근력이 강해지는 과정이 어떻게 되나요?

운동을 하다 보면 무리를 해야 근육이 강해지는건가요?
아니면 그냥 힘들정도로만 해도 적당한가요? 근력이 강해지는 과정이 어떻게 되나요?