체력이 너무 안좋아요 체력을 기를수있는 방법궁금해요

Question

요즘 40대가 되고 체력이 너무 안좋아요

야구장 한번 갔다오면 술도안마셨는데 숙취마냥 다음날 너무 골골대요ㅠㅠ

계속 졸리고 몸에 기운이 없네요.

체력을 기를수있는 방법 궁금합니다

Answer 1

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.

꽤 많은 40대들이 하는 이야기입니다. 20대 때는 야구장 가서 응원하고, 치맥 먹고, 새벽까지 놀아도 다음 날 출근했는데, 40대가 되면 야구장 한 번 다녀오는 것 자체가 체력 방전의 원인이 되더라구요.

체력을 올리는 가장 확실한 방법 1순위는 걷기입니다.

매일 30~40분

속도는 옆 사람과 대화는 가능하지만 노래는 못 부를 정도가 좋습니다.

2순위는 하체 근력

체력은 결국 근육과 심폐능력입니다.

집에서 스쿼트 15개 × 3세트, 런지 10개 × 3세트 주 3회만 해도 달라집니다.

하체 근육이 몸 전체 근육의 절반 이상을 차지합니다.

3순위 : 수면

많은 분들이 "체력이 없어서 운동을 못 한다"고 생각하는데 실제로는 "잠이 부족해서 체력이 없는 것"인 경우가 많습니다.

가능하면 11시 이전 취침하고 7시간 이상 수면하세요. 이것만 해도 2~3주 후 차이가 납니다.

당신의 체력 증진을 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

40대에 접어들면 호르몬 변화와 자연스러운 근육량 감소로 인해서 조금만 외출해도 술 안 마신 숙취같은 심한 피로감을 느끼기 쉽답니다.. 이럴 때일수록 급하게 고강도 운동부터 시작하시기보다, 일상 속에서 단계적으로 기초 체력을 저축해 나가주셔야 합니다.

1 ) 최우선으로 쉽게 실천하실 수 있는 방법으로는 유산소 운동과 근력 운동과의 조화입니다. 처음에는 하루 30분 정도 가벼운 식후 산책, 빠른 걷기, 실내 싸이클, 스텝퍼, 로잉머신 같은 기구로 심폐 기능을 깨워주시고, 주 2~3회는 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 플랭크, 버드독, 데드버그같은 맨몸 근력 운동 20분 이상을 병행해주셔서 기초대사량을 높여주셔야 근감소로 인한 만성 피로를 잡을 수 있답니다.

2 ) 영양 섭취 부분도 정말 중요한데요, 하루 단백질(체중 x 1.6g~2.0g 범주) 위주의 고기, 계란, 두부, 생선을 끼니에 150~200g이상 챙겨주시고, 에너지 대사를 돕는 비타민B군, 비타민C, 비타민D, 코엔자임Q10, 오메가3, 유산균, 마그네슘 영양제를 보충해주시면 활력을 되찾는데 큰 도움이 되겠습니다.

3 ) 특히나 야구장같은 야외 활동 후 찾아오는 피로감은 탈수 증상 때문일 수 있어서, 평소에 의식적으로 물을 자주 마시는 습관(체중 x 30~35ml 범주)을 지녀주셔야 합니다.

주말에 몰아서 주무시기보다 매일 일정한 시간에 잠들고 깨는 규칙적인 루틴(하루 7~8시간 이상)을 만들어서 수면의 질을 높여주셔야 낮 동안 쏟아지는 졸음과 무기력증을 근본적으로 개선하실 수 있답니다.

일상 속 작은 변화들을 하나로 이어가시면서 에너지를 다시 채워보시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^