햇빛을 통해 비타민 D 를 충분히 생성하려면...
안녕하세요.
비타민 D는 우리몸에서 생성? 합성이 안되기 때문에 햇빛을 통해서 얻어야 한다고 들었는데요.
그렇다면 비타민 d를 충분히 얻기 위해서는 햇빛에 어느정도 노출이 되어야 할까요??
또 선크림을 바르면 의미 없어지나요??
비타민 D는 햇빛이 피부에 닿을때 합성이 시작됩니다.
연구마다 다르지만 보통 30분에서 1시간정도 햇빛을 피부에 닿게 쬐는것이 비타민 합성을 충분히 하는데 도움을 준다고 합니다.
다만 피부가 타는것을 걱정한다면 눈에 잘 띄지않는 손바닥 부분을 햇빛에 노출시키는 방식으로도 합성이 가능하다 합니다.
선크림을 바르면 비타민 D 합성을 저해한다는 의견도 많지만 자외선에의한 피해가 더 치명적이기에 자외선차단제를 바르는것이 더 이득일 수 있다고 합니다.비타민D는 식품이나 영양제로도 섭취할 수 있으며 여러 비타민 중 유일하게 체내 합성이 가능한 비타민입니다. 비타민D가 부족하지 않으려면 아침 10시부터 오후 2시까지 해가 적당하게 떠 있는 시간 중 30분~1시간 정도 햇볕을 쬐어주어 피부에서 비타민D가 합성이 되게 해주시면 됩니다. 단, 비타민 D는 피부 세포에 있는 7-디히드로콜레스테롤이 햇빛 중의 자외선을 받아 형성되기 때문에 자외선 차단제인 썬크림을 바르실 경우 비타민D는 합성되지 않습니다.
비타민 D를 충분히 합성하기 위해서는 일주일에 최소 2~3회, 하루 20~30분 정도 얼굴과 팔, 다리 등을 햇빛에 노출하는 것이 좋습니다. 이때 적절한 시간대는 오전 10시에서 오후 3시 사이이며, 자외선이 가장 강한 정오 무렵에는 피하는 것이 좋습니다. 하지만 자외선 차단제를 바르면 비타민 D 합성 효율이 크게 감소할 수 있습니다. SPF 30 이상의 선크림을 바르면 비타민 D 합성 효율이 95% 이상 감소한다는 연구 결과도 있습니다. 따라서 비타민 D 합성을 위해서는 선크림을 바르지 않고 적절한 시간 동안 햇빛을 쬐는 것이 좋지만, 피부 건강을 위해 과도한 자외선 노출은 피해야 합니다. 필요한 경우 비타민 D 보충제를 복용하거나 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
비타민D를 체내에서 충분히 합성하기 위해서는 일주일에 2-3회 정도 팔다리를 노출시킨 상태에서 약 15-30분정도 햇빛에 노출되는 것이 적절합니다. 그러나 선크림을 바르면 자외선 차단 효과 때문에 비타민 D 합성이 저해되는데, 선크림에 포함된 성분들이 피부에 도달하는 자외선B(UVB)를 차단하기 때문입니다. 따라서 비타민 D 합성을 제대로 하기 위해서는 선크림을 바르지 않은 상태에서 피부를 노출시켜야 하는데 꼭 발라야겠다면 SPF 지수가 낮은 선크림을 사용하는 것이 좋습니다. 그리고 당연하게도 햇빛 노출 시간이 너무 길어지면 피부 손상 위험이 있으므로 너무 긴 시간의 노출은 피할 필요가 있습니다.
햇빛를 통해서 비타민을 질을 얻기 위한 시간은 매우 짧습니다. 하루에 5분 정도만 해도 몸에 필요한 비타민D를 전부 얻을 수 있다고 합니다. 선크림을 바른다고 해도 해당 부위 이외에 다른 피부 쪽에서도 자외선이 어느 정도 투가가 되기 때문에 비타민을 합성할 수 있을 것이라 생각됩니다.
안녕하세요.
동일한 질문에 답변을 종종 했던 기억이 있습니다. 그만큼 궁금한 내용이기 때문에 많은 분들이 질문하시는 것이라 생각되어 성의 있는 답변을 드릴려고 노력하고 있습니다.
비타민 D는 햇빛 -특히 자외선 B-이 피부에 도달할 때 합성되므로, 햇빛에 직접 노출되는 것이 중요합니다. 햇빛 노출의 적정 시간은 여러 요소에 따라 다릅니다. 직사광선이 강한 시간대를 피해서 15~30분 정도 햇빛에 노출되는 것을 권장하고 있습니다. 이때 가급적 노출은 다리나 팔 같은 많은 면적을 차지하는 피부가 노출되면 더 좋습니다.선크림의 사용은 자외선을 차단하여 피부암 같은 피부 질환의 위험을 줄여주지만, 동시에 비타민 D의 합성을 감소시킬 수 있습니다. 그렇기 때문에 햇빛 노출 시간을 적절히 관리하며 필요한 경우 선크림을 바르기 전에 짧은 시간 동안 자연광을 충분히 받는 것이 좋습니다.
비타민 D 합성을 위해서는 햇빛의 자외선이 필요합니다.
자외선을 받으면 우리 몸에서 비타민 D가 합성됩니다.
보통 햇빛 아래 30분~1시 정도면 비타민 D를 충분한 양의 비타민 D를 얻을 수 있다고 합니다.
선크림의 경우 자외선을 차단하기 때문에 바른 부분에서 비타민 D의 합성이 줄어들게 됩니다.
비타민 D는 햇빛을 통한 합성 말고도 식품으로도 얻을 수 있습니다.
연어, 꽁치, 계란, 우유, 버섯 등에 비타민 D가 포함되어 있습니다.
또 섭취량을 충족하지 못할 경우 영양제를 먹어 보충할 수 있습니다.
다만 권장량 이상을 지속적으로 섭취하면 과다증이 발생할 수 있기 때문에 섭취량을 잘 계산하여 먹어야 합니다.
안녕하세요. 박창민 수의사입니다. 햇빛에 수십 분만 있어도 비타민D는 합성되기 때문에 오래 야외 활동을 할 시에는 꼭 자외선 차단제를 바르셔야 합니다. 감사합니다.