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건강관리
햄버거는 분명 패스트 푸드의 대표적인 음식인데 영양학적으로 완벽하다고 하는 이유는 무엇인가요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.패스트푸드 체인에서 판매되는 햄버거는 일반적으로 고칼로리, 고지방, 고나트륨 음식으로 알려져 있어 건강에 좋지 않은 대표적인 음식으로 인식됩니다.하지만 일부 사람들이 햄버거를 영양학적으로 완벽하다고 주장하기도 하는 이유는 햄버거의 기본 구성 요소가 단백질(고기 패티), 탄수화물(빵), 지방(치즈·소스), 섬유질과 비타민(양상추, 토마토, 양파 등 채소)로 이루어져 있어 ‘3대 영양소와 다양한 미량 영양소를 모두 포함한다’는 점을 들기 때문입니다.즉, 한 끼 식사에 필요한 주요 영양소가 모두 들어 있다는 논리이지요.다만 이러한 주장은 이상적인 조건에서의 햄버거를 전제로 하며, 실제 패스트푸드 햄버거는 포화지방, 첨가당, 나트륨이 과다하고 채소 비중이 적어 영양적 균형보다는 ‘과잉 영양‘에 가까운 경우가 많아, 영양학적으로 ‘완벽하다’고 보기에는 한계가 있습니다.
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기타 영양상담
25.08.10
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짜장면은 홀에 가서 먹는게 맛있나요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.짜장면은 재료와 조리법은 같아도 배달과 홀 식사의 맛 차이가 꽤 날 수 있습니다.홀에서 먹으면 조리 직후 뜨겁고 면이 쫄깃한 상태로 바로 먹을 수 있지만, 배달은 포장과 이동 시간 동안 면이 불고 소스와 섞이면서 질감이 떨어집니다.또 배달용은 식는 걸 방지하려고 전분 농도를 조금 더 높이거나 기름을 더 넣는 경우도 있어 맛이 미묘하게 달라질 수 있습니다.결국 재료는 비슷하지만 식감과 온도, 향은 홀 식사가 유리하지만, 배달은 편하고 집에서 여유 있게 먹을 수 있다는 장점이 있으니 맛을 우선할지 편의를 우선할지에 따라 선택하시면 됩니다.
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기타 영양상담
25.08.10
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혈당 관리를 위한 음식과 피해야 할 음식이 구체적으로 어떤 게 있을까요??
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.공복 혈당이 높게 나왔다면 혈당이 급격히 오르지 않게 하는 식단이 중요하고요, 혈당을 안정적으로 유지하려면 당 지수가 낮고 식이섬유·단백질·건강한 지방이 함께 들어 있는 음식을 중심으로 구성해야 합니다.도움이 되는 음식은 현미·귀리·보리·퀴노아 같은 통곡물, 브로콜리·시금치·가지·오이·버섯·토마토 같은 비전분 채소, 콩·렌틸콩·병아리콩 같은 식물성 단백질, 두부·달걀·생선 같은 단백질 식품, 아보카도·견과류·올리브유 같은 건강한 지방이 있습니다.베리류·사과·배 등 섬유질이 많은 과일은 적당량 섭취하면 좋습니다.피해야 할 음식은 흰쌀·흰빵·국수·떡 같은 정제 탄수화물, 설탕·과자·음료·빵·케이크 같은 단순당, 튀김·포화지방이 많은 가공육과 패스트푸드, 과일 주스나 당 함량이 높은 열대과일을 과다 섭취하는 것입니다.식단 예시로는 아침에 귀리죽과 삶은 달걀, 점심에 현미밥·두부구이·시금치나물·브로콜리, 저녁에 채소 듬뿍 든 샐러드와 연어·병아리콩을 곁들이는 방식이 있습니다.간식은 견과류 한 줌이나 플레인 요거트에 베리를 곁들이는 것이 좋습니다.
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환자 식단
25.08.10
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건강한 밥상은 어떤 반찬들이 있을까요??
