안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
기타 영양상담
Q. 불당유내증? 우유대신 먹을수 있는 유제품
유당불내증(乳糖不耐症)은 유당(젖당, lactose)을 분해, 소화하지 못하는 증상입니다.유당불내증 문제 때문에 유제품을 그냥 먹는게 아닌 발효해서 먹는 경우가 많습니다. 발효시킨 유제품은 발효균에 의해 유당이 젖산으로 전환되기 때문에 유당불내증이 있어도 대량섭취가 가능합니다.유당불내증을 경험하지 않기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 요거트 나 우유 같은 유제품을 많이 먹는 것을 기피 해야 합니다. 그리고 식물성 음료 같은 두유를 먹거나, 발효가 진행되고, 유당이 감소한 요구르트, 치즈와 같은 발효된 유제품을 섭취하며 락타제에 대한 내성을 키우는 것이 도움이 될 것입니다.특히 빈속에 때는 우유를 섭취하지 않는게 좋습니다. 차가운 우유보다는 미지근하거나 따뜻한 우유로 만들어 드시는 것이 좋습니다.우유만 먹는 것이 장에 부담이 된다면 우유와 함께 지방이 많이 포함되어있는 음식을 같이 섭취해 주시는 것이 좋습니다. 위장에 섞인 음식물이 오랫동안 머무르면서 유당을 조금씩 소화 시킨다면 유당불내증 심해지는 것을 막을 수 있습니다. 또한 몸에 좋은 유산균을 지속적으로 섭취하는 것이 우유불내증에서 벗어나는데 큰 도움이 될 수 있습니다. 미국 성인 기준 약 30%, 한국인 성인 기준 70% 이상이 유당불내증을 경험하고 있다고 합니다. 아무리 건강한 우유라고 하더라도 몸에 맞게 드셔야 하겠습니다.
다이어트 식단
Q. 하루정도 곡물 과일 위주로 식사하기
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.하루 정도는 육류 없이 곡물과 과일로 식단 구성은 괜찮습니다. 채식 주의자들은 매일 그렇게 식사하고 있답니다.곡물과 과일을 고루게 번갈아 먹는다면 몸에 필요한 영양소를 다 섭취할 수 있어 건강 유지에 문제가 없습니다.하지만 체계적인 식단구성이 아니라면 단백질 음식은 육류와 함께 섭취하는게 좋습니다. 그래야 필수아미노산을 쉽게 섭취할 수 있습니다.필수아미노산(essential amino acid, EAA)은 체내에서 합성되지 않거나 합성되더라도 그 양이 매우 적어 생리기능을 달성하기에 충분하지 않아서 반드시 음식에서 섭취해야만 하는 아미노산을 말하며, 성인의 경우에는 9종, 소아의 경우에는 아르지닌을 포함해서 10종이 있습니다.
기타 영양상담
Q. 자연산 씬냉이 먹어도 되나요?
씬냉이는 민들레의 방언으로 경상도 일부 지역에서 부르는 말입니다.4월~5월에 개화되고 우리나라에서 산과 들에서 흔히 자라는식물중에의 하나로 민들레(신냉이)는 관상용이 아니라 식용이나 약재로 사용되고 있습니다.이런 민들레의 특징은 잎부터 뿌리까지 모두 뛰어난 약성을 가지고 있어 버릴것이 하나도 없는 식품 및 약초로 각광받고 있습니다. 더군다나 이런 좋은 식품을 산과들에서 너무나 쉽게 볼수있어서 우리 생활에 유용한 식자재 및 약초라고 할 수 있습니다. 하지만 우리 몸에 좋다고 알려진 민들레도 부작용은 존재하였습니다. 적당히 드시면 큰 문제는 없지만 많이 드시게되면 설사, 위장염증이나 가슴앓이의 원인, 소화시스템에 영향을 줄수도 있습니다. 그리고 일부사람들의 알레르기 반응이 발생될수도 있는데 만약 국화나, 쑥등에 알레르기가 있는 사람은 민들레에도 알레르기 반응을 보일수도 있습니다.
