살이 찌고 고혈압 당뇨 증상이 나타나 식단 조절을 하려고 합니다. 어떤 식단으로 조절하는 것이 좋을까요?

얼마전 건강검진을 받았는데 몸무게도 늘었고 고혈압과 당뇨 전단계라는 결과를 받았습니다. 식단 조절을 하고 싶은데 잘 몰라서 도움을 청합니다.