목결림이 심한편입니다. 스트레칭법 좀 알려주세요?

목과 어깨 결림으로 두통도 잦은편입니다.

가끔씩은 목은 좌우로 끝까지 기울이면 근육에서 지지직 소리도 납니다ㅜㅜ 매번 물리치료를 받을 수 없으니 집에서나 어디서든 간단히 결림을 완화할 수 있는 스트레칭 좀 알려주세요.