식습관·식이요법
Q. 조금 있어면 죽순이 나오는데 먹어도 되나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.죽순이란 대나무의 땅속줄기 마디에서나오는 어린 순을 말하고 있습니다.그 맛이 담백하고 아삭아삭하여 오래 전부터 고급 요리의 재료로 많이 활용하는 것으로 알려지고 이습니다.대나무 죽순에는 단백질과 식이섬유 무기질 성분들이 풍부하게 함유되어 있어 우리 건강에 도움을 주는 요소가 정말 많습니다죽순 자체는 크게 문제가 없겠지만 몇몇 분들의 경우 대나무 죽순 부작용에 시달리는 경우도 있다고 합니다특히 죽순에는 소량이지만 수산이란 성분이 결석을 초래하는 결과로 이어질 수 있고 그 때문에 결석이 있는 분들은 섭취에 대해 주의할 필요가 있습니다이 외에도 죽순에는 시아노겐 이라는 독성 성분이 있어 생으로 먹기 보단 끓는 물에 데쳐서 먹는 등이 필요합니다
기타 영양상담
Q. 돼지고기에 단백질함량이 높은 부위는 어디일까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.돼지고기 부위별 열량 및 3대 영양소을 알아보겠습니다.목심목심의 경우 100g당 - 칼로리: 180kcal | 지방: 9.50g | 탄수화물: 0.00g | 단백질: 20.20g로 구성되어 있으며, 목살, 어깨등심이라고도 불립니다.삼겹살보다 지방질이 적긴 하지만 많이 적은 편은 아니라 다이어트용으로 보기는 어렵습니다.그래도 고기 먹는 맛과 느낌이 훨씬 좋기 때문에 가끔 먹어주면 좋습니다.김치찌개나 카레에 넣어서 먹는 경우도 많습니다.등심등심의 경우 100 g 당 - 칼로리: 232kcal | 지방: 14.86g | 탄수화물: 0.00g | 단백질: 22.92g로 구성되어 있으며 소고기보다 지방이 적어 구웠을 때 기름보다 육즙이 많이 나옵니다.구이용보다는 요리용으로 많이 쓰이고돈까스나 중식(고추잡채, 짜장, 짬뽕)에서 많이 사용되며, 베이컨으로 이용하기도 합니다.안심다음 안심의 경우 100 g 당 - 칼로리: 136kcal | 지방: 5.41g | 탄수화물: 0.0g | 단백질: 20.54g로 구성되어 있고 닭 가슴살 못지않은 저지방 고단백 식품이라 다이어트용으로도 적합하며 가격도 그리 비싸지 않기 때문에 닭 가슴살 대체로도 추천드립니다.보통 안심은 장조림이나 돈까스, 탕수육 등의 쓰입니다.갈비갈비의 경우에는 100 g 당 - 칼로리: 250kcal | 지방: 14.57g | 탄수화물: 0.0g | 단백질: 27.91g로 구성되어 있으며 갈비라는 어원이 원래는 소의 갈비살을 이용해서 만든 것을 갈비라 칭했는데 소고기가 비싸다 보니 돼지고기로 만든 갈비를 갈비라는 이름으로 많이 쓰인다고 하네요.갈비는 지방이 많은 편이고 보통 구이, 찜으로 많이 사용되며 요리로도 사용 가능한 부위입니다.삼겹살삼겹살의 경우 100g당 - 칼로리: 331kcal | 지방: 28.40g | 탄수화물: 0.30g | 단백질: 17.20g로 구성되어 있고지방이 많은 부위다 보니 다른 부위에 비해 우리나라에서 선호도가 높은 편인데,실제로 해외에서는 삼겹살을 베이컨용으로 많이 사용하고 그밖에는 다른 부위에 비해 덜먹는 부위라고 하네요.보통 구이용으로 많이 쓰이고 불고기나 김치찌개에 넣어서 먹습니다!앞다리다음 앞다리살의 경우에는 100 g 당 - 칼로리: 139kcal | 지방: 5.63g | 탄수화물: 0.0g | 단백질: 20.62g로 구성되어 있고보통 족발을 많이 생각하시는데 족발뿐 아니라 어깨까지의 살들을 앞다리살로 분류합니다. 명칭은 전지로도 많이 불리구요. 맛도 있고 단백질도 높아 만능 부위로 사용되며보통 제육볶음에 제일 많이 사용됩니다.뒷다리뒷다리살의 경우 100 g 당 - 칼로리: 245kcal | 지방: 18.87g | 탄수화물: 0.0g | 단백질: 17.43g로 구성되어 있고 뒷다리살은 엉덩이부터 무릎 발목까지 부위의 살을 말하며, 도축할 때 살이 가장 많이 나오는 부위인데 구이용으로는 선호되지 않아 가격이 많이 저렴한 편입니다.우리나라에서는 전지보다 덜 쓰이긴 하지만 비슷하게 구이 찌개 등으로 만능으로 쓸 수 있습니다.돼지고기가 소고기보다 아미노산과 비타민 B1이 10배나 많이 들어있어서 피로를 풀고 몸의 활력을 돕는데 좋은 음식입니다.
