면역계는 크게 선천면역과 적응면역으로 나뉩니다. 선천면역은 피부, 점막, 백혈구가 외부 침입자를 즉각적으로 차단하는 1차 방어선이고, 적응면역은 T세포와 B세포가 특정 병원체를 기억하고 정밀하게 제거하는 시스템입니다. 둘이 유기적으로 작동해서 바이러스, 세균, 비정상 세포를 제거합니다.
면역력이 떨어졌을 때 나타나는 신호는 감기가 자주 걸리거나 오래 가는 것, 상처 회복이 느린 것, 피로감이 만성적으로 지속되는 것, 구내염이 반복되는 것 등입니다. 이런 증상이 지속된다면 단순 피로가 아닌 영양 결핍이나 기저 질환을 확인할 필요가 있습니다.
수면은 면역에서 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 수면 중에 사이토카인이 분비되고 T세포 활성화가 이루어지는데, 하룻밤 수면 부족만으로도 NK세포 활성이 크게 떨어진다는 연구가 있습니다. 7시간에서 8시간의 규칙적인 수면이 기본입니다.
운동은 중등도 강도가 면역에 가장 좋습니다. 규칙적인 유산소 운동은 면역세포 순환을 촉진하고 만성 염증을 줄이지만, 과도한 고강도 운동은 오히려 면역을 일시적으로 억제합니다. 주 3회에서 5회, 30분에서 45분 걷기나 가벼운 달리기가 현실적인 목표입니다.
음식 측면에서는 특정 슈퍼푸드보다 전반적인 식단이 중요합니다. 비타민C는 면역세포 기능을 지원하고 감귤류, 브로콜리, 파프리카에 풍부합니다. 비타민D 결핍은 면역 저하와 직접 연관되는데 한국인은 실내 생활이 많아 부족한 경우가 흔합니다. 아연은 면역세포 생성에 필수적이고 굴, 고기, 견과류에 많습니다. 장내 유익균을 유지하는 것도 중요한데 면역세포의 70% 이상이 장에 분포하기 때문입니다. 김치, 된장 같은 발효식품과 식이섬유가 풍부한 채소가 도움이 됩니다.
생활습관에서 가장 확실한 것은 금연, 절주, 스트레스 관리입니다. 만성 스트레스는 코르티솔을 지속적으로 높여서 면역을 억제하는 가장 강력한 요인 중 하나입니다.