안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
기타 영양상담
Q. 석류는 여자한테 실제로 좋은가요? 왜 그렇죠?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.석류는 인체에서 만들어지는 에스트로겐과 똑같은 구조의 식물성 에스트로겐(엘라그산)이 함유되어 있어 여성 호르몬의 보고로 불리며, 여성호르몬이 줄어들며 다양한 증상이 나타나는 갱년기 여성에게 도움이 된다고 합니다.또한 석류 100g에는 비타민C가 하루 권장 섭취량의 17%, 비타민K는 하루 권장 섭취량의 21%, 비타민E는 3%가 들어 있고, 비타민B군은 티아민이 4%, 리보플라빈이 3%, 니아친이1%, 피리독신이 3%, 엽산이 10%가 들어 있습니다.그 외에도 석류에는 칼슘, 철분, 마그네슘, 인, 칼륨, 아연, 망간, 셀레늄, 푸니칼라긴, 푸닉산,폴리페놀 등 미네랄과 항산화 성분도 함유하고 있습니다. 석류의 효능에 대해 소개합니다.1. 풍부한 에스트로겐 성분으로 여성에게 좋습니다.석류의 단면을 보면 알갱이들이 정말 많고 이 알갱이들 안에는 씨가 있습니다.씨를 감싸고있는 막이 보이는데요그곳에 천연에스트로겐 성분인 엘라그산이 풍부하게 함유되어있습니다.따라서 여성분이 드시게되면 생리불순에 좋은 효과를 보실 수 있습니다.또 임신가능성을 높여주고, 자궁을 튼튼하게 만들어주어서 유산의 위험성을 줄일 수 있습니다.2.갱년기 여성에 도움이 됩니다.식약처에서도 인증한 효능으로 건강기능식품으로 여성갱년기에 효과가 있습니다.여성 건강기능식품으로 생리활성기능 2등급을 인정받은 과일이기 때문에 석류는 꼭 드셔주시는 것이 갱년기 질환을 예방하는데 큰 도움이 됩니다.3. 탈모예방에도 효과적입니다.탈모는 남성호르몬인 테스토스트론이dht호르몬으로 과다하게 변환하면서 생기는 질환인데요석류는 남성호르몬의 레벨을 조절해주기 때문에 남성형 탈모를 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.4.여드름을 완화하는데 도움을 줍니다.여드름이 생기는 이유는 바로 남성호르몬인 안드로겐의 분비가 다량으로 증가하면서 나타나는 것인데요. 때문에 성장기때 많이 생기곤 하죠. 이는 피지분비를 활성화하여 여드름을 촉진합니다.그런데 석류를 드시게 되면 피부를 부드럽게 만들고 피지의 분비를 조절해주는 식물성 에스트로겐이 다량함유되어 여드름을 완화하는데 큰 도움이 됩니다.5. 설사를 멈추게 해주는데 좋습니다.석류의 알맹이 부분보다 석류의 껍질부분에는 탄닌이라는 성분이 함유되어있는데요 이는 설사를 멈추게합니다.하지만 정상인 분들이 석류의 껍질을 드시게 되면 변비를 유발할 수 있기 때문에주의하셔야합니다.6.항생효과가 뛰어납니다.석류에는 필레티에린이라는 성분이 있는데요. 이는 아주 강력한 살충효과가 있습니다. 따라서 기생충을 죽이는 구충제로도 쓰이는 약재이며 세균성이질에도 사용이 될만큼 강력한 항생과 살충효과를 가지고 있습니다.7.빈혈을 예방하는데 좋습니다.석류에는 풍부한 철분이 함유되어있는데요. 이는 적혈구의 생성을 촉질합니다.따라서 체내에 산소공급이 되는 것을 돕고, 혈액순환이 원활하게 하는 것을 도와서 빈혈증상을 예방하는데 도움을 줍니다.
