안녕하세요 잘 부탁드립니다 항상 건강하세요😄
다이어트 식단
Q. 체중이 어느 시점부터 멈춘 상황이라 걱정입니다
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해보았습니다.현재 상황으로는 감량 정체기일 가능성이 높습니다. 운동보다는 식단 교정이 필요합니다.그래서 몇 가지 정리해서 말씀드리겠습니다.이미 탄수화물, 당 섭취를 줄이셨다면 단백질과 지방의 비율을 다시 체크해보시는 것도 좋습니다. 감량이 정체되면 실제 섭취량이 소비량보다 살짝 많을때가 흔합니다. 그래서 단백질은 체중 1kg당 1.2~1.6g 범위로 맞춰보시는것이 좋습니다. 일주일에 1~2회정도 끼니에 복합탄수화물을 의도적으로 늘려주시면 정체기를 오히려 깨뜨리고 서서히 감량이 이어질 수 있습니다. 물론 너무 많이 드실 필요는 없고 그냥 1회에 반 반공기 더 드셔주시는 범위입니다. 더 나아가, 음주, 정제탄수화물, 설탕, 밀가루, 가공식품, 디저트는 최대한 멀리하시는 것이 좋습니다.유산소성 운동을 중점으로 하시는게 좋지만 단순히 운동시간이나 강도를 늘리시기보다 전신위주 근지구력 운동을 주 2회정도만 추가 해주시면 됩니다. 운동시간은 하루에 30분이면 충분하고 근력 하는날은 유산소 제외하고 근력만 30분이면 충분합니다. 아니면 운동시간은 20분정도로 줄이시고 HIIT기반 인터벌 트레이닝, 맨몸 타바타 같은 전신 유산소성 운동도 괜찮니다. 걷기 > 싸이클 > 맨몸 운동 > 슬로우조깅 > 천국의계단 등등 이런식으로 운동을 주마다 돌아가면서 종목을 바꾸시는것도 몸이 기존 운동에 적응하지 못해 살이 잘 빠지게 될 것입니다.6시간 이하 수면은 체중 정체의 큰 원인이라 하루에 7시간 규칙적으로 숙면에 기할 수 있도록 신경써주시면 좋겠습니다. 스트레스 관리도 중요하구요, 매일이 아닌 1주일에 요일을 지정하시고 정해진 시간에 기상 후 화장실 다녀오신 후 공복에 체중을 재보시고, 보름에 한번 보건소에서 인바디 검사 받아보셔서 체지방률 감량 추이 확인하시는 것도 좋습니다.따라서운동시간은 늘리지 마시고 식단을 조정해보시고 근력운동을 주2회 추가해보시고 운동종목을 주마다 바꿔가시면서 수면체크까지 하시면 다시 체중이 내려가시게 될 것입니다^^답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 마누카허니 과연 피로회복에 도움이 될까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.마누카허니 자체가 피로회복을 직접적으로 돕는다는 임상 근거는 아직은 없습니다.꿀에 들어 있는 당분이 빠른 에너지원으로 작용할 수는 있고, 마누카허니의 항산화 성분이 면역력 유지에는 어느정도 기여할 수 있는데 한개로는 거의 영향이 미미할 것입니다.로얄젤리도 마누카와 마찬가지이고, 홍삼, 비타민C 역시 일부 연구에서 피로감 완화나 면역력 강화 효과가 보고되었지만 홍삼은 개인 체질에 따라 작용이 다르고 보통 건강기능식품은 1회로는 너무나 적은 양의 영양성분을 갖추고 있어서 즉각적인 피로회복제라고 보기에는 무리가 있습니다..복용 타이밍은 점심 드시기 전에 아침 점심 사이 타임이나 점심 저녁 사이도 괜찮습니다. 공복혈당이 높다면 특히 공복에 복용은 피하시는것이 좋습니다. 홍삼은 각성 효과가 있어서 저녁 늦게 섭취하시면 수면에 방해가 될 수 있으니 유의하시길 바랍니다.정리드리자면선물받으신 제품은 피로감 완화보다 당 에너지 공급 차원에서 일부 보조적으로 도움이 되겠습니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^
다이어트 식단
Q. 하루 한번 먹는 다이어트 보조제 언제 먹는게 가장 효과가 좋을까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해보았습니다.다이어트 보조제를 하루 한번 복용하신다면 성분의 특성과 생활 패턴을 기준으로 타이밍을 잡는 것이 가장 효과적입니다.그래서 그 기준으로 정리해서 말씀 드리겠습니다.카페인, 녹차추출물, 시네프린, 카르니틴 등이 있습니다. 이런 계열은 대사 촉진과 운동 퍼포먼스를 높이기 위해 운동 30~60분 전에 섭취하는것이 적합합니다. 늦은 오후 이후에 드시면 불면, 심박수 증가가 생기므로 피하시는 것이 좋습니다.식이섬유, 글루코만난, 햄프씨드등이 있습니다. 포만감을 주는 타입은 가장 많이 드시는 식사 30분전 복용이 효과적입니다. 물을 충분히 함께 섭취해야 위에서 팽창하면서 식사량을 줄이는데 도움이 됩니다.베르베린, 바나바잎추출물, 크롬, 가르시니아 등이 있습니다. 탄수화물이 많은 식사 15분전에 그리고 식후 이렇게 섭취하시면 혈당 상승 억제와 체지방 합성 억제에 도움이 됩니다.카페인 성분이 포함된 경우에는 불면, 불안이 있다면 오전 복용이 안전합니다. 현재 복용 중인 약인 당뇨, 고혈압, 정신관련 약물이면 상호작용을 확인하시는 것이 좋습니다.따라서 아침 공복이나 운동전에 에너지증가형, 식전에는 포만감 강화형, 식전-식후에는 혈당, 지질 조절형 중에서 성분에 맞게 복용 시간을 조정하시는 것이 효율적입니다.무엇보다 해당 제품 복용방법을 따르시는것이 안전하겠습니다^^ 감사합니다.