영유아·아동 식단
Q. 과민성장증후군인 사람이 먹으면 좋은 음식이 뭐가 있을까요??
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.과민성 대장증후군은 매우 흔한 소화기 질환 중 하나로 유병률이 2.2~6.6%로 보고되고 있습니다.일반적으로 변비를 주 증상으로 하는 과민성 대장증후군 환자에게는 고섬유질 음식 섭취가 도움이 됩니다. 고섬유식품으로는 현미, 보리, 옥수수 등의 곡류와 팥, 강낭콩, 완두콩과 같은 콩류가 있습니다. 고섬유질 식품은 장 통과시간을 감소시키고, 대장의 압력을 감소시켜 복통을 경감시킵니다. 또한 수분을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 설사를 주 증상으로 하는 과민성 대장증후군의 경우에는 고지방질과 커피, 차의 섭취를 제한하며 금연을 하는 것이 도움이 될 수 있습니다.과민성대장증후군에 좋은 음식은 다음과 같습니다.① 요거트요거트의 유산균은 장 내 유해 박테리아를 제거하며 독소를 배출해 장의 연동운동을 촉진 시켜주면서 변비와 설사 증상을 완화하는데 도움을 줍니다.② 사과사과에는 장 내 노폐물을 제거해 장을 깨끗하게 하는 펙틴이 풍부합니다. 이 성분은 장 연동운동을 개선 시키면서 변비와 설사를 해소합니다. 또한 사과에는 위액 분비를 증가 시켜주는 구연산이 풍부해 소화를 돕습니다.③ 매실매실에는 장 내 나쁜 균의 활성을 억제하고 해독 작용을 하는 카테킨산이 풍부해 장 속 염증을 예방해줍니다. 또한 소화액 분비를 촉진 해주어 소화불량을 해소 해주고 배탈 등의 위장질환 개선과 장 연동운동 촉진에 도움이 됩니다.④ 빨간양배추양배추에는 위장관 세포 성장과 재생에 도움을 주는 비타민U 성분이 풍부하며 이 성분은 강력한 항염증제 작용을 하기 때문에 장 내 염증을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 이 성분은 궤양을 억제해주고 장 점막을 재생시켜주는 역할을 합니다.또 클로로필, 식이섬유가 풍부한데 이는 장 유익균을 개선시켜주어 염증성 장 질환에 도움이 됩니다.이 채소는 같은 십자화과 채소인 브로콜리와 함께 활용하는법이 괜찮습니다.
