 간주해야 합니다. 우선 다크 초콜릿은 천연 플라보노이드 함량을 많이 유지하기 때문에 밀크 초콜릿과 다릅니다. 밀크 초콜릿은 이러한 화합물을 많이 제거하고 설탕과 지방으로 대체하여 더 맛있게 만듭니다. 다크 초콜릿은 어느 정도 후천적인 것으로 간주될 수 있는 특징적인 쓴맛을 가지고 있습니다. 그럼에도 불구하고, 에피카테킨이라는 이름의 플라보노이드는 혈관 확장을 유리하게 촉진하고 혈관에 대한 코르티솔의 수축성을 감소시킬 수 있습니다. 매일 다크 초콜릿 한두 개를 섭취하는 것은 고혈압에 대한 훌륭한 예방책이며 제한적으로 보이는 식단에 추가로 환영받을 수 있습니다.
올리브 오일
올리브 오일은 제한되어서는 안되는 지방 중 하나입니다. 지중해 지역에 거주하는 원주민이 수세기 동안 사용해 온 올리브 오일은 이 지역의 기대 수명이 다른 지역에서 볼 수 있었던 것보다 훨씬 더 긴 이유 중 하나로 긍정적으로 확인되었습니다. 올리브 오일은 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈관 건강을 개선하고, 혈압을 낮출 수 있으며, 포도당 민감도를 유지하고 테스토스테론 생산을 지원하는 항염증 지방의 일종인 단일불포화 지방이 풍부합니다. 이것은 혈압을 낮추기 위한 식단에서 시작하기 가장 쉬운 식품 중 하나입니다. 현재 식용유를 올리브유로 교체하기만 하면 건강을 개선할 수 있습니다.
적포도주/포도
지난 20년 동안 레스베라트롤로 알려진 화합물이 건강을 비약적으로 향상시킬 수 있는 것으로 확인되었기 때문에 적포도주와 포도에 대한 많은 연구가 집중되었습니다. 레스베라트롤은 활성산소 손상의 영향을 감소시킬 수 있는 매우 강력한 항산화제입니다. 특히 이러한 작용이 죽상경화반의 형성을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 혈관에 미치는 영향을 줄일 수 있습니다. 이 외에도 레스베라트롤은 혈관벽의 건강을 유지하여 혈액량의 변화를 더 쉽게 수용할 수 있습니다.
비트
비트는 수세기 동안 추운 기후에 사는 사람들이 짭짤한 수프의 주식이었습니다. 그러나 최근 연구에서는 섭취 시 자연 산화질소 수준을 촉진하는 화합물인 식이성 질산염의 풍부한 양에 초점을 맞추고 있습니다. 산화질소는 혈관이 이완되도록 신호를 보내는 신체의 주요 혈관 확장제 화합물입니다. 혈압을 낮추는 중요한 방법 중 하나는 혈관 확장을 적극적으로 촉진하는 것입니다. 소비자용 비트를 먹거나 편리한 비트 뿌리 주스로 사용할 수 있습니다. 먹는 데 필요한 양은 종종 실용적이지 않지만 주스로 쉽게 얻을 수 있기 때문에 주스는 실제로 우수합니다.
수박
수박을 환상적으로 만드는 것은 L 시트룰린으로 알려진 아미노산의 존재입니다. 섭취 시 L 시트룰린은 아미노산 L-아르기닌으로 전환된 다음 산화질소로 전환됩니다. L-아르기닌이 혈압 수치를 정상 범위 내로 유지하는 데 도움이 되는 천연 보충제로 간주 되었지만 이제 L 시트룰린이 이 작업을 더 잘 수행하기 위해 확립되었으며 종종 과정에서 덜 필요합니다. 매일 수박 한 조각을 섭취하고 필요할 때만 아미노산이 함유된 보충제를 섭취하는 것으로 시작하는 것이 좋습니다.
자연적으로 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있는 다른 많은 음식이 있습니다. 고혈압 전단계인 경우 식단과 생활 방식을 수정하고 이 목록에 언급된 일부 식품을 포함함으로써 완전한 고혈압이 되는 것을 예방할 수 있는 가능성이 높습니다. 그리고 항상 그렇듯이 운동의 중요성을 과소평가하지 마십시오. 운동은 혈관에 의한 산화질소의 자연 생성을 개선하고 다른 개입을 훨씬 더 효과적으로 만들 수 있습니다.
