마른 헬린이 근육 늘리는 노하우 알려주세요
근력을 확늘릴려면 체중 증가만이 답일까요 키 164 51키로고 운동 좋아하는 헬린인데 올 봄보디 근력 1.3정도 늘었어요 올해 처음 시작했어요 0.5 더 늘리는게 올해 목표에요
점진적 과부하 훈련
점차적으로 무게나 운동 강도를 늘려가야 진짜 근육이 붙습니다
처음에는 바른 자세와 기본 동작(스쿼트, 푸쉬업, 풀업 등)에 집중
근력 운동 주 3회 이상
칼로리 및 단백질 충분히 섭취
닭가슴살, 달걀, 소고기, 생선, 단백질 쉐이크로 보충하면 좋습니다
건강한 지방 섭취,수분 섭취와 수면
지금처럼 운동 하시면서 게이너 보충제 추가로 먹어보세요 게이너 보충제란 체중 증가와 근육 회복을 돕는 고칼로리·고탄수화물·고단백질 보충제로
주요성분은 단백질·탄수화물·지방을 포함하며, 탄수화물 비비율이 높은 보충제입니다.
마른 체형은 근육 합성에 필요한 에너지와 자극을 꾸준히 공급하는 패턴을 만드는 것이 중요합니다.
체중 증가는 근육 성장을 위한 기본 전제이긴 하지만 지방이 아닌 근육 중심으로 늘리려념 섬세한 관리가 필요합니다.
식단의 양과 질을 동시에 늘리세요.
하루 섭취 칼로리를 300-500 kcal 정도 더 먹되 단백질은 체중 1kg 당 1.6-2g을 목표로 잡는 게 좋습니다.
닭가슴살, 두부, 생선, 유제품처럼 소화 잘되는 단백질을 중심으로 하고 탄수화물은 고구마나 현미처럼 복합 탄수화물로 에너지원을 채워야 합니다.
이때 단순히 많이 먹는 게 아니라 운동 후 1시간 내에 단백질과 탄수화물을 섭취해 근합성을 돕는 것이 효과적입니다.
운동은 무조건 강도 높게 하기보다는 점진적 과부화의 원리를 적용해야 합니다.
복하 운동에서 무게나 반복 수를 주차별로 조금씩 늘려나가는 식입니다.
마른 체형의 경우 보통 체력이 빨리 떨어지기 때문에 3-4일 주기의 전신 루틴으로 충분한 회복을 병행하는 것이 좋습니다.
또한 근육은 운동이 아니라 휴식중에 자라기 때문에 수면이 6시간 이하로 줄어들면 아무리 운동해도 효과가 떨어집니다.
하루 7시간 이상의 숙면을 취하며 단백질 섭취를 꾸준히 유지해야 성장 속도가 붙습니다.
마른 헬린이시라면 먼저 체중 증가를 어느 정도 시키시는 것이 도움이 됩니다 단백질 섭취량을 충분하게 맞추신 뒤 처음에는 가벼운 무게로 시작하여 점진적인 과부하로 중량을 늘려가시면 근성장에 도움이 됩니다