달리기할때 호흡은 어떻게해야 하나요?

Question

러닝 시작한지 힌달이 되어가는데 숨 소리가 크게 납니다. 어떻게 호흡을 해야 조금 덜 숨차게 뛸수 있을까요?

참고로 5분 30초 페이스로 달리고있어요.

Answer 1

호흡을 가다듬기 위해서는 속도를 조금 더 낮춰서 호흡법을 연습해 보시는게 좋을 듯 합니다. 저도 비강호흡을 연습하려고 속도를 많이 늦춰서 연습을 하고 어느 정도 익숙해 지고 나서 조금씩 속도를 올려서 해보니 많이 익숙해 졌습니다. 10키로를 비강호흡으로만 달리기도 했구요.. 제 경험상 속도를 낮춰서 연습을 해보시는게 가장 좋을 것 같습니다.

Answer 2

복식호흡 이라고 하죠

두번들이쉬고 두번 내쉬고

이런식으로 한번 호홉을 가꿔보세요

처음엔 어색하지만 계속하다보면 적응되실거예요

Answer 3

코로 들이마시고 입으로 내쉬는 ‘코-입 호흡’을 우선 시도하세요. 페이스가 빨라지면 자연스럽게 코+입 혼합으로 전환하면 됩니다. 

걸음 수에 맞춰 호흡 패턴을 정하세요.

가볍게: 3걸음 들이마시기 + 3걸음 내쉬기 (3:3)

중간 강도: 2걸음 들이마시기 + 2걸음 내쉬기 (2:2)

숨이 차면 내쉬는 시간을 길게(예: 깊게 들이마시고 길게 내쉬기) 가져 심박을 안정시키세요. 본인에게 맞는 리듬을 직접 테스트하며 찾으세요.

현재 5:30 페이스는 숨차기 쉽습니다  초보에겐 6~7분/km로 낮춰 ‘말하면서 뛸 수 있는’ 속도를 목표로 하세요. 어깨를 풀고 가슴을 열어 복식호흡을 하며 자세를 바로잡으면 폐활량이 늘어납니다. 꾸준히 Zone 2 러닝으로 지구력을 키우면 호흡 소리도 줄어듭니다.