기타 영양상담
Q. 연어의 효능에는 어떤것들이 있나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.연어에 함유되어 있는 주요 영양소는 단백질 21%, 지방 8.4%이며, 단백질 흡수를 돕는 비타민 B2 · B6도 많이 들어 있습니다. 연어의 지방에는 동맥경화나 혈전을 예방하는 EPA와 뇌의 활동을 좋게 하는 DHA가 함유되어 있습니다. 연어 알은 근자(筋子)라고 하여 알젓, 알김치 등을 담그는데 그 맛이 좋습니다. 연어의 단백질 중에서 아미노산인 라이신(lysine), 아르기닌(arginine)과 감칠맛을 주는 글루타민산(glutamic acid)이 많이 들어 있어 산뜻하고 시원함 느낌을 줍니다.맛은 산란기 직전에 바다에서 잡은 것이 최고이며, 강에서 잡힌 연어의 맛은 떨어집니다. 연어는 구입 즉시 조리해 먹는 것이 좋습니다. 조리할 때 너무 많이 익히면 버석버석해지며 뼈는 적당한 크기로 썰어 부드러워질 때까지 끓여 먹으면 아삭한 맛이 난답니다. 연어에 함유되어 있는 성분 중 가장 주목받는 것은 EPA, DHA 등 오메가-3 지방산(불포화지방산)으로 고혈압, 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 등 혈관 질환을 예방해 준답니다. 자연산 연어가 양식 연어에 비해 오메가-3 지방산이 훨씬 많이 들어 있습니다. 이에 미국심장학회는 매주 2회 정도 연어 등 기름진 생선의 섭취를 권장하고 있습니다.오메가-3 지방산은 고등어, 참치, 정어리, 꽁치, 전갱이 등 다른 등푸른생선에도 많이 들어 있습니다. 미국의 영양전문가 스티븐 프랫이 연어를 '슈퍼푸드' 14가지 중 유일한 생선으로 선정한 이유는 맛이 좋고 요리하기 쉬우며, 단백질이 풍부하고 통조림으로도 구할 수 있다는 점을 높이 산 것입니다.연어는 비타민 A, 비타민 B군, 비타민 D, 비타민 E 등 비타민도 풍부하며 햇볕을 쬐면 몸속에서 생성되는 '선샤인 비타민'으로 통하는 비타민 D의 주기능은 칼슘 흡수를 돕는 것인데 중년 이후 골다공증이 심해 골절이 걱정되면 연어를 자주 먹는 것이 좋습니다. '회춘 비타민'으로 알려진 비타민 E는 연어 알에 많이 들어 있습니다.
다이어트 식단
Q. 다이어트를 하는 식단으로 어떤가요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.삶은계란 1개에 75kcal정도이고 과일과 아몬드는 먹는량에 따라 칼로리 차이는 있겠지만 개략 100kcal, 고구마1개는 크기에 따라 차이는 있겠지만 고구마 100g에 160kcal 정도 이므로 저녁 한끼 335kcal정도가 될 듯 한데요살을 빼기위한 목적이라면 괜찮을성 싶습니다.
다이어트 식단
Q. 살이 너무 많이 빠졌어요. 살이 찌려면 어떤 영양소를 섭취해야할까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.땀 흘리는 운동을 하면서 단백질 음식을 더 챙겨 드시면 효과가 있을겁니다.단백질이 많이 함유된 음식을 소개합니다.동물성 단백질이 많은 식품100g 기준 소고기의 단백질 함량은:사태살 33.7g, 등심30g, 설도 28.45g, 안심26.5g, 갈비22.6g, 운둔 22g, 부챗살 21g 입니다.100g 기준 닭고기의 단백질 함량은:닭가슴살 23~28g, 닭날개살 20~26g, 닭발 19~24g, 닭안심살 23g, 닭다리살 16~20g, 닭근위 17g 이고요계란 1알(45~54g) 단백질 함량은:흰자 3~4g, 노른자 2~2.5g 들어 있습니다.우유100g에 단백질 3g 들어 있고요그외에 새우, 연어, 참치, 치즈가 있습니다.식물성 단백질이 많은 식품100g기준 콩류 단백질 함량은:서리태 43.1g, 흑태 40.9g, 대두 36.21g, 흰 강낭콩 22.33g, 병아리콩19.3g, 렌틸콩 8g이 함유되어 있습니다.기타 식물성 100g에 단백질 함량은:호박씨 29g, 아몬드 18.6g, 치아씨드16.7g, 오트밀 13g, 피스타치오 10.3g, 퀴노아 9.5g, 두부 8g, 메밀4g, 브로콜리 3.3g, 양송이버섯 3.1g, 아스파라거스 2.02g, 시금치 2.2g, 아보카도 2g, 비트 1.6g, 땅콩버터 25.8g, 두유3.75g, 견과류 등에 단백질이 함유되어 있습니다.
