혈당 관리를 위한 음식과 피해야 할 음식이 구체적으로 어떤 게 있을까요??
건강검진에서 공복 혈당이 다소 높게 나와서 혈당 조절식단을 위해 관리하려고 합니다.
혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는 음식과 피해야 할 음식 그리고 식단이 궁금합니다.
안녕하세요
극단적인 표현으로 맛있는 음식은 피하고 덜 맛있는 음식이 좋습니다.
혈당의 핵심은 "당" 즉 단맛입니다.
따라서, 정제 탄수화물(흰쌀, 흰빵, 면, 떡 등), 설탕(탄산음료, 에너지 드링크, 믹스커피 등), 튀김류(감자튀김, 도넛), 햄, 소세지 피자 등은 피하는 것이 좋습니다. 탄수화물이 많고 당의 흡수가 빨라서 혈당이 급격하게 올라 당뇨를 유발하거나 당뇨를 악화시킵니다.
반대로,
채소(브로콜리, 시금치, 오이 등), 단백질(달걀, 두부, 닭가슴살 등), 견과류, 식물성 기름(올리브유, 아보카도유 등), 통곡물 및 잡곡밥, 콩류 등은 혈당이 천천히 오르게 할 뿐만 아니라 혈당 감소에도 도움이 됩니다.
과일의 경우, 블루베리, 딸기, 오렌지 등은 도움이 됩니다. 다만 쥬스로 만들어서 먹거나 갈아서 먹는 경우, 혈당 올림에 한몫하기 때문에 조심해야 하기 때문에 "생"으로 먹는 것을 추천드립니다.
감사합니다.
혈당 관리를 위해서는 식이섬유가 풍부한 통곡물, 채소, 해조류, 콩류와 단백질이 풍부한 살코기, 생선, 두부를 섭취하여 혈당 상승을 늦추고 포만감을 유지하는 것이 좋습니다. 반대로 단순당이 많은 가공식품, 가당 음료, 정제된 탄수화물(흰쌀, 흰빵, 면), 포화지방과 트랜스지방이 많은 튀김류는 혈당을 급격하게 올리고 혈관 건강에 해로우므로 피해야 합니다. 식사 시에는 채소, 단백질, 탄수화물 순으로 섭취하는 습관을 들이는 것도 혈당 관리에 도움이 됩니다.
안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
혈당관리를 위해서는 비정제 탄수화물 섭취를 늘리고
당분과 정제탄수화물 함량이 높은 가공식품 섭취를 유의해야합니다.
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
저 또한 내당능장애가 있었던 시절이 있어 몇가지 경험적 팁을 조언드려보겠습니다.
<혈당에 좋은 음식>
통곡물인 늘보리, 귀리는 식이섬유가 풍부하고 혈당지수가 40이하로 혈당 상승을 완만하게 해줍니다. 요즘은 파로, 카무트 밀종류가 뜨고 있는데 당지수가 60정도로 유의하시길 바랍니다. 녹색 채소와 해조류는 탄수화물이 낮고 포만감이 높아서 혈당 조절에 유리합니다. 이 외에도 붉은, 흰 생선, 렌틸콩, 병아리콩은 단백질이 풍부하고 당지수는 매우 낮아 자주 섭취하시는 것이 도움이 됩니다. 계란, 닭고기, 저지방 적색육, 우유는 비타민 B군과 칼슘이 풍부해서 당 대사에 긍정적입니다. 아보카도, 올리브유도 불포화지방산과 올레오칸탈 등 폴리페놀 항산화성분이 있어 혈당 안정에도 도움이 된답니다.
<피해야 할 음식>
제일 중요한 정제탄수화물입니다. 가당 가공식품같은 초콜릿 / 사탕 / 음료수 / 과일주스 / 떡 / 아이스크림 / 과자 / 디저트류는 보통 당 지수가 90이상 매우 높아 피하시는 것이 좋습니다. 정제된 곡류인 흰쌀 / 밀가루 / 빵은 혈당을 빠르게 올리므로 섭취량을 줄이시는 것이 좋습니다. 포화지방과 트랜스지방이 과다한 식품도 심혈관 건강과 혈당 관리 모두 해로우니 식품영양성분 표를 확인해보시는 것이 좋습니다.
<식사요법>
혈당 관리는 특히 4~6시간 마다 일정한 시간에 밥을 평소보다 2/3의 양으로 식사를 하시면 혈당 상승을 막을 수 있습니다. 식사 순서는 채소류 > 단백질 / 지방 > 탄수화물 순서로 드시면서 20분 이상 식사시간을 가지는 것이 포만감을 유도하면서 혈당 급변을 막을 수 있습니다. 그리고 식후 30~60분 이내로 20분정도 산책이나 실내 싸이클 등 가볍게 유산소성 운동을 하시면 증가하는 혈당을 빠르게 내려줄 수 있습니다. 혈당은 1시간 뒤 180이하 2시간 뒤 140이하를 목표로 잡으시면 되는데 혈당계를 구비해서 매일 오전 기상 후 5분 내로 재보시는 것이 좋습니다. 혈당계 제품은 아큐라 인스턴트S나 케어센스 프리미어를 추천드립니다.
잘 관리하셔서 혈당 범위 정상범위로 돌아가시길 바랍니다. 감사합니다^^
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.
공복 혈당이 높게 나왔다면 혈당이 급격히 오르지 않게 하는 식단이 중요하고요, 혈당을 안정적으로 유지하려면 당 지수가 낮고 식이섬유·단백질·건강한 지방이 함께 들어 있는 음식을 중심으로 구성해야 합니다.
도움이 되는 음식은 현미·귀리·보리·퀴노아 같은 통곡물, 브로콜리·시금치·가지·오이·버섯·토마토 같은 비전분 채소, 콩·렌틸콩·병아리콩 같은 식물성 단백질, 두부·달걀·생선 같은 단백질 식품, 아보카도·견과류·올리브유 같은 건강한 지방이 있습니다.
베리류·사과·배 등 섬유질이 많은 과일은 적당량 섭취하면 좋습니다.
피해야 할 음식은 흰쌀·흰빵·국수·떡 같은 정제 탄수화물, 설탕·과자·음료·빵·케이크 같은 단순당, 튀김·포화지방이 많은 가공육과 패스트푸드, 과일 주스나 당 함량이 높은 열대과일을 과다 섭취하는 것입니다.
식단 예시로는 아침에 귀리죽과 삶은 달걀, 점심에 현미밥·두부구이·시금치나물·브로콜리, 저녁에 채소 듬뿍 든 샐러드와 연어·병아리콩을 곁들이는 방식이 있습니다.
간식은 견과류 한 줌이나 플레인 요거트에 베리를 곁들이는 것이 좋습니다.