순간적으로 화가 나서 말이나 행동을 망치는 건 감정이 커지는 속도가 생각보다 빠르기 때문일 수 있어요. 먼저 '지금 바로 결론 내리지 않는다'를 원칙으로 정하고, 목소리가 커지거나 몸에 열이 오르면 대화와 휴대폰 답장을 잠깐 멈추세요. 가능하면 물 한 잔을 마시고 10분 정도 자리를 옮겨 걷거나 천천히 호흡해 보세요. 숨을 4초 들이마시고 6초 내쉬는 것을 5회만 해도 반응이 조금 늦춰집니다.
화가 난 이유는 메모장에 '상대의 행동-내가 느낀 감정-원하는 것'으로 나눠 적으면 감정과 사실을 구분하기 쉽습니다. 다시 이야기할 때는 '너 때문에'보다 '나는 그 상황에서 무시당한 느낌이 들어서 속상했어. 다음에는 미리 알려주면 좋겠어'처럼 말하면 충돌이 줄어듭니다. 반복적으로 관계나 일상을 크게 망칠 정도라면 혼자 참는 것보다 상담을 통해 촉발 상황과 패턴을 점검해 보는 것도 도움이 됩니다.