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.적은 반찬으로 최대한 영양소를 공급하려면 단백질·비타민·무기질·건강한 지방을 골고루 담을 수 있는 재료를 활용하는 것이 핵심입니다.달걀, 녹황색 채소, 두부나 콩, 등푸른 생선, 해조류, 견과류를 적절히 조합하면 반찬 수를 줄이면서도 영양 균형을 맞출 수 있습니다.대표적으로 달걀은 완전 단백질 식품이라 아침·점심·저녁 어디든 활용 가능하고, 김·미역·다시마 같은 해조류는 요오드와 미네랄이 풍부하며 부피 대비 영양 밀도가 높습니다.시금치·브로콜리·청경채 같은 녹색 채소는 비타민 A, C, K와 철분·칼슘을 공급해주며 데치거나 볶아 간단히 준비할 수 있습니다.두부·콩류는 식물성 단백질과 칼슘, 마그네슘이 풍부하고, 생선 특히 연어·고등어·꽁치 같은 등푸른 생선은 단백질과 오메가3 지방산을 동시에 제공합니다.마지막으로 견과류는 소량으로도 불포화지방과 비타민 E, 아연을 보충할 수 있어 식탁에 올리기 좋습니다.
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다이어트 식단
25.08.09
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아이들 몇 시까지는 야식, 간식이 허용할 수 있을까요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.성인뿐 아니라 아이도 음식 섭취 시간이 너무 늦어지면 소화가 덜 된 상태로 잠들어 위장 부담이 커지고, 수면 질이 떨어지며, 장기적으로 체중 증가와 대사 건강에도 좋지 않습니다.아이들의 경우 성장기라 어느 정도 에너지 보충이 필요할 수 있지만, 저녁 식사 이후 간식은 가능하면 잠자기 최소 2~3시간 전에는 끝내는 것이 좋습니다. 예를 들어 밤 10시에 잔다면 늦어도 7~8시 사이에는 간식이나 야식을 마무리하는 것이 안전합니다.간식 종류도 라면, 과자, 튀김류보다는 과일, 요거트(유당불내증 없을 경우), 삶은 달걀, 견과류, 옥수수, 고구마 등 소화가 비교적 잘 되고 혈당 변동이 완만한 음식이 좋습니다.
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영유아·아동 식단
25.08.08
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유당불내증이 있는데 유산균을 먹으면
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.유당불내증이 있어도 먹을 수 있는 유산균은 유제품 성분이 전혀 없는 ‘데어리 프리(Dairy-free)’ 또는 ‘유당 무첨가(Lactose-free)’ 표시 제품을 고르면 됩니다.예를 들어 락토바실러스 플란타럼(L. plantarum), 락토바실러스 람노서스 GG(LGG), 비피도박테리움 락티스(B. lactis) 같은 균주는 유제품 배양이 아닌 식물성 배지에서 생산된 제품을 찾을 수 있습니다.또한 분말형보다는 캡슐형이 부형제가 적어 반응 가능성이 낮습니다.아주 예민한 장이라면 처음부터 고함량 제품을 쓰지 말고 1/3~1/2 정도의 용량으로 시작해 적응 여부를 보는 것이 안전합니다.추가적으로 유당불내증이 있는데 유산균을 먹고 설사가 계속되는 이유에 대해서도 설명드리겠습니다.첫번째 가능성은 유산균 자체 때문이 아니라 제품에 들어 있는 부형제(유당, 유청분말 등 유제품 성분) 때문일 수 있습니다.시중의 일부 유산균 보충제는 캡슐 충전제나 발효 배지로 유당을 소량 포함하는 경우가 있어서, 유당불내증인 사람은 그 소량에도 반응할 수 있습니다.둘째, 장이 예민한 상태에서 특정 균주가 일시적으로 가스를 많이 만들거나 장 운동을 촉진해 설사가 나타날 수도 있습니다.특히 초기에는 장내 환경이 변하면서 배변이 묽어질 수 있는데, 보통 12주 내에 적응하지만 예민한 장에서는 불편이 계속될 수 있습니다.마지막으로 기름기 있는 음식이나 물만 마셔도 설사가 난다면 단순 유당불내증뿐 아니라 과민성대장증후군, 담즙산 흡수장애 등 다른 소화기 민감성이 함께 있을 가능성도 있기 때문에 해당 경우에는 의사와 상담하시는 걸 추천드립니다.
