안녕하세요 아하(Aha) 의료, 코로나 카테고리에서 활동중인 전문의입니다.

아래는 어깨결림 운동에 대한 글을 정리해놓은 것입니다.

참조하시어 도움이 되기를 바랍니다.

근육을 풀어주는 운동을 꼭 한다. 우선 어깨의 힘을 빼고 원을 그리듯 날개뼈를 돌려준다. 이어 날개뼈를 뒤로 모으듯 젖히는 운동을 반복해 주면 좋다. 또한 벽에서 푸쉬업 운동과 수건을 이용한 운동 등도 병행하면 어깨 통증 예방에 도움이 된다.

안녕하세요. 최병관 의사입니다.

현재 스마트폰으로 인해 경추 디스크 환자가 지속적으로 늘고 있고 많은 분들이 목 통증 및 결림을 호소하고 있습니다. 이를 해결하기 위한 근본적인 예방은 목 자세를 최대한 바르게 하여 척추 뼈를 올바르게 정렬하고 추간판 탈출증이 생기지 않게 줄이는 것입니다. 이를 위해서 맥켄지 운동이라고 하는 운동법을 추천합니다. 이는 허리를 곧추세우고 양팔을 만세 자세로 올린 다음 어깨 높이로 팔꿈치를 떨어뜨린 후 등을 당기면서 목을 뒤로 구부리는 신전운동을 해주는 것으로 자주 해주시면 상당한 효과가 있습니다. 또 증상 완화를 위해서는 약물이나 침치료 등을 이용할 수 있지만 일시적인 효과만 있어 항상 건강한 목 자세를 유지하는 것이 좋겠습니다.

추나나 도수치료등도 효과가 있을 수 있고 경우에 따라 견인치료도 병행할 수 있으나 이를 위해서는 재활의학과 의원을 방문하시어 정확한 진료 및 처방을 받고 치료를 받으시는 것이 좋겠습니다.

안녕하세요. 김선도 의사입니다.

목부터 어깨, 등까지 넓게 분포되어 있는 승모근의 통증이 발생했을 가능성이 높아보입니다.

흔히 우리가 어깨를 주물러준다는 표현의 마사지는 해당 근육의 일시적인 통증 완화에는 도움을 주지만 장기적으로는 부정적인 효과를 주게됩니다. 도수치료 및 물리치료를 받거나 TPI 치료등을 권유드립니다.

안녕하세요.

거북목의 증상일 수 있어 스트레칭 등의 운동에 대해 알려 드립니다.

거북목이 디스크로 진행되지 않기 위해서는 목 근육을 강화해야 한다. 거북목 상태라고 해도 목 근육이 단단하면 디스크로 진행되지 않을 수 있고, 목 통증과 팔저림 같은 증상도 완화된다. 목 근육이 인대를 대신해 앞으로 쏠리는 목을 잡아줄 뿐 아니라, 단독으로 머리 무게를 지탱하는 목뼈의 부담을 덜어주면서 디스크 압력을 분산시켜 준다. 목 근육 강화 운동법은 다음과 같다.

▷누워서 턱 가슴쪽으로 당기기

수건을 4번 접고 돌돌 말아서 약 10㎝ 높이로 만든다. 평평한 바닥에 천장을 보고 누운 뒤 수건을 목 뒤에 받친다. 왼쪽 옆에서 봤을 때 목뼈는 C자형을 이뤄야 한다. 그 자세에서 수건이 눌릴 정도로 턱을 강하게 가슴 쪽으로 당긴 뒤 10초간 유지한다. 이때 어깨가 바닥에서 떨어져서는 안된다. 10초간 쉬었다가 다시 똑같은 동작을 총 30회 반복한다. 거북목 상태가 심각하다면 쉽지 않은 동작이다. 10초간 버티기가 쉬워졌다면 20초로 운동시간을 늘린다.

▷벽에 대고 이마로 축구공 밀기

이마로 축구공 또는 배구공을 벽에 대고 밀면서 턱을 가슴 쪽으로 당기는 동작이다. 턱을 가슴 쪽으로 당긴 자세를 10초 동안 유지하고 10초간 휴식하는 동작을 총 30회 반복한다. 그 다음 이마로 공을 지탱하면서 고개만 오른쪽, 왼쪽으로 천천히 돌리는 동작을 각각 30회 반복한다.

무엇보다도 중요한 것은 거북목이 되지 않도록 평소올바른 자세를 유지하는 것이다. 귓구멍이 어깨라인과 맞도록 고개를 세우는 습관을 들여야 한다. 머리 부분까지 있는 등받이 의자의 목 부위에 수건을 동그랗게 말아 끼워놓고 업무를 하면 바른자세 유지에 효과적이다. 스마트폰을 볼 때는 팔을 들어서 스마트폰이 눈 정면에 오도록 하는 게 좋다. 컴퓨터 모니터도 두꺼운 책이나 받침을 이용해 눈 위치에 맞도록 조정한다.

질문자님께서 말씀하시는 증상은 비특이적이기 때문에 특정한 원인이나 질병을 의심하기에 무리가 있습니다. 하지만 증상이 있는 만큼 관련하여 정밀 검사를 받고 정확한 상태 파악이 선행되어야 할 것으로 보입니다. 정형외과 진료를 보시고 필요한 검사 및 결과에 따른 치료를 받으시길 권유드립니다.

안녕하세요. 김경태 의사입니다. 어깨 통증의 원인은 다양한 질환들이 있습니다.

대표적으로 오십견, 회전근개파열, 석회화 힘줄염, 충돌증후군, 점액낭염 등이 있습니다.

각 질환들이 서로서로 겹쳐서 증상을 나타내는 경우도 흔합니다. 반드시 정형외과 방문하셔서 정밀검사 및 신체진찰 받아보시길 권유드립니다.

어깨의 관절범위를 유지시켜주는 스트레칭을 충분히 해주시고, 이후 시계추 운동으로 좀 더 스트레칭 범위를 늘려주면 좋습니다.

이후 가벼운 근력운동을 병행해주시면 어깨 건강에 큰 도움이 됩니다.