다이어트에는 운동도 중요하지만, 식단이 더 중요합니다. 하루 적정 칼로리를 알아보고 식단을 조절해보세요. 기초대사량과 활동량을 포함한 칼로리보다 적게 섭취하시면 됩니다. 기초대사량은 생명을 유지하는데 필요한 최솟값입니다.
일반적으로 7700칼로리를 1kg으로 잡습니다. 3kg이면 23100칼로리, 한달(30일)로 치면 하루에 대략 770칼로리를 적게 섭취해야 합니다. 5km 러닝은 일반적으로 300~400칼로리를 소모합니다. 러닝 이외에도 하루종일 누워만 계시지는 않을테니, 100~200칼로리 정도 소모한다 생각하면 기초대사량 외에 500칼로리를 소모하고 계시는 셈입니다. 본인 기초대사량에 500칼로리를 더한 값에서 넉넉잡아 800칼로리를 뺀 값을 하루에 드시면 됩니다.
예를 들어 만 14세 160cm 50kg 여성의 기초대사량은 1364입니다. 매일 런닝을 하실 경우 총합 1864이고, 대충 800을 빼면 하루에 1064칼로리를 드시면 됩니다. 참고로 라면 한봉지는 500칼로리이고, 햇반 하나가 300칼로리입니다.
기초대사량의 경우 병원이나, 헬스장 등 정확한 측정 장비를 통한 측정이 아닌 경우 근육량에 따라 약간의 차이가 있을 수 있으니, 조금 여유를 두어 설정하세요. 참고로 인터넷 검색을 통해 쉽게 알 수 있습니다. 또한, 유산소 운동만 할 경우 근육의 감소로 인해 몸이 약해질 수 있으니, 가벼운 근력 운동도 병행하시는걸 추천드립니다.
원하는 체중에 도달하시면 유지를 위해 활동량과 기초대사량을 합친 적정 칼로리를 전부 드시길 바랍니다. 또한, 하루 과식했다고 바로 1~2kg씩 찌는 것은 아니니, 식단한다고 너무 스트레스 받으시면 하루 정도는 먹고 싶은거 마음껏 드세요. 아무리 많이 드셔도 한끼에 2000칼로리 넘기기도 힘듭니다.