운동할때 단백질섭취방법과 하루영양소섭취가궁금해요

몸무게 65 키175기준인 남자마른사람인데 운덩하면서 몸을키우고있습니다 보통 단백질먹어야되는양과 닭가슴살몇개 소고기몇개가 그단백질양인지궁금합니다