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식습관·식이요법
25.08.08
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아메리카노에 올리브오일 15ml 넣어 먹는데 괜찮나요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.엑스트라버진 올리브오일을 아이스 아메리카노에 넣어 마시는 건 흔하진 않지만, 몇 가지 이유가 있을 수 있습니다.첫째, 중장기적으로 심혈관 건강에 도움이 되는 단일불포화지방과 항산화물질(폴리페놀, 비타민 E)을 섭취하려는 목적일 수 있습니다.둘째, 공복에 오일을 섭취하면 위 배출 속도가 늦어져 포만감을 유지하고, 혈당 급상승을 완화하는 데 도움이 된다고 알려져 있어 다이어트나 간헐적 단식 중인 사람들이 이런 방식을 쓰기도 합니다.셋째, 커피와 지방을 함께 섭취하면 카페인의 흡수가 완만해져 심장 두근거림이나 속 쓰림을 줄일 수 있다는 주장도 있습니다.다만 매일 15ml면 약 135kcal로, 전체 식단에서 지방과 칼로리 비중이 높아질 수 있으니 다른 지방 섭취량을 조절하는 게 좋습니다.올리브오일 자체는 건강에 좋은 편이지만, 커피와 섞어 마셨을 때 맛이나 소화 측면에서 불편함이 없다면 큰 문제는 없습니다만, 소화기 질환이 있거나 기름을 마시면 속이 불편해지는 사람은 피하는 게 좋습니다.
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기타 영양상담
25.08.08
3.0
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벌크업 하는 방법 좀 알려주세요 . 멸치입니다.
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.키 177cm에 몸무게 70kg이면 BMI는 약 22.3으로 정상 범위 중간 정도입니다.숫자로는 멸치가 전혀 아니지만, 근육량이 적고 팔다리가 가늘어 보여서 멸치라고 느끼는 거라 단순 체중이 아니라 근육을 키우는 게 핵심입니다.따라서 지금보다 먹는 양을 훨씬 늘려서 체중과 근육량을 동시에 올려야 합니다.현재 아침에 샌드위치 하나, 점심·저녁 회사 밥, 자기 전에 라면 하나면 하루 총 섭취 칼로리가 2000kcal 남짓이라 근육을 붙이기엔 턱없이 부족합니다.즉, 운동으로 자극을 주더라도 근육과 살을 키울 재료가 없으니 팔·다리가 굵어질 수 없습니다.최소한 체중 1kg당 단백질 1.62g, 그리고 유지 칼로리보다 500kcal 이상 더 먹어야 하고, 식사 횟수도 45번으로 쪼개서 먹으셔야 합니다.예를 들어 아침부터 샌드위치 대신 밥+계란+두부 또는 닭가슴살, 점심·저녁은 회사 밥에 반찬을 넉넉히 먹고, 간식으로 견과류·바나나·요거트를 챙기고, 자기 전엔 단백질 음료나 고칼로리 간식을 추가하는 식으로요.요점은 지금보다 ‘훨씬 많이’ 먹어야 하고, 그것도 단순 라면·과자 같은 빈 칼로리가 아니라 밥, 단백질, 건강한 지방이 같이 있는 식사를 해야 합니다.운동은 주 3~4회 웨이트를 하고, 나머지는 먹는 걸로 밀어줘야 3kg도 금방 찌우고 팔다리도 두꺼워질 수 있습니다.지금은 운동보다 먼저 ‘밥 양을 두 배로 늘리는 것’이 가장 시급합니다.
