입면장애를 해결하려면 어떻게 해야 하나요?
몇달 전부터 자려고 누우면 잠이 오지 않았다가 한달 전부터 괜찮아졌습니다.
그런데 최근 다시 잠이 잘 안 옵니다.
꼬박꼬박 운동도 하고 하품도 나오고 하는데 누우면 잠드는데 시간이 오래 걸립니다.
몸에 완전히 힘을 풀고 최대한 생각을 비운 상태로 누워있는데도 이럽니다.
안녕하세요. 성주영 한의사입니다.
올려주신 내용은 잘 읽어보았습니다. 몇 달 전 불면으로 힘들었는데 괜찮아졌다가 최근에 다시 불면이 있는 것으로 보입니다. 꾸준히 운동을 하고 있으며, 최대한 몸과 마음을 편안하게 하는데도 잠이 드는 것이 힘드신 것으로 보입니다. 오히려, 나는 잠을 자야해라는 생각을 가지며 누워있는 것은 뇌를 끼울 수 있으며, 불면을 유발할 수도 있습니다. 몇 달 전에 잠을 제대로 못 잤던 계기가 무엇이 있는지, 한 달전에는 어떤 상황 변화가 잠을 제대로 잘 수 있게 해주었는지 생각해보는 것이 증상을 호전시키는데 도움이 될 수 있습니다. 밤에 잠을 제대로 못 잔다고 낮에 잠을 자는 것은 수면 리듬을 깨뜨리고 불면의 악순환을 유발할 수 있으므로 낮에 졸립더라도 참고 밤에 자도록 해야합니다. 밤에 따뜻한 물로 족욕이나 반신욕을 해보는 것도 도움이 되며, 가능하면 침대 위에서는 다른 활동적인 일은 하지 않는 것이 좋습니다. 침대는 잠을 자는 공간이라고 뇌에서 인식이 되어야 하므로 침대 위에서 잠을 자는 것 외에 다른 행동들을 한다면 잠을 드는 것에 어려움이 있을 수 있습니다. 잠을 자기 위해 누워있다가 계속 잠에 들지 못하고 깨어있다면 핸드폰이나 텔레비전을 보지 말고 책을 읽어보다가 졸리면 다시 누워서 잠을 시도하는 것이 좋은 방법일 수 있습니다. 잠을 자는 시간과 일어나는 시간은 가능하면 일정하게 유지하는 것이 좋으며, 카페인 섭취는 자제하는 것이 좋습니다. 과도한 스트레스는 불면의 원인이 될 수 있으므로 스트레스를 많이 받는다면 적절하게 해소할 수 있도록 본인만의 방법을 만들어보는 것이 중요합니다. 꾸준히 명상, 복식 호흡 등을 해보는 것도 좋습니다. 일상생활에서 숙면에 도움이 되는 여러가지 방법들을 꾸준히 해보시고, 증상이 지속된다면 근처 병원이나 한의원에 내원하셔서 진료를 보시고, 적절한 도움을 받아보시는 것도 도움이 됩니다. 한의원에서는 개인의 체질 및 호소하는 증상 정도 등을 종합적으로 고려하여 맞춤 한약을 처방해주는데 대표적인 한약으로는 가미귀비탕, 산조인탕 등이 있습니다. 한약과 함께 기혈 순환을 촉진하고, 심신을 안정시켜주는 침 치료, 뜸 치료, 부항 치료, 약침 치료, 향기 치료 등을 병행해볼 수도 있습니다.
궁금한 내용에 조금이라도 답변이 되었으면 좋겠습니다. 무더운 여름이 곧 끝나가는데 건강을 잘 유지하시길 바랍니다. 감사합니다.