양파와 마늘의 영양소 손실을 최대한 적게 해서 먹는 방법은?

양파와 마늘의 영양소를 최대한 많이 섭취하고 싶은데요. 매워서 생으로 먹기에는 무리고 영양소 손실을 최대한 적게해서 안맵게 먹는 방법좀 알려주세요