건강관리
공복혈당관련해서 질문합니다 도와주세요
식후2시간 혈당은 괜찮은데 공복혈당이 살짝 높게 나옵니다 아침 공복에 런닝하고 식단하고 저녁도 식단에 걷기하는데 공복혈당이 문제네요
다른 방법이 없나요?
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
식후 혈당은 정상이지만 공복 혈당만 높게 유지되신다면, 현재의 운동과 식단 패턴이 수면 중에 호르몬 분비와 간의 포도당 대사에 미치는 영향을 점검해 보시는 것이 필요합니다. 의심해 볼 수 있는 원인은 새벽 현상으로 기상 시간 전후에 코티솔과 글루카곤같은 인슐린 길항 호르몬이 분비가 되면서 간에서 포도당 생성이 자연스럽게 증가하기 때문입니다.
아침 공복 상태에서 고강도 러닝은 신체에 스트레스로 작용해서 코티솔 수치를 상당히 증가시키고 오히려 일시적인 혈당 상승을 유발하기도 해서, 아침 운동은 가벼운 스트레칭, 산책으로 낮추고 고강도 유산소, 근력 운동은 인슐린 민감도가 높아지는 오후, 이른 저녁으로 변경해 보시는 것을 권장드립니다.
그리고 엄격한 저녁 식단과 야간 걷기가 수면 중에 혈당을 떨어뜨려서 인체가 반사적으로 아침 혈당을 올리게 되는 소모기 현상을 유발했을 가능성도 이답니다. 예방하기 위해서는 취침 1~2시간 전에 무가염 모듬견과 한 줌(20~30g), 무가당 그릭요거트(100g), 스트링치즈, 삶은 달걀같은 단백질과 지방 위주로 200~300kcal정도 소량의 간식을 섭취하셔서 야간 혈당을 안정적으로 방어하는 방식이 도움이 됩니다.
현재 걷기, 러닝같은 유산소 운동에 집중되어 있으시면, 주 3회정도는 하체, 가슴, 등, 어깨같이 대근육 중심의 저항성 운동(근력 운동)을 병행하셔서 잉여 포도당을 흡수하고, 저장하는 체내 포도당 댐의 절대적인 용량을 키워주셔서 간의 인슐린 저항성을 개선하는 것이 필요합니다.
수면의 질 저하나 만성적인 스트레스는 교감신경을 자극해서 공복 혈당을 직접적으로 상승시키는 주요 인자라, 7시간 이상 깊고 규칙적인 숙면 시간을 확보하시는 생체 리듬을 안정화하는 생활 습관 교정이 함께 이루어져야 합니다.
위에 방법을 고려하시어 공복 혈당 개선에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
식후 2시간 혈당은 정상 범위인데 공복 혈당만 높게 나오는 경우는 흔히 새벽현상 영향을 의심해 볼 수 잇는데요,
이는 새벽 시간대에 코르티솔, 성장 호르몬 등의 분비가 증가하면서 간에서 포도당 생성이 늘어 공복혈당이 상승하는 현상입니다. 특히 현재처럼 식단 조절과 유산소 운동을 꾸준히 하고 있음에도 공복혈당만 높다면 관리 부족보다는 생리적 혈당 조절 패턴의 영향일 가능성이 있습니다.
또 공복 상태에서 강도가 높은 러닝을 지속할 경우 스트레스 호르몬 분비가 증가하면서 오히려 간에서 당을 내보내는 것이 활성화 될 수 있기 때문에, 공복 유산소 운동의 강도를 조금 낮추거나, 운동시간을 식후나 저녁 시간대로 조절하면 공복혈당이 개선되는 경우도 있습니다. 저녁 식사의 탄수화물 섭취량, 늦은 야식, 수면의 질 역시 공복혈당에 직접적인 영향을 주기 때문에 같이 점검해보는 것이 좋습니다.
현재 식후 혈당이 안정적이라면 좋은 신호로 보이는데요, 다만 공복혈당이 지속적으로 높게 유지된다면 당화혈색소, 공복 인슐린, 인슐린 저항성 평가 등을 통해 전반적인 대사 상태를 확인해보는 것이 도움이 될 수 있습니다.
건강한 혈당 관리를 응원합니다.