식습관·식이요법
Q. 여성호르몬이 많은 음식 뭐가 있나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.여성호르몬은 여성의 생식 기관인 난소에서 프로게스테론과 에스트로겐이 분비되는데 생리, 임신, 출산 및 폐경에 이르기까지 여성의 일생을 조절하는 역할을 합니다.여성호르몬 많은 음식석류석류에는 대표적으로 에스트로겐 많은 음식으로 알려져 있는데요!에스트로겐과 분자 구조가 비슷해 식물성 에스트로겐이라고도 불리며 다양한 여성호르몬 수치 조절 약재나 건강기능식품으로 활용되고 있습니다여성호르몬 부족 증상을 경험하는 분들에게 완화 효과를 볼 수 있습니다.콩특히 검은콩이 대표적으로 여성호르몬 음식으로 많이 알려져 있는데요!검은콩 껍질 효능에 에스트로겐과 유사한 콩 단백질인 이소플라본이 들어있어 칼슘 흡수율을 높이고 비타민D 활성에 도움이 되어 갱년기 극복에 도움이 됩니다.검은콩은 에스트로겐 분비를 촉진시키는 성분이 다량 함유되어 있어에스트로겐 수치 조절 역할을 합니다.칡석류보다 약 600배 많은 식물성 에스트로겐을 함유하고 있는 칡은 칼슘, 단백질, 비타민, 무기질, 인삼의 주성분인 사포닌 등이 다량 함유되어 있어 골절, 골다공증을 예방하는데 탁월한 음식입니다.참깨에스트로겐 수치를 조절하는 리그난 함량이 높아 콩과 함께 여성호르몬이 풍부한 음식으로 알려져 있습니다!양배추양배추에는 위 점막을 보호하는 비타민U 성분이 함유되어 있고에스트로겐 수치를 조절하느는 보론 성분이 함유되어 있습니다.고마마고구마에는 칼륨이 많아 혈압 조절에 도움이 되고 칼슘 흡수가 도와 뼈와 혈관 보호 역할을 하는 에스트로겐 부족 증상을 보충해 줄 수 있습니다.
다이어트 식단
Q. 바나나도 운동하고 먹으면 도움이 되나요?
바나나는 가장 인기 있는 운동 전,후 간식거리 중 하나입니다. 휴대가 간편하고 맛있을 뿐만 아니라 에너지원인 탄수화물이 풍부하고 소화하기 쉽기 때문이지요. 바나나에 풍부한 미네랄인 칼륨은 운동 수행능력을 높여줍니다.운동하다가 바나나를 꺼내 먹으면 바나나 속 탄수화물과 풍부한 식이섬유가 배고픔을 달래줄 뿐 아니라 운동 중 필요한 에너지를 빠르게 공급해준답니다.또한 운동 전에 탄수화물을 섭취하면 자전거ㆍ조깅과 같이 장기간의 운동에 특히 도움이 됩니다. 바나나엔 식이섬유가 풍부하여 혈류에서 당(糖)의 흡수를 늦춰주며, 세포에 일정한 포도당을 제공해 운동할 때 힘을 낼 수 있도록 돕습니다. 잘 익은 바나나엔 단순당이 풍부하고 지방이 적기 때문에 다른 식품보다 소화가 잘됩니다.다른 과일보다 체내 흡수가 빠르다는 것도 바나나를 선택하는 이유이고요. 익은 바나나는 섭취와 동시에 소화돼 에너지로 즉시 전환할 수 있습니다.아울러 바나나는 메스꺼움ㆍ구토ㆍ설사 등 소화기에 문제가 있는 사람에게 좋고요. 바나나는 배탈을 유발하지 않으면서 몸에 오래 에너지를 제공해, 운동 전 좋은 간식거리로 통합니다.중간 크기의 바나나 한 개엔 칼륨이 일일 권장량의 10∼14%가 함유돼 있습니다. 칼륨은 혈압을 조절하고 신경 기능을 유지하며 체액 균형을 조절하는 미네랄이지요. 근육 건강과 근육 수축도 돕기 때문에 혈중 칼륨 농도가 낮으면 근육 경련이 생길 수 있습니다.칼륨은 운동할 때 흐르는 땀을 통해 몸 밖으로 배출되므로 운동하는 사람들은 전해질 보충을 위해 칼륨이 풍부한 식품과 음료를 충분히 섭취할 필요가 있습니다. 따라서 바나나가 아주 좋습니다.한편 바나나는 운동 중간이나 운동 후에 먹어도 좋고요. 운동 후 과도한 음식 섭취는 금물이므로, 허기를 달래주는 정도로 먹기에 적합합니다. 바나나에 풍부한 칼륨과 비타민은 피로 해소를 돕기도 한답니다..
