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런닝할때 영양간식으로 뭐가 좋을까요?
안녕하세요.
런닝을 할때 중간중간 영양 및 수분보충또한 매우 중요하다고 하는데요. 수분대신 오이를 먹곤합니다. 이외에 에너지 섭취로는 뭐가 좋을까요?
2개의 답변이 있어요!
런닝(달리기) 중간중간 영양과 수분을 보충하는 것은 퍼포먼스 유지와 건강에 매우 중요합니다. 오이처럼 수분이 풍부한 채소도 좋은 선택이지만, 에너지 공급을 위해서는 탄수화물과 소량의 단백질, 전해질이 포함된 간식이 효과적입니다.
추천 영양 간식
1. 바나나
빠르게 소화되는 탄수화물과 천연 당분이 풍부해 즉각적인 에너지 공급에 탁월합니다.
칼륨이 많아 근육 경련 예방과 체액 균형 유지에도 도움을 줍니다.
2. 고구마
복합 탄수화물로 구성되어 있어 에너지가 오래 지속됩니다.
섬유질, 베타카로틴 등도 풍부해 면역력 강화와 회복에 좋습니다.
3. 통밀 토스트 + 땅콩버터
통밀빵은 복합 탄수화물, 땅콩버터는 단백질과 건강한 지방을 제공합니다.
꿀을 한 스푼 곁들이면 빠른 당 보충도 가능합니다.
4. 그릭요거트 + 과일(베리류)
그릭요거트는 고단백 저지방 식품으로 근육 보호에 좋고, 베리류는 항산화 성분이 풍부해 운동 스트레스 완화에 도움을 줍니다.
5. 오트밀 + 견과류/과일
오트밀은 소화가 쉽고, 베리류나 바나나, 견과류와 함께 먹으면 탄수화물, 단백질, 건강한 지방을 균형 있게 섭취할 수 있습니다.
6. 달걀빵, 양갱, 약과, 식혜 등 한국형 간식
계란빵은 단백질과 탄수화물이 모두 들어 있어 장거리 러닝 후 회복식으로 좋습니다.
양갱, 약과, 식혜 등은 소화가 쉽고 당분과 수분 보충에 도움이 됩니다.
수분 및 전해질 보충
장거리 러닝(90분 이상) 시에는 물만으로는 부족할 수 있으므로, 스포츠음료나 소금이 약간 들어간 간식으로 전해질(나트륨, 칼륨 등)도 함께 보충하는 것이 권장됩니다.
오이도 수분 보충에 좋지만, 땀으로 손실되는 전해질까지는 충분히 보충되지 않을 수 있으니, 스포츠음료나 바나나, 견과류 등도 함께 섭취하면 더욱 좋습니다.
간편하게 챙길 수 있는 간식 예시
바나나 한 개
고구마 작은 것 1~2개
통밀빵 한 조각 + 땅콩버터/잼
그릭요거트 + 베리류
오트밀바, 에너지바(설탕 함량 낮은 것)
견과류 한 줌
식혜, 양갱, 계란빵 등 한국형 간식
참고 팁
러닝 전에는 소화가 잘 되는 가벼운 간식을, 러닝 후에는 탄수화물과 단백질이 적절히 섞인 간식을 선택하는 것이 좋습니다.
본인의 소화 상태와 운동 강도, 시간에 따라 양과 종류를 조절하세요.
정리:
오이 외에도 바나나, 고구마, 통밀 토스트+땅콩버터, 그릭요거트+과일, 오트밀+견과류, 계란빵, 식혜 등은 러닝 중 에너지와 영양, 수분 보충에 좋은 간식입니다. 장거리 러닝 시에는 스포츠음료나 전해질이 포함된 간식도 함께 챙기세요.