안녕하세요 잘 부탁드립니다 좋은 하루 보내세요 😄
식습관·식이요법
Q. 삶은달걀로 단백질을 섭취할 경우 몇 개를 먹어야 적정량인가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.흥미로운 질문 잘 확인해보았습니다.성인 남성의 단백질 필요량은 체중과 활동 수준에 따라 달라집니다. 일반적으로 체중 1kg당 0.8~1.5g정도가 권장되며 활동량이 많거나 운동을 꾸준히 하시는 분들은 1.6g~2.2g까지 드시기도 합니다.예로 평균 체중 70kg 남성 기준으로 보시면 하루에 약 70~110g의 단백질이 필요하고 이를 3끼로 나누면 끼니당 20~35g정도 적당합니다.삶은 달걀 한 개에는 단백질이 약 6~7g정도 들어있습니다. 따라서 한끼에 단백질을 계란으로만 채우려면 3~5개 정도 섭취해야 충분합니다. 또한 단백질은 계란만이 아니라 육류, 생선, 두부, 콩류, 유제품 등 다양한 식품을 통해서 섭취하시는 것이 아미노산 균형면에서 이상적이니 참조하시면 좋겠습니다.정리드리자면성인 남성이 한 끼 단백질을 달걀만으로 섭취한다면 왕란/특란기준 3개정도이며, 대란/중란기준 5개 정도가 적정량입니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다^^ 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 대장암 같은 경우에 대장암을 예방하기 위해서는 어떤 생활 습관이 필요한가요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 읽어보았습니다.대장암은 우리나라에서 특히 발생률이 높은 암 중 하나입니다. 왜냐하면 서구화된 식습관과 좌식 생활이 주 원인으로 꼽힙니다. 그래서 예방을 위해서는 몇 가지 생활 습관을 꾸준히 실천하시는 것이 중요한데 말씀드리겠습니다.1균형 잡힌 식습관이 중요합니다. 쇠고기, 돼지고기와 가공육인 햄과 소시지의 과다 섭취가 대장암 위험을 높여서 줄이시는 것이 좋습니다. 대신에 식이섬유가 풍부한 채소, 과일, 통곡물, 콩류를 충분히 섭취하시면 장내 발암물질 배출을 돕고 대장의 환경을 건강하게 유지할 수 있습니다. 그리고 트랜스지방과 과도한 포화지방 섭취를 피하고 생선과 올리브유같은 건강한 지방을 선택하시는 것도 예방에 이롭답니다.2규칙적인 운동이 필요합니다. 하루 30분 이상, 주 5회 이상 빠르게 걷기, 자전거 타기, 근력운동을 꾸준히 실천하면 장운동이 활발해지면서 체중 관리에도 큰 도움이 됩니다. 비만은 대장암의 주요 위험 요인이라 적정 체중을 유지하시는 것이 좋겠습니다.3건강한 생활 습관도 중요합니다. 음주는 대장암 위험을 높여서 가능하면 피하시거나 줄이시고 흡연도 위험 인자이니 반드시 금연해야 합니다. 평소에 수분도 1.5L이상 틈틈히 섭취하셔서 변비를 예방하고 장 건강에 좋은 발효식품을 적절히 포함시키는 것도 도움이 된답니다.4정기적인 검진이 가장 확실한 예방책이 될것입니다. 대장내시경을 통해서 용종을 조기에 발견하고 제거하면 대장암의 발생을 크게 줄일 수 있어요. 우리나라에서는 50세 이후 국가검진으로 대장암 검사가 제공되지만 가족력이 있거나 위험 요인이 많다면 더 이른 나이부터 검진을 시작하시는 것이 좋겠습니다.정리드리자면식습관 개선, 운동, 금주, 금연, 정기검진을 꾸준히 생활화하는 것이 대장암 예방의 정수라고 보시면 되겠습니다^^답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