식습관·식이요법
Q. 마는 어디에 좋은가요? 어떻게 먹어면좋나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.마의 효능은 다양합니다. 그 중 위 보호에 도움을 주는 뮤신 성분은 마에 다량 들어있어 위 내벽을 코팅해 주는 역할을 합니다. 끈적한 성분으로 위액 과다 분비를 억제하며 위의 점막을 보호합니다. 명안주스를 만들어 마시면 효과가 좋다고 알려져 있습니다.마와 블루베리, 데친당근, 사과, 물을 넣고 갈아서 마시면 효과가 좋다고 합니다. 그리고 마는 닭고기와 오리고기, 명란, 사과 등이 궁합이 잘 맞는다고 알려져 있습니다.
영유아·아동 식단
Q. 단백질이 많이 들어있는 음식은 어떤것들이 있나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.단백질은 생명유지와 근육 성장을 위해서 절대 없어서는 안될 중요한 영양소입니다.단백질이 근육의 구성 성분이기 때문에 근육을 성장시키려면 단백질의 섭취가 필수적 입니다.단백질 식품은 포만감을 높여주어 폭식을 예방하고 식욕을 억제하는 효과가 있습니다.단백질이 많은 음식을 소개합니다.동물성 단백질이 많은 식품100g 기준 소고기의 부위별 단백질 함량은 사태살 33.7g, 등심30g, 설도 28.45g, 안심26.5g, 갈비22.6g, 운둔 22g, 부챗살 21g정도 들어 있습니다.100g 기준 닭고기의 단백질 함량은닭가슴살 23~28g, 닭날개살 20~26g, 닭발 19~24g, 닭안심살 23g, 닭다리살 16~20g, 닭근위 17g 정도 들어 있습니다.계란 1알(45~54g)에 단백질 함량은흰자 3~4g, 노른자 2~2.5g 들어 있습니다.우유100g에 단백질 3g 들어 있고요그외에 새우, 연어, 참치, 치즈가 있습니다.식물성 단백질이 많은 식품100g기준 콩류 단백질 함량은 서리태 43.1g, 흑태 40.9g, 대두 36.21g, 흰 강낭콩 22.33g, 병아리콩19.3g, 렌틸콩 8g이 함유되어 있습니다.기타 식물성 100g에 단백질 함량은호박씨 29g, 아몬드 18.6g, 치아씨드16.7g, 오트밀 13g, 피스타치오 10.3g, 퀴노아 9.5g, 두부 8g, 땅콩버터 25.8g, 두유3.75g 들어 있습니다.
기타 영양상담
Q. 연어는 어느 곳에 좋은지 궁금합니다.
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.연어에 함유되어 있는 성분 중 가장 주목받는 것은 EPA, DHA 등 오메가-3 지방산(불포화지방산)으로 고혈압, 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 등 혈관 질환을 예방해 주는데 도움을 줍니다. 자연산 연어가 양식 연어에 비해 오메가-3 지방산이 훨씬 많이 들어 있고요. 이에 미국심장학회는 매주 2회 정도 연어 등 기름진 생선의 섭취를 권장하고 있습니다.민간요법으로 류머티스성 관절염 환자에게 연어 기름을 권장하는 것은 오메가-3 지방산이 염증을 감소시킨다고 알려져 있기 때문입니다.오메가-3 지방산은 고등어, 참치, 정어리, 꽁치, 전갱이 등 다른 등푸른생선에도 많이 들어 있습니다.연어는 맛이 좋고 요리하기 쉬우며, 단백질이 풍부하고 통조림으로도 구할 수 있습니다.연어는 비타민 A, 비타민 B군, 비타민 D, 비타민 E 등 비타민도 풍부합니다. 햇볕을 쬐면 몸속에서 생성되는 '선샤인 비타민'으로 통하는 비타민 D의 주기능은 칼슘 흡수를 돕는 것입니다.