환자 식단
Q. 식후 혈당은 정상치인데 공복혈당이 높아요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 보았습니다.말씀해주신 상황을 보자면 공복혈당은 높게 나오고 식후 혈당은 정상 범위라는 점입니다.이는 보통 새벽현상이나 공복운동 습관과 관련이 있습니다!오전 공복운동이 혈당을 꽤 올립니다.새벽 4시에 공복 상태로 운동을 하시게되면 몸이 에너지원 확보를 위해서 간과 포도당을 더 많이 방출하거나 스트레스 호르몬인 코티솔, 아드레날린이 증가해서 일시적으로 공복혈당이 상승할 수 있답니다.그래서 운동 전, 후, 아침식사 전의 혈당을 며칠간 비교 측정해보시면 원인을 더 확실하게 파악할 수 있습니다.식후 2시간 혈당이 110~120으로 안정적이신데 췌장 기능과 인슐린 분비가 비교적 잘 유지되고 있다는 뜻입니다. 그래서 인슐린 저항성보다는 간에서 포도당을 공급하는 패턴이나 호르몬 분비가 영향을 주는 경우가 많습니다.관리방법으로는 저녁 식 후 과도한 탄수화물 섭취는 자제해보시고, 단백질과 섬유질을 보강하는 것이 도움이 됩니다. 아니면 내과에서 당화혈색소 검사를 해보시거나 연속혈당측정기로 15분마다 체크해서 전반적인 혈당 흐름을 확인하면 더욱 정확한 평가가 가능합니다.정리드리자면 공복운동을 하고 아침 식사 전에 잰 수치라면 정상범위이고, 기상 직후 재신것이면 새벽현상이나 내당능장애 가능성이 있습니다. 하지만 당화혈색소 검사를 꼭 해보셔서 내과 전문의 판단을 들어보시는 것이 정확하겠습니다.답변에 조금이나마 도움이 되셨길 바랍니다. 감사합니다^^
식습관·식이요법
Q. 하루에 커피를 4잔이상 마시면 몸에 안좋을까요??
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.하루 커피를 4~5잔 이상 드시면 건강에 영향을 주게됩니다.일반적으로 카페인의 안전 섭취량은 하루 약 400mg 전후로 권장되는데 아메리카노 한 잔은 100mg 내외, 믹스커피는 50~60mg정도라 4~5잔이면 상한선을 넘어갈 수 있답니다.그리고 카페인은 혈압 상승, 두근거림, 불안감을 유발할 수 있습니다. 늦은 오후에 마시면 깊은 수면을 방해해서 만성 피로를 만들 수 있습니다. 위산 분비를 자극해서 속쓰림이나 역류성 증상을 악화하기도 하죠. 습관적으로 섭취하면 끊었을 때 두통, 피로같은 금단 증상도 발생하기도 한답니다.드립커피는 카페인 함량이 높아 과다 섭취시 부작용을 느낄 수 있습니다. 인스턴트 믹스커피와 블랙커피는 카페인은 적지만 믹스커피의 설탕, 프림 문제로 대사 건강에 부담이 되기도 합니다.그래서 잔수 보다는 하루 총 400mg을 넘기지 않는것이 건강 측면에서 좋겠습니다. 그리고 취침전 6~8시간 전에는 카페인 섭취를 마치시는것이 수면 방해을 막을 수 있습니다.답변에 참조가 되셨길 바랍니다. 감사합니다.