다이어트 식단
Q. 운동없이 식이조절로만 하는 다이어트는 요요가 올 확률이 높나요?? 그렇다면 이유가무엇이죠???
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.네 맞습니다.운동없이 식이조절만 하는 다이어트가 요요올 확률이 더 높습니다.그 이유를 세 가지로 나눠서 말씀 드리겠습니다.1단순 칼로리만 줄이면 체중은 줄지만 근육도 같이 빠지게됩니다. 근육이 줄면 기초대사량이 떨어져서 예전과 같은 양을 먹어도 더 쉽게 살이 찌는 체질로 변하게됩니다. 이게 요요의 가장 큰 원인입니다.2몸은 적은 에너지 섭취에 적응해서 에너지 절약 모드로 들어가게 된답니다. 즉, 같은 음식을 드셔도 지방을 더 잘 저장하려는 방향으로 바뀌게 되는것이죠. 식이조절만으로는 이 대사 적응을 막기 어렵답니다.3지속성의 문제로.. 식사 제한만 하는 다이어트는 심리적으로 스트레스가 크고 장기적으로 유지하기는 힘듭니다. 한 번 무너지게 되면 폭식으로 이어질 수 있어서 그것이 곧 요요로 직결될 수 있답니다.반면에 운동을 병행하게되면 근육량을 유지하거나 늘려서 기초대사량을 지킬 수 있고 체지방만 효과적으로 줄일 수 있습니다. 그리고 운동은 식이조절로 생기는 스트레스도 완화해주어 다이어트 지속력이 높아지게 됩니다.정리드리자면운동을 함께 하는 다이어트가 체중 감량 후에도 요요의 방지와 건강 유지에는 훨씬 유리합니다^^답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
다이어트 식단
Q. 엄청 빠른 답변 부탁드려요, 다이어트 6시 이후에 금식하라고 하는데 제가요 100분동안 실내자전거 운동인해 6:20에저녁을 먹게 되는데 저녁을 토마토바나나주스로 대체해도 되겠죠?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.네 드셔도 괜찮습니다.운동을 100분정도 하셨다면 6시 이후라고 하셔도 영양 보충이 우선입니다. 6시 이후 금식은 단순 간헐적단식과 다이어트 팁일 뿐이고, 활동량이 많은 날에는 맞지 않습니다. 오히려 운동 직후에 아무것도 안드시면 회복이 더디고 근육 손실 위험이 있습니다.토마토, 바나나주스만으로는 단백질이 부족하니 가능하시면 삶은 달걀 1~2개 정도 곁들이시는 것이 좋겠습니다. 그렇게 하면 살 찔 염려도 없고 운동 효과도 잘 살릴 수 있답니다.정리드리자면18:20분에 드시는건 전혀 문제 없습니다. 그래서 굶기보다 토마토바나나주스에 삶은달걀 추가하시면 더 이상적입니다^^ 성공적인 다이어트를 응원합니다. 감사합니다.
다이어트 식단
Q. 헬스 운동하고 치킨 먹어도 될까요??!!
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 읽었습니다.운동하고 나서 곧바로 치킨 드셔도 괜찮습니다.운동후에는 근육이 에너지원과 단백질을 필요로 하기 때문에 단백질과 지방 탄수화물이 함께 들어있는 치킨은 회복식이 되기도 합니다.대신 몇 가지 주의할 점을 말씀드리겠습니다.1운동 직후는 소화기 활동이 더딘상태라 기름진 음식이 부담될 수 있습니다. 특히 튀긴 치킨은 소화에 시간이 걸려 위에 과부하가 걸릴 수 있습니다.2근육 합성을 생각하신다면 1시간 이내로 단백질을 챙기시는 것이 좋겠습니다. 치킨도 단백질 공급원이 되지만, 기름기가 많은 부분보다는 닭가슴살, 구이류, 오븐 로스팅 같이 퍽퍽살 위주로 드시는 것이 좋습니다.3만약 체중이 걱정된다면, 치킨을 통째로 폭식하기보다는 적당량으로 2~3조각에 간단한 샐러드, 제로나 무가당 탄산음료를 같이 드시면 부담은 줄어들게 되요.4꼭 한시간 이내로 기회의창을 고려하면서 드실 필요는 없습니다. 대신 운동 후 물이나 가벼운 단백질 보충제를 드시고 치킨은 나중에 식사처럼 여유있게 드시는 것도 좋은 방법이 되겠습니다.정리드리자면운동 후 치킨 가능하지만, 양 조절과 부위 선택, 튀김보다는 구운치킨으로 선택만 잘 해주시면 됩니다^^맛있는 한끼 되시길 바랍니다. 감사합니다.