따라서 중년 이후 골다공증이 심해 골절이 걱정되면 연어를 자주 먹는 것이 좋습니다. '회춘 비타민'으로 알려진 비타민 E는 연어 알에 많이 들어 있습니다.연어의 효능을 소개합니다.1. 혈관 건강 유지연어에는 오메가3 지방산을 함되어 있지요. 일반적으로 기름은 혈관 속에 쌓이면서 피를 끈적하게 만들고 혈압을 높이는 등의 말썽을 일으킨다고 알려져 있는데 오메가3 은 그러한 기름과 달리 불포화지방산이었기에 포화지방산과는 달리 축적되지 않는다는 특징이 있었어요. 그래서 이를 꾸준히 먹어 준다면 나쁜 식습관이나 부정적인 활동으로 쌓인 나쁜 물질을 적절히 배출할 수 있었어요.그래서 미국에 있는 심장 학회(ACC)는 일주일 중 주 번 정도는 연어를 비롯한 생선을 먹어 적당한 양의 불포화지방산을 흡수해 주시기를 권하였어요. 최근엔 영양제 형태로 편안히 섭취할 수 있는 편이라 흡수가 편안해졌는데요. 이를 삼키기 어렵다거나 특유의 비릿함으로 느껴지는 역한 감각을 견디기 어렵다면 생선 형태로 섭취해 보는 건 어떨까 했어요.2. 다이어트 도움최근에는 회나 초밥 등으로 섭취하는 일이 많아 외식 음식으로 생각하는 분들이 많지만 이는 다이어트에도 자주 활용되는 식품이었어요. 일반적인 돼지고기나 소고기와는 달리 성분의 비율에서 큰 차이를 보였기 때문이었어요. 지방은 약 8% 정도에 불과한 반면 단백질은 20% 이상을 차지하고 있었지요. 그 덕에 감량 시에 많이 필요한 프로틴을 보충하고 흡수하는 데에 긍정적인 영향을 줬어요.그뿐만 아니라 비타민 B2와 B6 역시 풍부하다는 말을 전했는데요. 이 계열의 비타민들은 몸 안으로 흡수된 프로테인의 흡수율을 증진시켜 주는 효과를 갖고 있었어요. 따라서 닭 가슴살을 먹기 어렵거나 질렸을 때 이를 섭취해 볼 수 있겠다는 생각이 들었어요. 이러한 사항을 기억해 두며 나에게 맞는 감량 법 및 식단을 짜보는 것도 괜찮을 거라는 말씀을 드리고 싶었어요.3. 시력 보호다른 감각들 못지않게 중요한 부분이 바로 시각인데, 이를 올바른 형태로 유지하기란 어려운 일이었어요. 나이를 먹으면서 자연스레 눈의 능력이 떨어지기도 하지만 최근엔 부적절한 행동으로 노화가 이른 시점에 유발되기도 했어요. 특히 스마트폰, 텔레비전, 컴퓨터 등 다양한 전자기기를 사용하고 있는 현대인들은 시력이 그만큼 나빠질 수밖에 없었어요. 그 영향으로 안경을 사용하거나 라식, 라섹 등의 방안을 활용해 보는 이들도 점차 늘어가는 추세였는데요.연어 안에 들어있는 '셀레늄'은 흔히 항산화 물질로 알려져 있으나 안구 건강을 지키는 데에도 탁월하다고 했는데요. 셀레늄은 단백질의 구성 물질로서 결핍이 일어나면 미네랄이 부족해질 수 있다는 설명을 드렸어요. 그 영향으로 시력이 저하되는 등의 현상이 유발될 수 있으므로 건강한 눈을 유지하려면 규칙적인 흡수를 통해 보완할 필요가 있다는 말을 전했어요.이처럼 연어는 다양한 효능을 갖고 있으므로 건강을 적절히 유지하는 데에 큰 도움이 된다고 합니다.
다이어트 식단
Q. 스쿼트 하면 기초대사량과 체중감량에 도움이 되나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.스쿼트 등 땀을 흠뻑 흘리는 운동을 하면 에너지 보충을 위해 탄수화물과 단백질 음식을 더 먹게되고 메 따라 근육량이 늘어나게 되어 점점 기초대사량이 늘어나게 됩니다.땀흘 흠뻑 흘리게 운동을 하다보면 근육량은 늘어나고 체지방은 빠지게되어 살은 줄어 들게 됩니다.스쿼트 등 땀을 흘리는 운동은 체중감량 및 기초대사량을 늘리는데 많은 도움이 된답니다.