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다이어트 식단
25.08.08
5.0
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운동 후에 먹으면 좋은 간단한 간식은 무엇이 있을까요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.운동 후에 먹기 좋은 간단한 간식은 탄수화물과 단백질이 적절히 섞여 있어야 하며, 소화가 잘되고 아이들이 먹기 편해야 좋고 간단한 간식 예시를 들어볼게요.1. 바나나 + 삶은 달걀: 바나나는 빠르게 흡수되는 탄수화물을 제공하고, 삶은 달걀은 단백질과 지방을 공급해 근육 회복을 도와줍니다.2. 플레인 요거트 + 과일 (예: 블루베리, 바나나): 유산균과 단백질, 과일의 천연당과 항산화 성분이 함께 들어 있어 간단하고 균형 잡힌 간식입니다.3. 두유 + 통곡물빵 한 조각: 두유에는 식물성 단백질이 들어 있고, 통곡물빵은 복합 탄수화물로 체력 회복에 도움을 줍니다.4. 치즈 + 사과 조각: 단백질과 건강한 지방을 가진 치즈와 탄수화물이 풍부한 사과를 함께 섭취하면 맛도 좋고 포만감도 있습니다.5. 현미 주먹밥 + 구운 두부나 닭가슴살 약간: 미리 만들어 놓으면 간편하고 영양 균형도 맞춰질 수 있는 건강 간식입니다.과자나 설탕이 많은 음료 대신 위와 같은 자연식 간식들이 성장기 아이들의 체력 회복과 근육 발달, 전반적인 건강에 더 도움이 됩니다.음료는 물 또는 무가당 두유나 저지방 우유가 적절합니다.
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식습관·식이요법
25.08.08
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다이어트하면서 근육을 유지하기 위한 단백질 적정 섭취량
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.다이어트 중 근육을 유지하면서 체지방률을 낮추려는 접근은 매우 바람직한 전략입니다. 현재 체중 80kg, 체지방률 25%인 상태에서, 근육을 유지하거나 더 나아가 키우려는 목표가 있으시다면, 일반적인 단백질 권장량(체중의 0.8g)은 다소 부족할 수 있습니다.참고로 지금 질문자님의 BMI는 약 25.2 로, WHO 기준 과체중에 해당하시므로 체중 감량(체지방 감소)이 여러모로 건강에 도움이 되실 것을 먼저 말씀드리고 설명 시작하겠습니다.다이어트 중 근육 손실을 방지하고 근육 합성을 최대화하기 위해는 보통 다음과 같은 단백질 섭취 기준이 권장됩니다:1. 단백질 섭취 기준일반적인 성인의 권장량: 체중 1kg당 약 0.8g운동을 병행하며 다이어트 중인 사람: 1.6~2.2gkg 수준이 이상적따라서 체중 80kg 기준으로는 하루 128g~176g 정도가 권장됩니다.단, 현재 체지방률이 높기 때문에, 순수한 제지방량(근육 등)을 기준으로 계산하는 경우도 있습니다.질문자님의 경우 제지방량은 약 60kg 내외일 것으로 예상되며, 이 기준으로 잡아도 1.6~2.2gkg→ 하루 단백질 섭취 96g~132g 수준은 유지하셔야 근육 유지에 도움이 됩니다.다이어트 중 칼로리를 줄이면 우리 몸은 에너지원으로 지방뿐 아니라 근육도 사용하려고 합니다.이때 충분한 단백질 섭취는 근육 분해를 막고, 근육 합성을 촉진하며, 포만감을 주고, 열생성 효과도 높기 때문에 다이어트 효율을 높여줍니다.단백질 130g 이상을 매일 식사로 챙기기는 쉬운 일이 아니기 때문에, 아래와 같이 분산해서 섭취하시면 더 수월합니다.아침: 달걀 2~3개 + 두유/그릭요거트점심: 닭가슴살 150~200g or 두부, 콩, 생선간식: 단백질 쉐이크 1스쿱 (20~25g)저녁: 일반 식사에 단백질 반찬 추가단백질은 하루 전체 섭취량도 중요하지만, 식사 간 균등하게 분배해서 20~40g씩 여러 번 나눠 먹는 것이 근육 유지에 더 효과적이고요, 운동 후에는 반드시 단백질을 섭취해 주세요.그리고 너무 과도한 단백질 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있다는 말이 있으나, 신장 질환이 없는 건강한 사람이라면 하루 2.0g/kg 이상 섭취하셔도 대부분 문제가 없으실 겁니다만 수분을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.따라서 질문자님은 근육 유지뿐 아니라 체지방 감량의 속도와 효율을 높여주기 위해 하루 약 100~130g 정도의 단백질을 꾸준히 섭취하시길 추천드립니다.
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다이어트 식단
25.08.08
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