식습관·식이요법
Q. 소화에 도움되는 매실의 영양성분은 어떤게 있나요?
매실은 6월 중순에서 7월 초순의 매실이 가장 품질이 좋다고 합니다.직경이 대략 3~4cm 정도이고 깨물었을 때 신맛과 단맛이 나는 것이 좋고, 매실의 씨앗은 크기가 작고 과육이 많은 것이 좋습니다.매실의 영양성분은 다음과 같습니다.수분 : 85%당분 : 10%유기산 : 5%시트르산 (구연산) : 섭취한 음식을 에너지로 변환하는 작용을 하여 피로를 유발하는 젖산을 분해하고 칼슘의 흡수를 촉진합니다.피루브산 : 간의 해독 작용을 돕습니다.카테킨산 : 장 속의 유해균의 번식을억제하여 장 건강을 개선하고 염증을 예방합니다.같은 무게의 사과보다 칼슘이 4배, 마그네슘 7배, 철분 6배, 아연이 5배나 더 함유되어 있을 정도로 영양소가 풍부합니다.매실은 옛날부터 소화 불량을 개선하는 용도로 많이 사용되어 왔습니다.매실 특유의 신맛은 위장의 소화액의 분비를 촉진시키면서도 정상화 시키는 작용이 있어서 위산 과다를 개선하는 것 뿐만 아니라 소화 불량을 개선하는데 매우 탁월한 효과를 나타냅니다.
기타 영양상담
Q. 시금치는 생으로 먹으면 안되나요?
시금치는 가열하고 먹는 것이 좋다는 것은 사실입니다. 왜냐하면 시금치에는 떫은맛이 있습니다. 이 맛의 정체는 옥살산 이라고 하는 물질로, 옥살산을 많이 섭취하면, 결석의 원인 이 된다고 생각되기 때문입니다.그러나 이것은 생 시금치를 매일 1kg 먹으면 위험하다는 것입니다. 보통 그렇게 많은 양의 시금치를 생으로 먹지 않기 때문에 그렇게 걱정할 필요가 없습니다. 그러나 지속적으로 생 시금치를 먹으면 몸 안에 옥살산이 모이는 경우가 있습니다. 그래서 매일 생 시금치를 계속 먹는 것은 피하는 것이 좋네요.
기타 영양상담
Q. 시중에 파는 100% 착즙 주스 이런 것도 영양 성분이 있나요? 아니면 설탕 덩어리인가요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.시중에 유통되는 주스의 종류는 수십가지가 넘습니다. 그중 대다수는 ‘100% 과즙’ 주스다. 언뜻 보면 신선한 과일로만 만들었다는 말 같지만 그렇지 않지요. 각종 첨가물이 들어가는 데다, 신선도가 상대적으로 낮은 농축환원주스도 100% 과즙주스로 포장되기 때문입니다. 문제는 소비자들이 농축환원주스이를 한눈에 파악하고 구분할 수 있느냐는 점입니다.과일을 농축하는 과정에서 맛과 향이 손실되기 때문에 이를 보완하기 위해 과당ㆍ향료 등 각종 첨가물이 들어갑니다.통상 이런 첨가물들은 농축액 단계에서 들어가는 경우가 많기 때문에 어떤 첨가물이 얼마나 들어갔는지 알기도 어렵습니다.반면 착즙주스는 물을 섞거나 열을 가하지 않고, 과일에서 짜낸 즙만으로 만든 주스를 말합니다. 당연히 향이나 맛, 영양소가 파괴되지 않고 신선도가 높지요. 원재료 및 함량 표시를 보면 과일 99.9% 혹은 100%라고 표기되어 있습니다.오렌지로만 만든 주스를 구매하고 싶다면 원재료명에 식품첨가물이 없는 오렌지와 오렌지 과즙만 들어있는 제품을 섭취하면 괜찮습니다.하지만 착즙주스도 감미, 향 등을 내기위해 설탕 등을 더 넣고 배합 할 수 있으니 표기사항을 확인 후 선택하여 섭취하면 될 듯 합니다.
기타 영양상담
Q. 라면 분말스프 다 넣고 끓인 뒤 국물을 다 버리고 먹는 것이 나트륨 섭취 감소에 도움이 될까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.대다수 밀가루를 사용하여 반죽을 할때 식염이 들어가고 있습니다. 라면도 예외는 아니게죠.그리고 국물의 간을 맞추기 위해 스프에도 식염이 들어가고 있습니다.나트륨 함량을 적게 섭취하기 위해서는 국물을 적게 먹는 것이 좋습니다.스프를 적게 넣고 끓이면 나트륨 성분은 적게 들어갈 수는 있지만 기타 다른 영양성분을 잃게되니 손실이 더 클 듯 합니다.